Par Martino Crivelli, physiothérapeute et cofondateur de Kineo, Kineo Escher Wyss
Le progrès naît pendant la pause
Vous vous entraînez régulièrement, mais vos jambes restent lourdes, la performance stagne et les petits bobos ne disparaissent plus vraiment. Souvent, ce n'est pas l'entraînement lui-même qui est en cause, mais ce qui se passe entre les séances.
L'entraînement est un stimulus. Vous ne devenez plus fort que lorsque votre corps s'en remet et s'adapte. Il existe de nombreux produits et tendances autour de la récupération. Dans cet article, nous faisons le point sur ce qui aide vraiment, ce qui est agréable mais pas décisif, et comment remarquer que vous manquez de récupération.
Ce qui se passe pendant la récupération
- Remplir les réserves d'énergie : les réserves de glycogène dans les muscles et le foie sont reconstituées grâce aux glucides.
- Réparer et construire les tissus : les muscles, les tendons et les os s'adaptent à la charge. Les tendons et les os réagissent plus lentement que les muscles.
- Récupération du système nerveux : après des séances très intenses ou techniquement exigeantes, le système nerveux a lui aussi besoin de temps.
- Remplacer les liquides et les minéraux : surtout après des séances longues ou par forte chaleur.
La durée dépend de l'intensité, du volume, de l'expérience d'entraînement et du quotidien. Une séance légère se récupère en une nuit ; après une compétition comme HYROX ou un marathon, cela peut prendre plusieurs jours à plusieurs semaines.
Les trois piliers : sommeil, alimentation, gestion de la charge
Le sommeil est le moyen de récupération le plus efficace qui existe. La plupart des adultes ont besoin de 7–9 heures. Un sommeil insuffisant détériore le temps de réaction, la force, l'humeur et la perception de la douleur. Ce qui aide : des horaires réguliers, une chambre sombre et fraîche, et pas de séance intense tard le soir si vous vous endormez mal ensuite.
Alimentation : après l'entraînement, prenez un repas contenant des glucides et des protéines. Pour les sportives et sportifs de force et d'endurance, on recommande généralement environ 1,4–2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, réparties sur plusieurs repas. Buvez suffisamment tout au long de la journée ; la couleur de l'urine est un repère simple.
Gestion de la charge : toutes les séances ne doivent pas être intenses. Une grande partie de l'entraînement devrait être légère, pour que les séances intenses soient vraiment réussies. Après deux à trois semaines de progression, prévoyez une semaine plus légère.
Ce qui aide aussi
- Récupération active : du vélo tranquille, de la marche ou de la natation favorisent la circulation sanguine et procurent souvent une meilleure sensation que le repos complet.
- Massage : peut soulager les courbatures et la sensation d'épuisement. Mais il ne remplace pas le sommeil.
- Rouleau de massage : peut réduire à court terme la sensation de raideur. Quelques minutes suffisent.
- Compression : les bas ou appareils de compression peuvent améliorer la sensation subjective de récupération chez certains sportifs.
- Froid : l'eau froide ou les applications de froid soulagent les douleurs musculaires après des séances très dures ou des compétitions. Certains indices montrent toutefois que des bains froids réguliers juste après la musculation peuvent légèrement atténuer le développement musculaire. Utilisez donc le froid de manière ciblée, par exemple entre deux jours de compétition, et pas après chaque séance de force.
Comment remarquer que vous manquez de récupération
- Votre performance stagne ou baisse sur plusieurs semaines, alors que vous vous entraînez autant
- Votre pouls au repos le matin est élevé pendant plusieurs jours
- Vous dormez moins bien, êtes irritable ou n'avez plus envie de vous entraîner
- De petites douleurs aux tendons ou aux articulations reviennent sans cesse
- Vous êtes enrhumé plus souvent que d'habitude
Si plusieurs de ces signes apparaissent, réduisez nettement le volume et l'intensité pendant une à deux semaines.
Signaux d'alerte : des douleurs musculaires extrêmes avec un fort gonflement et une urine foncée, couleur cola, après une séance très dure peuvent indiquer une destruction musculaire (rhabdomyolyse). Cela doit être examiné immédiatement par un médecin. Une fatigue persistante sans explication, des douleurs thoraciques ou des palpitations à l'effort nécessitent également un avis médical.
Notre approche chez Kineo
Si vous ne récupérez plus malgré l'entraînement ou si vous avez sans cesse de petites blessures, nous examinons l'ensemble de votre profil de charge, pas seulement l'endroit douloureux.
1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance
- Analyse de l'entraînement : volume, intensité et répartition de vos séances des dernières semaines, y compris l'effort perçu (échelle RPE)
- Quotidien et sommeil : horaires de travail, durée du sommeil, stress et habitudes alimentaires
- Symptômes : où apparaissent des signes de surcharge, par exemple aux tendons, aux mollets ou au dos ?
- Force et mobilité en comparaison bilatérale : par exemple avec le squat sur une jambe, le pont sur une jambe et le Knee-to-Wall-Test
- Vos données : si vous mesurez votre pouls au repos ou la variabilité de la fréquence cardiaque, nous examinons ensemble l'évolution
2. Traitement par phases
- Semaines 1–2 : décharger. Réduire le volume et l'intensité, des séances légères plutôt qu'une pause, planifier le sommeil et l'alimentation comme des éléments fixes. Nous traitons les symptômes de manière ciblée.
- Semaines 3–6 : reconstruire. Un plan d'entraînement avec des jours clairement intenses et clairement légers, complété par 2 séances de force par semaine avec 3–4 exercices chacune à 3 x 6–10 répétitions.
- Dès la semaine 6 : piloter soi-même. Vous apprenez à gérer vous-même votre charge avec des outils simples comme l'effort perçu et le pouls du matin.
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Physiothérapie du sport : analyse de l'entraînement et des symptômes, plan de charge
- Massage médical : en cas de tensions et après des phases de compétition intenses
- Cryothérapie avec Game Ready : froid ciblé avec compression, par exemple en cas d'articulations irritées
- Thérapie médicale par l'entraînement : un renforcement qui rend vos tissus plus résistants
- Test de lactate par paliers : pour déterminer vos zones d'entraînement, afin que léger soit vraiment léger
Une semaine type
Voici à quoi peut ressembler une semaine équilibrée pour une sportive amateur avec quatre à cinq séances :
- Lundi : musculation du corps entier
- Mardi : endurance légère, 40–60 minutes
- Mercredi : jour de repos ou promenade
- Jeudi : séance intense, par exemple des intervalles ou un entraînement HYROX
- Vendredi : musculation, un peu plus légère
- Samedi : séance légère plus longue
- Dimanche : libre
Deux jours intenses ne se suivent jamais directement. Si vous voulez vous entraîner davantage, ajoutez d'abord des séances légères, pas des séances intenses.
Dans notre cabinet
Beaucoup de sportives et sportifs amateurs ambitieux investissent beaucoup dans l'équipement et les produits de récupération, mais dorment trop peu en semaine et font presque toutes leurs séances dans une zone moyenne à intense. Lorsque nous rendons les jours légers vraiment légers et donnons la priorité au sommeil, les troubles récurrents disparaissent souvent et la performance remonte.
Entraînement et récupération chez Kineo Escher Wyss
Chez Kineo Escher Wyss à la Hardturmstrasse 18 sur l'Escher-Wyss-Platz, vous trouvez la physiothérapie du sport, une surface d'entraînement encadrée et le Game Ready sous un même toit. Dans le même bâtiment s'entraîne Kineo HYROX. Pour déterminer vos zones d'entraînement, nous collaborons avec le Kineo Performance Lab à Seefeld.
Questions fréquentes
De combien de jours de repos ai-je besoin ?
Cela dépend de votre entraînement. Pour la plupart des sportives et sportifs amateurs, un à deux jours par semaine sans entraînement intense sont judicieux. Une activité légère les jours de repos est permise.
Dois-je m'entraîner avec des courbatures ?
Une activité légère aide souvent. Il vaut mieux reporter les séances intenses pour le même groupe musculaire jusqu'à ce que les courbatures aient nettement diminué.
Les bains de glace servent-ils à quelque chose ?
Ils peuvent soulager la douleur et la fatigue après des efforts très durs. Si le développement musculaire est votre objectif principal, ne les utilisez pas systématiquement après la musculation.
Combien de temps dure une séance ?
Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous déterminons ce qui bloque dans votre récupération et commençons directement le traitement et un plan adapté.
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Prendre rendez-vous
Vous vous entraînez beaucoup et récupérez mal ? Prenez rendez-vous chez Kineo Escher Wyss et nous rééquilibrerons charge et récupération.
