Di Martino Crivelli, fisioterapista e cofondatore di Kineo, Kineo Escher Wyss
I progressi nascono nella pausa
Ti alleni regolarmente, ma le gambe restano pesanti, la prestazione ristagna e i piccoli acciacchi non spariscono più del tutto. Spesso non dipende dall'allenamento in sé, ma da ciò che succede tra una seduta e l'altra.
L'allenamento è uno stimolo. Diventi più forte solo quando il tuo corpo si riprende e si adatta. Attorno al recupero esistono molti prodotti e tendenze. In questo articolo facciamo chiarezza su cosa aiuta davvero, cosa è piacevole ma non decisivo e come capire che ti manca recupero.
Cosa succede durante il recupero
- Ricaricare le riserve di energia: le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato vengono ricostituite tramite i carboidrati.
- Riparare e costruire i tessuti: muscoli, tendini e ossa si adattano al carico. Tendini e ossa reagiscono più lentamente dei muscoli.
- Recupero del sistema nervoso: dopo sedute molto intense o tecnicamente impegnative anche il sistema nervoso ha bisogno di tempo.
- Reintegrare liquidi e sali minerali: soprattutto dopo sedute lunghe o con il caldo.
Quanto dura dipende da intensità, volume, esperienza di allenamento e vita quotidiana. Una seduta leggera la smaltisci in una notte, dopo una gara come HYROX o una maratona possono servire da diversi giorni a settimane.
I tre grandi: sonno, alimentazione, gestione del carico
Il sonno è il mezzo di recupero più efficace che esista. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7–9 ore. Dormire troppo poco peggiora tempo di reazione, forza, umore e percezione del dolore. Aiutano orari regolari, una camera da letto buia e fresca e nessuna seduta dura in tarda serata, se poi fai fatica ad addormentarti.
Alimentazione: dopo l'allenamento mangia un pasto con carboidrati e proteine. Per gli sportivi di forza e di resistenza si raccomandano di solito circa 1,4–2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti su più pasti. Bevi a sufficienza durante la giornata, il colore dell'urina è un semplice punto di riferimento.
Gestione del carico: non ogni seduta deve essere dura. Gran parte dell'allenamento dovrebbe essere leggera, perché le sedute dure riescano davvero bene. Dopo due o tre settimane di carico crescente pianifica una settimana più leggera.
Cos'altro aiuta
- Recupero attivo: pedalare, camminare o nuotare in modo leggero favorisce la circolazione e spesso fa sentire meglio del riposo completo.
- Massaggio: può alleviare l'indolenzimento muscolare e la sensazione di spossatezza. Non sostituisce però il sonno.
- Rullo per fasce: può ridurre a breve termine la sensazione di rigidità. Bastano pochi minuti.
- Compressione: calze o apparecchi a compressione possono migliorare in alcuni sportivi la sensazione soggettiva di recupero.
- Freddo: acqua fredda o applicazioni di freddo alleviano il dolore muscolare dopo sedute o gare molto dure. Ci sono però indizi che i bagni freddi regolari subito dopo l'allenamento di forza possano attenuare un po' lo sviluppo muscolare. Usa quindi il freddo in modo mirato, per esempio tra due giorni di gara, e non dopo ogni seduta di forza.
Come capire che ti manca recupero
- La tua prestazione ristagna o cala per diverse settimane, anche se ti alleni allo stesso modo
- La tua frequenza cardiaca a riposo al mattino è elevata per diversi giorni
- Dormi peggio, sei irritabile o non hai più voglia di allenarti
- Piccoli dolori a tendini o articolazioni ritornano continuamente
- Ti raffreddi più spesso del solito
Se compaiono diversi di questi segnali, riduci nettamente volume e intensità per una o due settimane.
Segnali d'allarme: dolori muscolari estremi con forte gonfiore e urina scura color cola dopo una seduta molto dura possono indicare una distruzione del tessuto muscolare (rabdomiolisi). Va fatta valutare subito da un medico. Anche una stanchezza persistente senza spiegazione, dolore al petto o palpitazioni sotto sforzo vanno affidati a un medico.
Come procediamo da Kineo
Se nonostante l'allenamento non ti riprendi più o hai continuamente piccoli infortuni, esaminiamo tutto il tuo quadro di carico, non solo il punto dolente.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Analisi dell'allenamento: volume, intensità e distribuzione delle tue sedute nelle ultime settimane, compresa la percezione dello sforzo (scala RPE)
- Vita quotidiana e sonno: orari di lavoro, durata del sonno, stress e abitudini alimentari
- Disturbi: dove si mostrano segni di sovraccarico, per esempio a tendini, polpacci o schiena?
- Forza e mobilità a confronto tra i lati: per esempio con squat su una gamba, ponte su una gamba e knee-to-wall test
- I tuoi dati: se misuri la frequenza cardiaca a riposo o la variabilità della frequenza cardiaca, ne guardiamo insieme l'andamento
2. Trattamento per fasi
- Settimana 1–2: scaricare. Ridurre volume e intensità, sedute leggere invece di pausa, pianificare sonno e alimentazione come elementi fissi. Trattiamo i disturbi in modo mirato.
- Settimana 3–6: ricostruire. Un piano di allenamento con giorni chiaramente duri e chiaramente leggeri, completato da 2 sedute di forza a settimana con 3–4 esercizi da 3 x 6–10 ripetizioni ciascuno.
- Dalla settimana 6: gestirsi da soli. Impari a regolare il tuo carico con strumenti semplici come la percezione dello sforzo e il polso mattutino.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Fisioterapia sportiva: analisi di allenamento e disturbi, piano di carico
- Massaggio medico: in caso di tensioni e dopo fasi di gara intense
- Crioterapia con Game Ready: freddo mirato con compressione, per esempio in caso di articolazioni irritate
- Terapia medica di allenamento: allenamento di forza che rende i tuoi tessuti più resistenti
- Test del lattato a gradini: per determinare le tue zone di allenamento, così che leggero sia davvero leggero
Una settimana di esempio
Ecco come può essere una settimana equilibrata per una sportiva amatoriale con quattro o cinque sedute:
- Lunedì: allenamento di forza total body
- Martedì: allenamento di resistenza leggero, 40–60 minuti
- Mercoledì: giorno di riposo o passeggiata
- Giovedì: seduta intensa, per esempio intervalli o allenamento HYROX
- Venerdì: allenamento di forza, un po' più leggero
- Sabato: seduta leggera più lunga
- Domenica: libero
Due giorni duri non si susseguono mai direttamente. Chi vuole allenarsi di più aggiunge prima sedute leggere, non dure.
Dal nostro studio
Molti sportivi amatoriali ambiziosi investono molto in attrezzatura e prodotti per il recupero, ma durante la settimana dormono troppo poco e svolgono quasi ogni seduta in un'intensità medio-alta. Quando rendiamo davvero leggeri i giorni leggeri e diamo priorità al sonno, i disturbi ricorrenti spesso spariscono e la prestazione torna a salire.
Allenamento e recupero da Kineo Escher Wyss
Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18 all'Escher-Wyss-Platz trovi fisioterapia sportiva, un'area di allenamento assistita e Game Ready sotto lo stesso tetto. Nello stesso edificio si allena Kineo HYROX. Per determinare le tue zone di allenamento collaboriamo con il Kineo Performance Lab a Seefeld.
Domande frequenti
Di quanti giorni di riposo ho bisogno?
Dipende dal tuo allenamento. Per la maggior parte degli sportivi amatoriali hanno senso uno o due giorni a settimana senza allenamento intenso. Nei giorni di riposo il movimento leggero è permesso.
Devo allenarmi con l'indolenzimento muscolare?
Un movimento leggero spesso aiuta. Le sedute intense per lo stesso gruppo muscolare è meglio rimandarle finché l'indolenzimento non si è nettamente attenuato.
I bagni di ghiaccio servono?
Possono alleviare dolore e stanchezza dopo sforzi molto duri. Se lo sviluppo muscolare è il tuo obiettivo principale, non usarli di routine dopo l'allenamento di forza.
Quanto dura un appuntamento?
Un appuntamento dura 30 minuti. Nel primo appuntamento chiariamo dove si inceppa il tuo recupero e iniziamo subito con trattamento e un piano adattato.
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