Schrittfrequenz erhöhen: So geht es

Von Diego Rojas, Physiotherapeut bei Kineo Seefeld

Kürzere Schritte, weniger Belastung?

Die Schrittfrequenz, oft auch Kadenz genannt, ist die Anzahl Schritte, die du pro Minute machst. Sie gehört zu den wenigen Stellschrauben im Laufstil, die du ohne grossen Aufwand verändern kannst. Und sie hat einen spürbaren Effekt: Eine etwas höhere Schrittfrequenz kann Knie und Hüfte entlasten und hilft vielen Läufer:innen, die mit zu langen Schritten laufen.

Viele Läufer:innen haben schon von «180 Schritten pro Minute» gehört. Diese Zahl ist aber keine Regel für alle. In diesem Artikel erfährst du, wann es sinnvoll ist, die Schrittfrequenz zu erhöhen, wie du sie misst und wie du sie Schritt für Schritt veränderst.

Warum die Schrittfrequenz wichtig ist

Bei gleichem Tempo bedeutet eine höhere Schrittfrequenz automatisch kürzere Schritte. Das hat mehrere Folgen:

• Weniger Overstriding: Der Fuss setzt näher unter dem Körper auf statt weit davor. So bremst du bei jedem Schritt weniger ab.
• Weniger Belastung pro Schritt: Untersuchungen zeigen, dass schon eine moderate Erhöhung der Schrittfrequenz die Belastung an Knie und Hüfte senken kann.
• Weniger Auf und Ab: Der Körperschwerpunkt bewegt sich weniger stark nach oben und unten, der Laufstil wird oft ruhiger.
• Mehr Knie- und Hüftbeugung beim Landen: Das Bein federt die Landung besser ab.

Die Schrittfrequenz hängt stark vom Tempo, der Körpergrösse und der Beinlänge ab. Grosse Läufer:innen haben oft eine tiefere Frequenz als kleine, und bei schnellem Tempo steigt sie automatisch. Darum vergleichen wir deine Frequenz immer mit deinem eigenen Ausgangswert, nicht mit einer fixen Zahl.

Für wen sich eine höhere Schrittfrequenz lohnt

• Läufer:innen mit Knieschmerzen, zum Beispiel beim Runner's Knee (Schmerzen hinter oder um die Kniescheibe) oder Läuferknie (Schmerzen aussen am Knie)
• Overstrider:innen, deren Fuss deutlich vor dem Körper mit fast gestrecktem Knie aufsetzt
• Läufer:innen mit Schienbeinkantensyndrom oder Hüftbeschwerden, bei denen ein langer Schritt die Belastung erhöht
• Wiedereinsteiger:innen nach einer Verletzung, die die Belastung pro Schritt reduzieren möchten

Nicht alle profitieren gleich: Wer bereits eine hohe Frequenz hat, braucht keine weitere Erhöhung. Bei Beschwerden an Wade oder Achillessehne steigerst du besonders vorsichtig, weil kürzere Schritte die Belastung leicht Richtung Unterschenkel verschieben können.

So misst du deine Schrittfrequenz

1. Mit der Uhr: Viele GPS-Uhren zeigen die Kadenz direkt an. Schau dir den Durchschnitt deiner lockeren Läufe an, nicht von Intervallen.
2. Von Hand: Zähle bei einem lockeren Lauf 30 Sekunden lang, wie oft dein rechter Fuss den Boden berührt. Multipliziere mit vier, dann hast du die Schritte pro Minute.
3. Mehrmals messen: Miss an zwei bis drei verschiedenen Läufen im gleichen lockeren Tempo und nimm den Mittelwert.

Was du selbst tun kannst: Der 6-Wochen-Plan

Erhöhe die Frequenz in kleinen Schritten, um 5 bis höchstens 10 Prozent über deinem Ausgangswert. Läufst du zum Beispiel mit 160 Schritten pro Minute, ist dein erstes Ziel etwa 168.

• Woche 1–2: In zwei lockeren Läufen pro Woche 4–6 Abschnitte à 1 Minute mit der Zielfrequenz laufen, dazwischen 2–3 Minuten normal. Ein Metronom am Handy oder Musik mit passendem Takt helfen.
• Woche 3–4: Die Abschnitte auf 3–5 Minuten verlängern, 3–4 Wiederholungen pro Lauf
• Woche 5–6: Ganze lockere Läufe mit der neuen Frequenz. Prüfe ohne Metronom, ob sie sich gehalten hat.
• Danach: Wenn sich die neue Frequenz natürlich anfühlt, kannst du bei Bedarf eine weitere kleine Erhöhung angehen.

Achte darauf, dass dein Tempo dabei gleich bleibt. Du sollst nicht schneller werden, sondern nur kürzere, schnellere Schritte machen.

Übungen, die dich unterstützen

• Skippings: Kurze, schnelle Schritte mit leichtem Kniehub auf der Stelle oder über 15–20 Meter, 3–4 Durchgänge vor dem Lauf
• Seilspringen: 3 x 30–60 Sekunden, locker und leicht auf dem Vorfuss. Es trainiert schnelle, federnde Bodenkontakte.
• Wadenheben: Einbeinig, 3 x 12–15 Wiederholungen, zwei- bis dreimal pro Woche. Kräftige Waden vertragen die veränderte Belastung besser.
• Seitliche Hüftkraft: Seitstütz oder seitliches Beinheben, 3 x 10–15 Wiederholungen, für ein stabiles Becken beim Landen

So gehen wir bei Kineo vor

Wenn du die Schrittfrequenz wegen Beschwerden verändern möchtest, schauen wir zuerst genau hin. Eine Frequenzänderung ist dann ein Baustein, kein Allheilmittel.

1. Unser Check vor dem Start

• Laufanalyse auf dem Laufband: Fussaufsatz, Overstriding, Knieachse, Becken und aktuelle Schrittfrequenz im Video
• Kraft: Einbeinige Kniebeuge, einbeiniges Wadenheben bis zur Ermüdung, seitliche Hüftkraft
• Stabilität: Einbeinstand und Y-Balance-Test im Seitenvergleich
• Beweglichkeit: Sprunggelenk im Knie-zur-Wand-Test und Hüftstreckung
• Trainingsgeschichte: Umfang, Steigerungen und Schuhe der letzten Wochen

2. So bauen wir dein Training auf

• Woche 1–2: Belastung anpassen und erste Frequenzabschnitte im lockeren Lauf
• Woche 3–6: Frequenz festigen nach dem Plan oben, ergänzt mit Kraftübungen für Wade und Hüfte, zwei- bis dreimal pro Woche
• Woche 6–8: Kontrolle: Neue Laufanalyse, um zu sehen, ob sich Frequenz und Fussaufsatz verändert haben
• Danach: Umfang steigern, wenn Lauf und Folgetag schmerzfrei sind

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Currex 5D Laufanalyse für die Messung von Schrittfrequenz und Fussaufsatz vor und nach dem Training
• Runners Physio, wenn Knie-, Schienbein- oder Hüftschmerzen der Grund für die Veränderung sind
• Medizinische Trainingstherapie für Wade, Hüfte und Rumpf
• Schnellkrafttraining für kurze, federnde Bodenkontakte

Aus unserer Praxis

Viele Läufer:innen sind überrascht, wie ungewohnt sich schon eine kleine Erhöhung der Schrittfrequenz anfühlt. In den ersten Läufen wirkt es hektisch, fast wie Trippeln. Nach einigen Wochen berichten aber viele, dass sich ihr Laufen leichter und ruhiger anfühlt und dass die Knie weniger Probleme machen.

Laufstil verbessern bei Kineo Seefeld

Bei Kineo Seefeld an der Seefeldstrasse 83, Haltestelle Feldeggstrasse mit Tram 2 und 4, findest du alles für Läufer:innen in einem Haus: Im Erdgeschoss das Kineo Runners Lab mit Laufschuhen und Currex 5D Laufanalyse, im 1. Stock die Physiotherapie mit Runners Physio und im Haus das Kineo Performance Lab für Leistungsdiagnostik. Mehr dazu auf der Standortseite Seefeld.

Häufige Fragen

Muss ich 180 Schritte pro Minute laufen?

Nein. Die Zahl stammt aus Beobachtungen von Spitzenläufer:innen bei Wettkampftempo. Für Hobbyläufer:innen ist eine Erhöhung um 5 bis 10 Prozent gegenüber dem eigenen Ausgangswert sinnvoller.

Werde ich durch eine höhere Schrittfrequenz schneller?

Nicht automatisch. Ziel ist vor allem ein effizienterer und schonenderer Laufstil. Das Tempo bleibt beim Üben zuerst gleich.

Wie lange dauert es, bis sich die neue Frequenz natürlich anfühlt?

Meist einige Wochen regelmässiges Üben. Plane mindestens vier bis sechs Wochen ein.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

Das könnte dich auch interessieren

• Laufanalyse: Was sie zeigt und wem sie hilft
• Runner's Knee (Patellofemorales Schmerzsyndrom)
• Krafttraining für Läufer:innen: Die wichtigsten Übungen

Termin buchen

Du möchtest deine Schrittfrequenz gezielt verändern oder hast Schmerzen beim Laufen? Buche deinen Termin bei Kineo Seefeld.