Point de côté en courant

Par Joëlle Ramseier, physiothérapeute chez Kineo Seefeld

Soudain, un point dans le côté

Vous partez tranquillement, et après quelques minutes, cela tire sous les côtes. La douleur est lancinante, souvent à droite, parfois à gauche, et vous oblige à marcher. À peine êtes-vous à l'arrêt qu'elle a disparu. Presque toutes les coureuses et tous les coureurs connaissent le point de côté, et il survient aussi en natation, en équitation et dans les sports de balle.

Le plus souvent, le point de côté est sans gravité. Mais s'il revient à presque chaque sortie, il vous gâche le plaisir de l'entraînement et vous freine en compétition. La bonne nouvelle : vous pouvez faire beaucoup pour qu'il survienne moins souvent.

Ce qui se cache derrière le point de côté

Le terme technique est «douleur abdominale transitoire liée à l'effort». Sa cause exacte n'est toujours pas définitivement établie. Trois explications sont surtout discutées :

• Irritation du péritoine : le péritoine tapisse la cavité abdominale et est sensible à la douleur. Le frottement ou la traction à chaque secousse pourrait l'irriter. Cela expliquerait pourquoi la douleur est si bien localisable.
• Traction sur les ligaments des organes abdominaux : le foie, l'estomac et la rate sont suspendus à des ligaments reliés au diaphragme. Le mouvement de haut en bas pendant la course tire dessus.
• Diaphragme et respiration : un rythme respiratoire superficiel et précipité et un estomac plein pourraient solliciter davantage la région du diaphragme.

Ce qui est sûr : le point de côté survient plus souvent si vous avez mangé ou beaucoup bu peu avant l'entraînement, surtout des boissons sucrées et des jus. Les sportives et sportifs plus jeunes sont plus souvent touchés que les plus âgés, et chez beaucoup, il devient plus rare avec l'entraînement.

Situations typiques

• Course juste après le repas de midi ou après un copieux petit-déjeuner
• Départ trop rapide sans échauffement, par exemple en compétition
• Course en descente ou séances rapides avec beaucoup de secousses
• Grandes gorgées à la gourde pendant la course
• Longue pause, puis reprise directe avec un entraînement intensif

Ce que vous pouvez faire vous-même

Sur le moment, quand ça pique :

• Réduire nettement l'allure ou marcher un moment
• Expirer profondément et lentement, éventuellement les lèvres pincées
• Appuyer fermement avec les doigts sur l'endroit douloureux en penchant légèrement le haut du corps vers l'avant
• Changer de rythme respiratoire, par exemple inspirer sur trois pas et expirer sur deux

Prévenir :

• Pas de grand repas dans les deux à trois heures avant une course intensive ; avant une sortie facile, une heure d'écart avec un repas léger suffit souvent
• À l'entraînement, plutôt de petites gorgées que de grandes quantités ; testez les boissons très sucrées avant de les utiliser en compétition
• Courir dix minutes en échauffement facile avant d'augmenter l'allure
• Renforcer la musculature du tronc, par exemple avec des exercices de gainage et de rotation

Quand un point de côté n'en est pas un

Un point de côté classique disparaît au repos en quelques minutes. Faites examiner vos troubles par un médecin si la douleur persiste après l'entraînement, survient aussi sans sport, s'accompagne de fièvre, de nausées, de vomissements ou de sang dans les selles, ou si vous avez des douleurs de plus en plus fortes à chaque sortie.

Urgence : une pression ou une douleur dans la poitrine, une irradiation dans le bras, la mâchoire ou le dos, un essoufflement, des palpitations ou des vertiges ne sont pas un point de côté. Arrêtez l'entraînement et demandez immédiatement une aide médicale.

Parfois, la douleur vient aussi de la colonne thoracique ou des articulations costales. Elle se manifeste alors souvent aussi en tournant le haut du corps, en inspirant profondément ou en appuyant sur une côte précise. C'est clairement un cas pour la physiothérapie.

Notre démarche en cas de point de côté récurrent

En cas de point de côté fréquent, nous examinons ensemble l'entraînement, la respiration, le tronc et la colonne vertébrale. Il est important d'exclure proprement d'autres causes.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Entretien précis : à quel moment de la course, de quel côté, délai depuis le dernier repas, boissons, allure et terrain
• Colonne thoracique et côtes : mobilité en rotation et en inclinaison latérale, test de ressort sur les côtes et douleur à la pression au rebord costal
• Schéma respiratoire : respirez-vous surtout dans la poitrine ou aussi dans le ventre et les flancs, et comment cela change-t-il sous l'effort
• Force du tronc : gainage latéral et gainage sur les avant-bras chronométrés, contrôle lors d'exercices de rotation
• Foulée : rotation du haut du corps, balancement des bras et cadence sur le tapis de course

2. Traitement par phases

• Semaines 1–2 : réduire les déclencheurs. Adapter les horaires des repas et des boissons, intégrer un échauffement, garder volontairement une allure basse au départ.
• Semaines 1–6 : tronc et respiration. Deux à trois fois par semaine, renforcement du tronc avec gainage latéral, Pallof press et dead bug, 3 séries chacun. En plus, exercices respiratoires sur le dos et en marchant.
• En cas d'implication des côtes ou de la colonne thoracique : mobilisation et exercices de rotation, jusqu'à ce que la rotation et l'inspiration profonde soient libres.
• Dès les semaines 3–4 : augmenter la charge. Réintégrer de manière ciblée les séances rapides et les passages en descente, et observer quand le point de côté apparaît encore.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Runners Physio : bilan et planification de l'entraînement spécialement pour les coureuses et coureurs
• Thérapie manuelle en cas de colonne thoracique limitée ou d'articulations costales irritées
• Thérapie médicale par l'entraînement pour un renforcement structuré du tronc
• Analyse de course Currex 5D, lorsque la rotation du haut du corps ou le balancement des bras attirent l'attention
• Programme numérique à domicile, pour faire régulièrement vos exercices de tronc et de respiration à la maison

Trois exercices de tronc pour coureuses et coureurs

1. Gainage latéral : sur l'avant-bras, le corps aligné, continuez à respirer calmement. 3 x 20–40 secondes par côté.
2. Pallof press : debout de côté par rapport à une poulie ou un élastique, poignée devant la poitrine, tendez les bras vers l'avant sans que le haut du corps ne tourne. 3 x 10 par côté.
3. Dead bug : sur le dos, bras et jambes levés, tendez alternativement un bras et la jambe opposée, la colonne lombaire reste au sol. Expirez en tendant. 3 x 8 par côté.

Dans notre cabinet

Lorsque des coureuses et coureurs viennent nous voir pour un point de côté, la solution ne réside souvent pas dans une seule mesure. Le plus souvent, c'est une combinaison qui aide : un peu plus de temps depuis le dernier repas, un départ plus calme et un renforcement régulier du tronc. Assez souvent, nous trouvons aussi une colonne thoracique raide, dont le traitement soulage encore davantage les troubles.

Course et physio sous un même toit à Seefeld

Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, arrêt Feldeggstrasse avec le tram 2 et 4, la course est une spécialité. Au 1er étage, nous vous traitons avec Runners Physio ; au rez-de-chaussée, le Kineo Runners Lab analyse votre style de course avec l'analyse de course Currex 5D.

Questions fréquentes

Le point de côté est-il dangereux ?

En règle générale, non. Il disparaît au repos après quelques minutes. Si la douleur persiste ou si s'y ajoutent une douleur thoracique, un essoufflement ou de la fièvre, faites-vous examiner par un médecin.

Pourquoi ai-je le plus souvent un point de côté à droite ?

C'est souvent observé, mais aucune raison certaine n'est connue. Une explication est la traction du foie sur le diaphragme. Pour le traitement, le côté ne joue généralement pas un grand rôle.

Le renforcement du tronc aide-t-il vraiment ?

Ce n'est pas une garantie, mais un tronc fort stabilise le haut du corps pendant la course. Beaucoup de coureuses et coureurs rapportent que le point de côté devient ainsi plus rare.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance de physio chez Kineo dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.

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