Par Lucrecia Guerra, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss
De la glace et c'est réglé ?
Vous vous tordez la cheville au football, votre genou heurte la bande au unihockey ou vous ressentez un tiraillement dans la cuisse lors d'un sprint. Premier réflexe : de la glace. Ce n'est pas faux. Mais le froid n'est qu'une petite partie de ce dont une blessure récente a besoin.
Ces dernières années, la compréhension des premiers soins a évolué. Vous découvrirez ici ce que le froid peut faire, où se situent ses limites, comment l'appliquer correctement et quand il vaut mieux consulter directement un médecin.
Ce que le froid provoque dans les tissus
- Soulagement de la douleur : le froid ralentit la transmission des signaux nerveux. Cela soulage nettement la douleur. C'est son bénéfice le plus évident.
- Vaisseaux sanguins rétrécis : la circulation sanguine en surface diminue. Cela peut limiter quelque peu un saignement dans les tissus au cours des premières minutes.
- Métabolisme réduit : les tissus ont besoin de moins d'énergie. Cela doit limiter les dommages secondaires autour de la blessure.
Important : une inflammation après une blessure n'est pas une erreur, mais le début de la guérison. Il n'est pas prouvé que le froid accélère la guérison. Certains spécialistes recommandent donc d'utiliser le froid les premiers jours surtout pour soulager la douleur, et plutôt avec retenue.
De RICE à PEACE & LOVE
Beaucoup connaissent encore la règle RICE : Rest, Ice, Compression, Elevation. Aujourd'hui, de nombreux physiothérapeutes utilisent le concept PEACE & LOVE. Il souligne que ce ne sont pas seulement les premières heures qui comptent, mais aussi les semaines qui suivent.
PEACE pour les premiers jours :
- Protect : protéger, éviter les mouvements très douloureux, pendant quelques jours
- Elevate : surélever, si possible au-dessus du niveau du cœur
- Avoid anti-inflammatories : considérer avec prudence les anti-inflammatoires et l'usage abondant de glace, car ils peuvent influencer la guérison naturelle. Discutez de la prise d'antidouleurs avec votre médecin.
- Compress : compression avec une bande ou du tape contre le gonflement
- Educate : comprendre ce qui s'est passé et éviter les traitements passifs inutiles
LOVE pour la période suivante :
- Load : mettre en charge tôt, en se guidant sur la douleur
- Optimism : une attitude confiante peut influencer positivement l'évolution
- Vascularisation : entraînement d'endurance sans douleur pour la circulation sanguine
- Exercise : développer de manière ciblée la mobilité, la force et l'équilibre
Comment bien appliquer le froid
- Jamais directement sur la peau : toujours envelopper la glace ou la poche de froid dans un linge fin et humide
- Durée : 10–20 minutes, puis au moins une heure de pause. Là où il y a peu de tissus mous sur l'os, par exemple à la cheville ou au coude, plutôt moins longtemps
- Fréquence : plusieurs fois par jour durant les 1–2 premiers jours, si cela soulage la douleur
- Combiner avec la compression : le froid et la pression combinés agissent mieux contre le gonflement que le froid seul
- Spray de froid : n'agit que très superficiellement et brièvement, utile sur le moment au bord du terrain, mais pas un substitut
Prudence, voire pas de froid, en cas de troubles circulatoires, de syndrome de Raynaud, d'allergie au froid, de troubles de la sensibilité à cet endroit et de plaies ouvertes. Sur les nerfs superficiels, par exemple à l'extérieur sous le genou, vous ne devriez pas non plus refroidir trop longtemps.
Quand faire examiner la blessure par un médecin
- Vous ne pouvez pas faire quatre pas après la blessure, ou un os est très sensible à la pression. À la cheville, les règles d'Ottawa aident à évaluer une éventuelle fracture.
- Le genou gonfle fortement en quelques heures. Cela peut indiquer un saignement dans l'articulation, par exemple lors d'une rupture du ligament croisé.
- Une déformation visible, un craquement avec perte de fonction immédiate ou un creux dans le muscle
- Engourdissement, fourmillements, peau froide ou bleutée sous la blessure
- Des douleurs fortes et croissantes et un muscle très dur et tendu
Comment nous traitons les blessures aiguës chez Kineo
Après une blessure aiguë, nous évaluons d'abord sa gravité, puis nous planifions le retour au quotidien et au sport.
1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance
- Circonstances de l'accident et évolution : comment cela s'est-il produit, à quelle vitesse le gonflement est-il apparu, quelle charge supportez-vous ?
- Règles d'Ottawa à la cheville et au genou, pour ne pas passer à côté d'une fracture
- Mesurer le gonflement : par exemple avec la mesure en huit à la cheville comme valeur de suivi
- Tests de stabilité : par exemple le test du tiroir antérieur à la cheville ou le test de Lachman au genou
- Marche, mobilité et force en comparaison bilatérale
2. Traitement par phases
- Jours 1–3 : protéger. Froid et compression contre la douleur et le gonflement, surélévation, mouvement sans douleur. Si nécessaire, tape ou attelle.
- Jours 4–14 : mettre en charge de façon dosée. Marcher en se guidant sur la douleur, retrouver la mobilité, premiers exercices de renforcement, par exemple 3 x 15 montées sur la pointe des pieds sur les deux jambes.
- Semaines 3–6 : force et équilibre. Exercices sur une jambe, entraînement de l'équilibre, course en ligne droite.
- Dès la semaine 6 : retour au sport. Sauts, changements de direction et charge spécifique au sport. Le délai exact dépend fortement de la blessure.
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Cryothérapie avec Game Ready : froid contrôlé combiné à une compression alternée, surtout les premiers jours et après une opération
- Drainage lymphatique manuel : lorsqu'un gonflement persiste
- Physiothérapie du sport : évaluation de la blessure, plan de charge et retour au sport
- Entraînement thérapeutique médical : force et stabilité pour le retour au quotidien
- Entraînement spécifique au sport : sauts, changements de direction et formes de jeu avant la reprise
Le froid en cas de surcharge et après l'entraînement
On ne refroidit pas seulement les blessures récentes. En cas de tendons irrités, le froid après l'entraînement peut soulager la douleur, mais ne résout pas le problème : les tendons ont besoin d'une charge dosée pour devenir plus résistants. Après une opération, par exemple au genou, le froid avec compression est un élément éprouvé de la rééducation précoce pour contrôler le gonflement et la douleur. Et après l'entraînement ? Pour en savoir plus, lisez notre article sur la récupération.
Dans notre cabinet
Après une entorse de la cheville, nous constatons souvent que les personnes concernées ménagent, refroidissent et surélèvent leur cheville pendant des jours, mais la bougent à peine. Le gonflement diminue alors lentement, mais l'articulation reste raide et instable. Ceux qui remettent en charge tôt, en se guidant sur la douleur, et entraînent l'équilibre de manière ciblée récupèrent généralement plus vite et de façon plus stable.
Chez Kineo Escher Wyss après la blessure
Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18 près de l'Escher-Wyss-Platz, le site dispose de Game Ready, de physiothérapie du sport et d'une surface d'entraînement encadrée. Nous relions ainsi directement le traitement des premiers jours à l'entraînement de reconstruction qui suit.
Questions fréquentes
Chaud ou froid ?
Pour les blessures récentes avec gonflement, plutôt le froid. En cas de tensions et de raideurs sans blessure récente, beaucoup trouvent la chaleur plus agréable.
Combien de temps dois-je refroidir après une blessure ?
Durant les 1–2 premiers jours, plusieurs fois par jour pendant 10–20 minutes, si cela soulage la douleur. Ensuite, c'est le mouvement qui est au premier plan.
Qu'est-ce que Game Ready ?
Un appareil qui combine le froid avec une compression alternée au moyen d'une manchette. Il est souvent utilisé après des opérations et des blessures aiguës.
Combien de temps dure une séance ?
Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous évaluons votre blessure et commençons directement le traitement et les premiers exercices.
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Prendre rendez-vous
Blessé récemment et incertain de la suite ? Prenez rendez-vous chez Kineo Escher Wyss et nous planifierons votre retour.
