Di Diego Rojas, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Passi più corti, meno carico?
La frequenza del passo, spesso chiamata anche cadenza, è il numero di passi che fai al minuto. È una delle poche leve dello stile di corsa che puoi modificare senza grande sforzo. E ha un effetto percepibile: una frequenza del passo un po' più alta può scaricare ginocchia e anche e aiuta molti runner che corrono con passi troppo lunghi.
Molti runner hanno già sentito parlare dei «180 passi al minuto». Questo numero però non è una regola per tutti. In questo articolo scopri quando ha senso aumentare la frequenza del passo, come misurarla e come modificarla passo dopo passo.
Perché la frequenza del passo è importante
A parità di velocità, una frequenza del passo più alta significa automaticamente passi più corti. Questo ha diverse conseguenze:
- Meno overstriding: il piede atterra più vicino sotto il corpo invece che molto davanti. Così freni meno a ogni passo.
- Meno carico per passo: gli studi mostrano che già un aumento moderato della frequenza del passo può ridurre il carico su ginocchio e anca.
- Meno su e giù: il baricentro si sposta meno verso l'alto e il basso, lo stile di corsa diventa spesso più fluido.
- Più flessione di ginocchio e anca all'atterraggio: la gamba ammortizza meglio l'atterraggio.
La frequenza del passo dipende molto dalla velocità, dall'altezza e dalla lunghezza delle gambe. I runner alti hanno spesso una frequenza più bassa di quelli bassi, e a velocità elevata aumenta automaticamente. Per questo confrontiamo sempre la tua frequenza con il tuo valore di partenza, non con un numero fisso.
Per chi conviene una frequenza del passo più alta
- Runner con dolore al ginocchio, per esempio con il runner's knee (dolore dietro o intorno alla rotula) o il ginocchio del corridore (dolore sul lato esterno del ginocchio)
- Overstrider, il cui piede atterra nettamente davanti al corpo con il ginocchio quasi teso
- Runner con sindrome da stress tibiale mediale o disturbi all'anca, nei quali un passo lungo aumenta il carico
- Chi riprende dopo un infortunio e vuole ridurre il carico per passo
Non tutti ne traggono lo stesso beneficio: chi ha già una frequenza alta non ha bisogno di aumentarla ancora. In caso di disturbi al polpaccio o al tendine d'Achille aumenta con particolare cautela, perché passi più corti possono spostare leggermente il carico verso la parte inferiore della gamba.
Come misurare la tua frequenza del passo
- Con l'orologio: molti orologi GPS mostrano direttamente la cadenza. Guarda la media delle tue corse leggere, non quella degli intervalli.
- A mano: durante una corsa leggera conta per 30 secondi quante volte il piede destro tocca il suolo. Moltiplica per quattro e ottieni i passi al minuto.
- Misurare più volte: misura in due o tre corse diverse allo stesso ritmo leggero e calcola la media.
Cosa puoi fare tu: il piano di 6 settimane
Aumenta la frequenza a piccoli passi, del 5 fino al massimo 10 per cento sopra il tuo valore di partenza. Se per esempio corri con 160 passi al minuto, il tuo primo obiettivo è circa 168.
- Settimane 1–2: in due corse leggere alla settimana corri 4–6 tratti da 1 minuto con la frequenza obiettivo, intervallati da 2–3 minuti normali. Aiutano un metronomo sul cellulare o musica con il ritmo adatto.
- Settimane 3–4: allungare i tratti a 3–5 minuti, 3–4 ripetizioni per corsa
- Settimane 5–6: intere corse leggere con la nuova frequenza. Verifica senza metronomo se si è mantenuta.
- In seguito: quando la nuova frequenza ti sembra naturale, se necessario puoi affrontare un ulteriore piccolo aumento.
Fai attenzione che la velocità resti la stessa. Non devi andare più veloce, ma solo fare passi più corti e più rapidi.
Esercizi che ti aiutano
- Skip: passi corti e rapidi con un leggero sollevamento del ginocchio sul posto o su 15–20 metri, 3–4 serie prima della corsa
- Salto con la corda: 3 x 30–60 secondi, sciolto e leggero sull'avampiede. Allena contatti con il suolo rapidi ed elastici.
- Sollevamento del polpaccio: su una gamba, 3 x 12–15 ripetizioni, due o tre volte alla settimana. Polpacci forti tollerano meglio il carico modificato.
- Forza laterale dell'anca: plank laterale o sollevamento laterale della gamba, 3 x 10–15 ripetizioni, per un bacino stabile all'atterraggio
Come procediamo da Kineo
Se vuoi modificare la frequenza del passo a causa di disturbi, prima osserviamo con attenzione. Un cambiamento di frequenza è allora un tassello, non una panacea.
1. Il nostro check prima della partenza
- Analisi della corsa sul tapis roulant: appoggio del piede, overstriding, asse del ginocchio, bacino e frequenza del passo attuale in video
- Forza: squat su una gamba, sollevamento del polpaccio su una gamba fino all'affaticamento, forza laterale dell'anca
- Stabilità: appoggio monopodalico e Y-Balance-Test a confronto tra i due lati
- Mobilità: caviglia con il test ginocchio-muro ed estensione dell'anca
- Storia dell'allenamento: volume, aumenti e scarpe delle ultime settimane
2. Come strutturiamo il tuo allenamento
- Settimane 1–2: adattare il carico e primi tratti con la nuova frequenza nella corsa leggera
- Settimane 3–6: consolidare la frequenza secondo il piano sopra, completato da esercizi di forza per polpaccio e anca, due o tre volte alla settimana
- Settimane 6–8: controllo: nuova analisi della corsa, per vedere se frequenza e appoggio del piede sono cambiati
- In seguito: aumentare il volume, se la corsa e il giorno successivo sono senza dolore
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Analisi della corsa Currex 5D per misurare frequenza del passo e appoggio del piede prima e dopo l'allenamento
- Runners Physio, se dolori a ginocchio, tibia o anca sono il motivo del cambiamento
- Terapia medica di allenamento per polpaccio, anca e tronco
- Allenamento della forza esplosiva per contatti con il suolo brevi ed elastici
Dal nostro studio
Molti runner sono sorpresi da quanto risulti insolito anche un piccolo aumento della frequenza del passo. Nelle prime corse sembra frenetico, quasi come saltellare. Dopo alcune settimane però molti riferiscono che la loro corsa è più leggera e fluida e che le ginocchia danno meno problemi.
Migliorare lo stile di corsa da Kineo Seefeld
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83, fermata Feldeggstrasse con i tram 2 e 4, trovi tutto per i runner sotto un unico tetto: al piano terra il Kineo Runners Lab con scarpe da corsa e analisi della corsa Currex 5D, al 1° piano la fisioterapia con Runners Physio e nello stesso edificio il Kineo Performance Lab per la diagnostica della prestazione. Maggiori informazioni sulla pagina della sede di Seefeld.
Domande frequenti
Devo correre a 180 passi al minuto?
No. Il numero deriva da osservazioni su runner d'élite a ritmo di gara. Per i runner amatoriali è più sensato un aumento del 5–10 per cento rispetto al proprio valore di partenza.
Con una frequenza del passo più alta diventerò più veloce?
Non automaticamente. L'obiettivo è soprattutto uno stile di corsa più efficiente e meno gravoso. Durante l'esercizio la velocità all'inizio resta la stessa.
Quanto tempo ci vuole perché la nuova frequenza sembri naturale?
Di solito alcune settimane di esercizio regolare. Prevedi almeno quattro-sei settimane.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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