Augmenter la cadence de course : mode d'emploi

Par Diego Rojas, physiothérapeute chez Kineo Seefeld

Des pas plus courts, moins de charge ?

La fréquence des pas, souvent appelée cadence, est le nombre de pas que vous faites par minute. C'est l'un des rares réglages du style de course que vous pouvez modifier sans grand effort. Et son effet est sensible : une cadence un peu plus élevée peut soulager les genoux et les hanches et aide beaucoup de coureuses et coureurs qui font des pas trop longs.

Beaucoup de coureuses et coureurs ont déjà entendu parler des «180 pas par minute». Ce chiffre n'est toutefois pas une règle pour tout le monde. Dans cet article, vous découvrirez quand il est utile d'augmenter la cadence, comment la mesurer et comment la modifier pas à pas.

Pourquoi la cadence est importante

À allure égale, une cadence plus élevée signifie automatiquement des pas plus courts. Cela a plusieurs conséquences :

• Moins d'overstriding : le pied se pose plus près sous le corps au lieu de loin devant. Vous freinez ainsi moins à chaque pas.
• Moins de charge par pas : des études montrent qu'une augmentation modérée de la cadence peut déjà réduire la charge sur les genoux et les hanches.
• Moins de mouvements de haut en bas : le centre de gravité monte et descend moins fortement, le style de course devient souvent plus calme.
• Plus de flexion du genou et de la hanche à la réception : la jambe amortit mieux l'atterrissage.

La cadence dépend fortement de l'allure, de la taille et de la longueur des jambes. Les coureuses et coureurs de grande taille ont souvent une cadence plus basse que les petits, et elle augmente automatiquement à allure rapide. C'est pourquoi nous comparons toujours votre cadence à votre propre valeur de départ, et non à un chiffre fixe.

Pour qui une cadence plus élevée vaut la peine

• Coureuses et coureurs souffrant de douleurs au genou, par exemple en cas de Runner's Knee (douleurs derrière ou autour de la rotule) ou de genou du coureur (douleurs à l'extérieur du genou)
• Overstriders, dont le pied se pose nettement devant le corps avec le genou presque tendu
• Coureuses et coureurs souffrant de périostite tibiale ou de douleurs à la hanche, chez qui un pas long augmente la charge
• Personnes qui reprennent après une blessure et souhaitent réduire la charge par pas

Tout le monde n'en profite pas de la même manière : si votre cadence est déjà élevée, vous n'avez pas besoin de l'augmenter davantage. En cas de douleurs au mollet ou au tendon d'Achille, augmentez-la avec une prudence particulière, car des pas plus courts peuvent déplacer légèrement la charge vers la jambe.

Comment mesurer votre cadence

1. Avec la montre : beaucoup de montres GPS affichent directement la cadence. Regardez la moyenne de vos sorties faciles, pas celle des fractionnés.
2. À la main : lors d'une sortie facile, comptez pendant 30 secondes combien de fois votre pied droit touche le sol. Multipliez par quatre, vous obtenez les pas par minute.
3. Mesurer plusieurs fois : mesurez lors de deux à trois sorties différentes à la même allure facile et faites la moyenne.

Ce que vous pouvez faire vous-même : le plan de 6 semaines

Augmentez la cadence par petites étapes, de 5 à 10 pour cent au maximum au-dessus de votre valeur de départ. Si vous courez par exemple à 160 pas par minute, votre premier objectif est d'environ 168.

• Semaines 1–2 : lors de deux sorties faciles par semaine, courir 4–6 segments de 1 minute à la cadence cible, avec 2–3 minutes normales entre eux. Un métronome sur le smartphone ou une musique au bon rythme aident.
• Semaines 3–4 : allonger les segments à 3–5 minutes, 3–4 répétitions par sortie
• Semaines 5–6 : des sorties faciles entières à la nouvelle cadence. Vérifiez sans métronome si elle s'est maintenue.
• Ensuite : quand la nouvelle cadence vous semble naturelle, vous pouvez envisager une nouvelle petite augmentation si nécessaire.

Veillez à ce que votre allure reste la même. Vous ne devez pas aller plus vite, mais seulement faire des pas plus courts et plus rapides.

Exercices qui vous aident

• Skippings : pas courts et rapides avec une légère montée de genou, sur place ou sur 15–20 mètres, 3–4 passages avant la sortie
• Corde à sauter : 3 x 30–60 secondes, détendu et léger sur l'avant-pied. Cela entraîne des contacts au sol rapides et dynamiques.
• Élévations des mollets : sur une jambe, 3 x 12–15 répétitions, deux à trois fois par semaine. Des mollets forts tolèrent mieux la charge modifiée.
• Force latérale de la hanche : gainage latéral ou élévation latérale de la jambe, 3 x 10–15 répétitions, pour un bassin stable à la réception

Notre démarche chez Kineo

Si vous souhaitez modifier votre cadence en raison de douleurs, nous regardons d'abord de près. Un changement de cadence est alors un élément parmi d'autres, pas une solution miracle.

1. Notre bilan avant le départ

• Analyse de course sur tapis : attaque du pied, overstriding, axe du genou, bassin et cadence actuelle en vidéo
• Force : squat sur une jambe, élévations sur la pointe d'un pied jusqu'à la fatigue, force latérale de la hanche
• Stabilité : appui unipodal et Y-Balance-Test en comparant les deux côtés
• Mobilité : cheville avec le test genou-mur et extension de la hanche
• Historique d'entraînement : volume, augmentations et chaussures des dernières semaines

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Semaines 1–2 : adapter la charge et premiers segments de cadence en course facile
• Semaines 3–6 : consolider la cadence selon le plan ci-dessus, complété par des exercices de renforcement pour le mollet et la hanche, deux à trois fois par semaine
• Semaines 6–8 : contrôle : nouvelle analyse de course pour voir si la cadence et l'attaque du pied ont changé
• Ensuite : augmenter le volume, si la course et le lendemain sont sans douleur

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Analyse de course Currex 5D pour mesurer la cadence et l'attaque du pied avant et après l'entraînement
• Runners Physio, si des douleurs au genou, au tibia ou à la hanche motivent le changement
• Thérapie médicale par l'entraînement pour le mollet, la hanche et le tronc
• Entraînement de la force explosive pour des contacts au sol courts et dynamiques

Dans notre cabinet

Beaucoup de coureuses et coureurs sont surpris de voir à quel point une petite augmentation de la cadence semble déjà inhabituelle. Lors des premières sorties, cela paraît agité, presque comme trottiner. Mais après quelques semaines, beaucoup racontent que leur course semble plus légère et plus calme et que leurs genoux posent moins de problèmes.

Améliorer son style de course chez Kineo Seefeld

Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, arrêt Feldeggstrasse avec les trams 2 et 4, vous trouvez tout pour les coureuses et coureurs sous un même toit : au rez-de-chaussée le Kineo Runners Lab avec chaussures de course et analyse de course Currex 5D, au 1er étage la physiothérapie avec Runners Physio et dans le même bâtiment le Kineo Performance Lab pour le diagnostic de performance. Plus d'informations sur la page du site de Seefeld.

Questions fréquentes

Dois-je courir à 180 pas par minute ?

Non. Ce chiffre provient d'observations de coureuses et coureurs d'élite à allure de compétition. Pour les coureurs amateurs, une augmentation de 5 à 10 pour cent par rapport à sa propre valeur de départ est plus judicieuse.

Une cadence plus élevée me rend-elle plus rapide ?

Pas automatiquement. L'objectif est surtout un style de course plus efficace et plus doux. Pendant l'entraînement, l'allure reste d'abord la même.

Combien de temps faut-il pour que la nouvelle cadence semble naturelle ?

Généralement quelques semaines d'entraînement régulier. Prévoyez au moins quatre à six semaines.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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