Prévention des blessures au tennis et au padel

Par Lucrecia Guerra, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss

Changements de direction rapides, nombreuses frappes

Le padel est devenu en peu de temps l'un des sports les plus populaires à Zurich, le tennis reste un classique. Les deux combinent de courts sprints, des arrêts brusques et de nombreuses frappes, souvent au-dessus de la tête. Celles et ceux qui débutent ou jouent beaucoup le remarquent vite à l'épaule, au coude et aux mollets.

Blessures typiques

• Tennis-elbow : douleurs à l'extérieur du coude dues à une surcharge des extenseurs de l'avant-bras, fréquentes chez les débutants et en cas d'erreurs techniques
• Douleurs à l'épaule : le service, le smash et la bandeja sollicitent la coiffe des rotateurs
• Élongation du mollet : le moment typique du «Tennis Leg» lors d'un démarrage explosif
• Cheville : entorse lors des déplacements latéraux
• Genou et tendon d'Achille en raison des nombreux arrêts et changements de direction
• Dos en raison de la rotation et de la flexion, surtout sur les balles basses au padel

Comment prévenir

• Échauffement : 10 minutes avec course, pas chassés, sauts et activation des épaules
• Renforcer l'épaule et l'omoplate, surtout les rotateurs externes
• Entraîner l'avant-bras : excentrique lent pour les extenseurs de la main et des doigts
• Mollets et cheville : montées sur la pointe des pieds et exercices d'équilibre
• Augmenter lentement le temps de jeu, surtout au début du padel
• Vérifier le matériel : poids de la raquette, taille du grip et chaussures adaptées à la surface

Comment nous vous aidons en cas de douleurs

Le tennis et le padel sollicitent le coude, l'épaule, le dos et le mollet de manière similaire. Nous ne cherchons pas seulement l'endroit douloureux, mais toute la chaîne, du pied jusqu'à la raquette.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Coude : douleur à la pression sur la saillie osseuse externe, douleur à l'extension du poignet et du majeur contre résistance et force de préhension sans douleur comparée entre les deux côtés
• Épaule : beaucoup de joueuses et joueurs ont moins de rotation interne du côté du bras de frappe. Nous mesurons la rotation des deux côtés et testons la force des rotateurs externes et le contrôle de l'omoplate.
• Tronc et hanche : s'il manque de la rotation dans la colonne thoracique ou la hanche, le bras doit travailler davantage.
• Mollet et tendon d'Achille : endurance de force lors des montées sur la pointe d'un pied, importante pour les nombreux arrêts au padel
• Matériel et charge : taille du grip, tension du cordage, poids de la raquette et nombre d'heures de jeu par semaine

2. Traitement par phases

• Phase 1 : réduire l'irritation. Adapter le volume de jeu, sans tout arrêter. Les exercices isométriques pour l'avant-bras ou l'épaule soulagent souvent déjà la douleur.
• Phase 2 : développer la capacité de charge. Exercices lents et lourds pour l'avant-bras, la coiffe des rotateurs, le tronc et les jambes, par exemple en excentrique avec la Flexbar en cas de tennis-elbow.
• Phase 3 : rapide et spécifique. Force explosive, changements de direction et mouvements de frappe avec le Theraband.
• Phase 4 : retour sur le court. D'abord les coups de fond de court, puis la volée et le smash, le service en dernier. Nous augmentons le temps de jeu par étapes.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Deep friction sur le tendon en cas de tennis-elbow
• Thérapie par ondes de choc pour les tendinopathies qui persistent depuis plus de quelques semaines
• Dry needling sur l'avant-bras, l'épaule et la nuque
• Thérapie manuelle pour le coude, l'épaule et la colonne thoracique. Nous vérifions aussi une éventuelle irradiation depuis la colonne cervicale.
• Entraînement spécifique au sport avec les mouvements de votre jeu

10 minutes d'échauffement avant le match

1. 2 minutes de trot léger et de pas chassés
2. Cercles de bras et activation de l'omoplate avec un Theraband
3. 10 fentes avec rotation de chaque côté
4. Courts sprints et changements de direction sur la largeur du terrain
5. Échanges légers, puis seulement des frappes complètes et des smashs

Ce que l'entraînement athlétique apporte sur le court

Le tennis et le padel demandent moins d'endurance que beaucoup ne le pensent, mais beaucoup de vitesse, de freinage et de rotation. Ce sont précisément ces capacités qui peuvent être entraînées de manière ciblée :

• Freinage : les blessures au genou, à la cheville et au mollet surviennent souvent à l'arrêt. Les arrêts contrôlés après un sprint et les réceptions latérales entraînent justement cela
• Rotation depuis la hanche : la force du coup droit, du revers et du smash vient des jambes et du tronc. Les lancers latéraux de medecine-ball contre le mur transmettent cette chaîne de force, pour que l'épaule et le coude aient moins à fournir
• Épaule en excentrique : après chaque service, les rotateurs externes freinent le bras. Un abaissement lent contre résistance les rend plus résistants
• Force réactive : de petits sauts rapides améliorent le premier pas vers la balle

Nous intégrons ces éléments dans le Personal Training chez Kineo HYROX ou sur les appareils de Kineo Fitness, adaptés à votre jeu.

Dans notre cabinet

Au padel en particulier, nous voyons beaucoup de débutantes et débutants qui jouent trois à quatre fois par semaine après quelques semaines seulement. L'avant-bras ne suit pas. Ceux qui augmentent le temps de jeu plus lentement et renforcent l'avant-bras restent presque toujours sans douleur.

Retour sur le court, avec un suivi à Zurich Ouest

Chez Kineo Escher Wyss, près de l'Escher-Wyss-Platz, vous poursuivez l'entraînement directement après le traitement, avec des exercices pour l'épaule, l'avant-bras, le tronc et les jambes, adaptés à votre jeu. En cas de tennis-elbow tenace, nous utilisons en plus la deep friction ou les ondes de choc.

Questions fréquentes

Le padel est-il plus mauvais pour le coude que le tennis ?

Pas fondamentalement. Mais beaucoup de débutants se mettent soudain à jouer énormément, avec une technique inhabituelle. Cela surcharge l'avant-bras.

Dois-je porter un bandage pour le coude ?

Il peut soulager à court terme, mais ne remplace pas le renforcement de l'avant-bras.

Combien de temps dure un tennis-elbow ?

Avec un entraînement ciblé, souvent de quelques semaines à quelques mois. Sans adaptation, il peut persister longtemps.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

Cela pourrait aussi vous intéresser

• Tennis-elbow et golf-elbow
• Blessures de l'épaule dans le sport de haut niveau
• Blessure ou instabilité de la cheville

Prendre rendez-vous

Votre coude, votre épaule ou votre mollet se manifeste après le match ? Prenez rendez-vous chez Kineo Escher Wyss.