Prevenzione degli infortuni nel tennis e nel padel

Di Lucrecia Guerra, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss

Cambi di direzione rapidi, molti colpi

Il padel è diventato in poco tempo uno degli sport più amati a Zurigo, il tennis resta un classico. Entrambi combinano brevi sprint, arresti bruschi e molti colpi, spesso sopra la testa. Proprio chi inizia o gioca molto se ne accorge presto a spalla, gomito e polpacci.

Infortuni tipici

• Gomito del tennista: dolore sul lato esterno del gomito per sovraccarico degli estensori dell'avambraccio, frequente nei principianti e con errori tecnici
• Disturbi alla spalla: servizio, smash e bandeja sollecitano la cuffia dei rotatori
• Stiramento del polpaccio: il tipico momento «Tennis Leg» nello scatto esplosivo
• Caviglia: distorsioni nei movimenti laterali
• Ginocchio e tendine d'Achille per i molti arresti e cambi di direzione
• Schiena per rotazione e flessione, soprattutto con le palle basse nel padel

Come prevenire

• Riscaldamento: 10 minuti con corsa, passi laterali, salti e attivazione delle spalle
• Rinforzare spalla e scapola, soprattutto i rotatori esterni
• Allenare l'avambraccio: lavoro eccentrico lento per gli estensori della mano e delle dita
• Polpacci e caviglia: sollevamenti dei talloni ed esercizi di equilibrio
• Aumentare lentamente il tempo di gioco, soprattutto quando inizi con il padel
• Controllare l'attrezzatura: peso della racchetta, spessore dell'impugnatura e scarpe adatte alla superficie

Come ti aiutiamo in caso di disturbi

Tennis e padel sollecitano gomito, spalla, schiena e polpaccio in modo simile. Non cerchiamo solo il punto doloroso, ma l'intera catena dal piede alla racchetta.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Gomito: dolore alla pressione sulla sporgenza ossea esterna, dolore nell'estendere polso e dito medio contro resistenza e forza di presa senza dolore a confronto tra i due lati
• Spalla: molti giocatori hanno meno rotazione interna sul braccio che colpisce. Misuriamo la rotazione da entrambi i lati e verifichiamo la forza dei rotatori esterni e il controllo della scapola.
• Tronco e anca: se manca rotazione nella colonna toracica o nell'anca, il braccio deve lavorare di più.
• Polpaccio e tendine d'Achille: resistenza alla forza nel sollevamento dei talloni su una gamba, importante per i molti arresti nel padel
• Attrezzatura e carico: spessore dell'impugnatura, tensione delle corde, peso della racchetta e quante ore giochi alla settimana

2. Trattamento per fasi

• Fase 1: ridurre l'irritazione. Adattare il volume di gioco, senza fermarsi del tutto. Gli esercizi isometrici per avambraccio o spalla spesso alleviano già il dolore.
• Fase 2: costruire la capacità di carico. Esercizi lenti e pesanti per avambraccio, cuffia dei rotatori, tronco e gambe, per esempio in eccentrica con la Flexbar nel gomito del tennista.
• Fase 3: veloce e specifico. Forza esplosiva, cambi di direzione e movimenti di colpo con il Theraband.
• Fase 4: ritorno in campo. Prima i colpi di base, poi volée e smash, il servizio per ultimo. Aumentiamo il tempo di gioco a tappe.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Deep Friction sul tendine nel gomito del tennista
• Terapia con onde d'urto per disturbi tendinei che durano da più di qualche settimana
• Dry Needling su avambraccio, spalla e nuca
• Terapia manuale per gomito, spalla e colonna toracica. Verifichiamo anche un'eventuale irradiazione dalla colonna cervicale.
• Allenamento specifico per lo sport con i movimenti del tuo gioco

10 minuti di riscaldamento prima del match

1. 2 minuti di corsetta leggera e passi laterali
2. Circonduzioni delle braccia e attivazione della scapola con un Theraband
3. 10 affondi con rotazione per lato
4. Brevi sprint e cambi di direzione sulla larghezza del campo
5. Palleggio leggero, solo dopo colpi pieni e smash

Cosa porta l'allenamento atletico in campo

Tennis e padel richiedono meno resistenza di quanto molti pensino, ma in compenso molta velocità, capacità di frenata e rotazione. Proprio queste capacità si possono allenare in modo mirato:

• Frenare: gli infortuni a ginocchio, caviglia e polpaccio avvengono spesso nell'arrestarsi. Arresti controllati dallo sprint e atterraggi laterali allenano proprio questo
• Rotazione dall'anca: la forza per dritto, rovescio e smash viene da gambe e tronco. I lanci laterali della palla medica contro il muro trasferiscono questa catena di forza, così spalla e gomito devono lavorare meno
• Spalla in eccentrica: dopo ogni servizio i rotatori esterni frenano il braccio. Abbassare lentamente contro resistenza li rende più resistenti al carico
• Forza reattiva: salti piccoli e veloci migliorano il primo passo verso la palla

Questi elementi li integriamo nel personal training da Kineo HYROX o agli attrezzi da Kineo Fitness, adattati al tuo gioco.

Dal nostro studio

Proprio nel padel vediamo molti principianti che dopo poche settimane giocano tre o quattro volte alla settimana. L'avambraccio non riesce a stare al passo. Chi aumenta il tempo di gioco più lentamente e rinforza l'avambraccio resta quasi sempre senza disturbi.

Ritorno in campo, seguito a Zurigo Ovest

Da Kineo Escher Wyss vicino a Escher-Wyss-Platz dopo il trattamento continui subito ad allenarti, con esercizi per spalla, avambraccio, tronco e gambe, adattati al tuo gioco. In caso di gomito del tennista ostinato utilizziamo anche Deep Friction oppure onde d'urto.

Domande frequenti

Il padel è peggio del tennis per il gomito?

Non in linea di principio. Molti principianti però iniziano all'improvviso a giocare moltissimo e con una tecnica a cui non sono abituati. Questo sovraccarica l'avambraccio.

Devo portare una fascia per il gomito?

Può dare sollievo a breve termine, ma non sostituisce l'allenamento della forza per l'avambraccio.

Quanto dura un gomito del tennista?

Con un allenamento mirato spesso da alcune settimane a pochi mesi. Senza adattamenti può durare a lungo.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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