Verletzungsprävention im Tennis und Padel

Von Lucrecia Guerra, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss

Schnelle Richtungswechsel, viele Schläge

Padel ist in Zürich in kurzer Zeit zu einer der beliebtesten Sportarten geworden, Tennis bleibt ein Klassiker. Beide verbinden kurze Sprints, abrupte Stopps und viele Schläge, oft über Kopf. Gerade wer neu einsteigt oder viel spielt, merkt das schnell an Schulter, Ellbogen und Waden.

Typische Verletzungen

• Tennisellbogen: Schmerzen aussen am Ellbogen durch Überlastung der Unterarmstrecker, häufig bei Einsteiger:innen und Technikfehlern
• Schulterbeschwerden: Aufschlag, Smash und Bandeja belasten die Rotatorenmanschette
• Wadenzerrung: Der typische «Tennis Leg»-Moment beim explosiven Antritt
• Sprunggelenk: Umknicken bei Seitwärtsbewegungen
• Knie und Achillessehne durch viele Stopps und Richtungswechsel
• Rücken durch Rotation und Beugung, besonders bei tiefen Bällen im Padel

So beugst du vor

• Aufwärmen: 10 Minuten mit Laufen, Seitschritten, Sprüngen und Schulteraktivierung
• Schulter und Schulterblatt kräftigen, vor allem die Aussenrotatoren
• Unterarm trainieren: langsame Exzentrik für Hand- und Fingerstrecker
• Waden und Sprunggelenk: Wadenheben und Gleichgewichtsübungen
• Spielzeit langsam steigern, besonders beim Einstieg ins Padel
• Material prüfen: Schlägergewicht, Griffstärke und Schuhe für den Belag

So helfen wir bei Beschwerden

Tennis und Padel belasten Ellbogen, Schulter, Rücken und Wade auf ähnliche Weise. Wir suchen nicht nur die schmerzende Stelle, sondern die ganze Kette vom Fuss bis zum Schläger.

1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin

• Ellbogen: Druckschmerz am äusseren Knochenvorsprung, Schmerz beim Strecken von Handgelenk und Mittelfinger gegen Widerstand und schmerzfreie Griffkraft im Seitenvergleich
• Schulter: Viele Spieler:innen haben am Schlagarm weniger Innenrotation. Wir messen die Rotation beidseits und prüfen Kraft der Aussenrotatoren und Kontrolle des Schulterblatts.
• Rumpf und Hüfte: Fehlt Rotation in Brustwirbelsäule oder Hüfte, muss der Arm mehr arbeiten.
• Wade und Achillessehne: Kraftausdauer beim einbeinigen Fersenheben, wichtig für die vielen Stopps im Padel
• Material und Belastung: Griffstärke, Saitenspannung, Schlägergewicht und wie viele Stunden du pro Woche spielst

2. Behandlung in Phasen

• Phase 1: Reiz senken. Spielvolumen anpassen, nicht komplett pausieren. Isometrische Übungen für Unterarm oder Schulter lindern oft schon die Schmerzen.
• Phase 2: Belastbarkeit aufbauen. Langsame, schwere Übungen für Unterarm, Rotatorenmanschette, Rumpf und Beine, zum Beispiel exzentrisch mit dem Flexbar beim Tennisellbogen.
• Phase 3: Schnell und spezifisch. Schnellkraft, Richtungswechsel und Schlagbewegungen mit dem Theraband.
• Phase 4: Zurück auf den Court. Erst Grundschläge, dann Volley und Smash, Aufschlag zuletzt. Wir steigern die Spielzeit in Schritten.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Deep Friction an der Sehne beim Tennisellbogen
• Stosswellentherapie bei Sehnenbeschwerden, die länger als einige Wochen bestehen
• Dry Needling an Unterarm, Schulter und Nacken
• Manuelle Therapie für Ellbogen, Schulter und Brustwirbelsäule. Ausstrahlung aus der Halswirbelsäule klären wir mit ab.
• Sportartspezifisches Training mit den Bewegungen deines Spiels

10 Minuten Aufwärmen vor dem Match

1. 2 Minuten locker traben und Seitschritte
2. Armkreisen und Schulterblatt-Aktivierung mit einem Theraband
3. 10 Ausfallschritte mit Rotation pro Seite
4. Kurze Sprints und Richtungswechsel über die Platzbreite
5. Lockeres Einspielen, erst dann volle Schläge und Smashes

Was Athletiktraining für den Court bringt

Tennis und Padel verlangen weniger Ausdauer, als viele denken, dafür viel Schnelligkeit, Abbremsen und Rotation. Genau diese Fähigkeiten lassen sich gezielt trainieren:

• Abbremsen: Verletzungen an Knie, Sprunggelenk und Wade passieren oft beim Stoppen. Kontrollierte Stopps aus dem Sprint und seitliche Landungen trainieren genau das
• Rotation aus der Hüfte: Die Kraft für Vorhand, Rückhand und Smash kommt aus Beinen und Rumpf. Medizinballwürfe seitlich gegen die Wand übertragen diese Kraftkette, damit Schulter und Ellbogen weniger leisten müssen
• Schulter exzentrisch: Nach jedem Aufschlag bremsen die Aussenrotatoren den Arm ab. Langsames Absenken gegen Widerstand macht sie belastbarer
• Reaktive Kraft: Kleine, schnelle Sprünge verbessern den ersten Schritt zum Ball

Diese Elemente bauen wir im Personal Training bei Kineo HYROX oder an den Geräten bei Kineo Fitness ein, abgestimmt auf dein Spiel.

Aus unserer Praxis

Gerade beim Padel sehen wir viele Einsteiger:innen, die nach wenigen Wochen drei- bis viermal pro Woche spielen. Der Unterarm kommt da nicht mit. Wer die Spielzeit langsamer steigert und den Unterarm kräftigt, bleibt fast immer beschwerdefrei.

Zurück auf den Court, betreut in Zürich West

Bei Kineo Escher Wyss nahe dem Escher-Wyss-Platz trainierst du nach der Behandlung direkt weiter, mit Übungen für Schulter, Unterarm, Rumpf und Beine, abgestimmt auf dein Spiel. Bei hartnäckigem Tennisellbogen setzen wir zusätzlich Deep Friction oder Stosswelle ein.

Häufige Fragen

Ist Padel schlechter für den Ellbogen als Tennis?

Nicht grundsätzlich. Viele Einsteiger:innen spielen aber plötzlich sehr viel und mit ungewohnter Technik. Das überlastet den Unterarm.

Soll ich eine Ellbogenbandage tragen?

Sie kann kurzfristig entlasten, ersetzt aber das Krafttraining für den Unterarm nicht.

Wie lange dauert ein Tennisellbogen?

Mit gezieltem Training oft einige Wochen bis wenige Monate. Ohne Anpassung kann er sich lange halten.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

Das könnte dich auch interessieren

• Tennisarm und Golferellbogen
• Schulterverletzungen im Leistungssport
• Sprunggelenksverletzung oder Instabilität

Termin buchen

Ellbogen, Schulter oder Wade melden sich nach dem Match? Buche deinen Termin bei Kineo Escher Wyss.