Mobilité ou stretching : qu'est-ce qui apporte quoi ?

Par Clara Benning, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss

S'étirer, mobiliser ou simplement s'entraîner ?

Vous vous sentez raide aux hanches ou vous ne descendez pas assez bas en squat. Alors vous vous étirez. Ou vous faites des flows de mobilité, parce que tout le monde en fait en ce moment. Et à un moment, vous vous demandez si cela sert vraiment à quelque chose.

La réponse courte : les deux peuvent être utiles. Tout dépend de ce que vous voulez atteindre. Vous découvrirez ici ce qui distingue le stretching de la mobilité et comment vous entraîner judicieusement.

Souplesse n'est pas synonyme de mobilité

• Souplesse (flexibilité) : jusqu'où une articulation peut être bougée passivement, c'est-à-dire quand quelqu'un d'autre ou la gravité vous amène dans la position.
• Mobilité : jusqu'où vous pouvez bouger une articulation activement et de manière contrôlée, avec votre propre force musculaire. La mobilité, c'est la souplesse plus le contrôle.
• Stretching : une méthode pour améliorer la souplesse passive. Statique, dynamique ou sous forme d'étirement PNF avec alternance de contraction et de relâchement.
• Entraînement de mobilité : un terme générique pour des exercices actifs qui entraînent en même temps l'amplitude de mouvement et le contrôle, par exemple des cercles articulaires contrôlés, des positions finales actives et des exercices de force sur toute l'amplitude.

La différence se voit bien à la jambe : beaucoup de personnes peuvent laisser lever passivement très haut leur jambe tendue en position couchée, mais la lèvent activement nettement moins haut. Cet écart entre passif et actif est souvent le véritable goulot d'étranglement dans le sport.

Ce que les étirements apportent vraiment

S'étirer régulièrement améliore la souplesse de manière fiable. Ce qui est intéressant, c'est comment : à court terme, c'est surtout la tolérance à l'étirement qui augmente. Votre système nerveux accepte une tension plus importante avant de signaler « stop ». Ce n'est qu'au fil des semaines et des mois que les muscles et les tendons s'adaptent aussi un peu.

Ce que les étirements ne peuvent plutôt pas faire selon les connaissances actuelles :

• Prévenir les courbatures : s'étirer après l'entraînement ne réduit presque pas les courbatures.
• Prévenir les blessures en général : pour la plupart des sports, un effet protecteur des étirements statiques seuls n'est pas clairement démontré. Les programmes de force et de coordination obtiennent ici de meilleurs résultats.

Et avant le sport ? Des étirements statiques longtemps maintenus juste avant des efforts de sprint, de saut ou de force maximale peuvent diminuer légèrement la performance à court terme. De courts étirements au sein d'un échauffement dynamique ne posent en revanche aucun problème.

Quand le stretching est utile

• Lorsque votre sport exige beaucoup de souplesse passive, par exemple la gymnastique, la danse, les sports de combat ou l'escalade
• Lorsqu'une certaine amplitude de mouvement manque et vous limite au quotidien ou à l'entraînement
• Après une blessure ou une opération, lorsqu'une articulation doit retrouver du mouvement

Dosage : pour un effet mesurable, 2–4 passages de 20–30 secondes par groupe musculaire suffisent généralement, soit environ une minute au total, au moins deux à trois jours par semaine. L'étirement doit être nettement perceptible, mais pas douloureux.

Quand l'entraînement de mobilité est le meilleur choix

Dans le sport, vous avez besoin d'une souplesse que vous contrôlez aussi sous charge. Un squat profond au soulevé de terre, une grande fente en HYROX ou une position au-dessus de la tête lors des wall balls exigent de la force en fin d'amplitude. C'est précisément là qu'intervient la mobilité.

Bon à savoir : la musculation sur toute l'amplitude de mouvement améliore souvent la souplesse aussi bien que les étirements. Les exercices excentriques, c'est-à-dire céder de manière contrôlée sous charge, sont particulièrement adaptés. En vous entraînant proprement et en profondeur, vous faites déjà beaucoup de travail de mobilité.

Ce que vous pouvez faire vous-même : un programme simple

Ces quatre exercices couvrent les limitations les plus fréquentes. Deux à trois fois par semaine, dans le cadre de l'échauffement ou comme courte séance à part.

1. CARs de hanche (cercles articulaires contrôlés) : à quatre pattes, faire décrire lentement à un genou le plus grand cercle possible, sans que le tronc ne tourne. 2 x 5 cercles par direction et par côté.
2. Élévation active de la jambe en position couchée : lever une jambe tendue aussi haut que possible, maintenir 3 secondes, redescendre lentement. 2 x 8 par côté. Entraîne la souplesse active de l'arrière de la cuisse.
3. Cheville au mur : en fente, pousser le genou avant vers le mur, le talon reste au sol. 2 x 10 répétitions lentes par côté.
4. Goblet Squat avec pause : avec un kettlebell devant la poitrine, descendre profondément en squat, maintenir 3 secondes en bas. 3 x 6–8.

Au fil des semaines, augmentez le temps de maintien, l'amplitude de mouvement ou la charge.

Quand regarder de plus près

La raideur est généralement bénigne. Faites-vous toutefois examiner par un médecin si une articulation devient soudain nettement moins mobile, si elle est enflée, chaude ou rouge, si une raideur matinale dure sur une longue période nettement plus d'une demi-heure, ou si des fourmillements, un engourdissement ou une perte de force s'y ajoutent.

Et l'inverse existe aussi : certaines personnes sont très souples, mais instables. Pour elles, s'étirer davantage est rarement la solution, c'est plutôt la force et le contrôle.

Comment nous traitons les problèmes de mobilité chez Kineo

Avant de vous donner des exercices, nous déterminons où se situe réellement votre limitation : dans la souplesse passive, dans le contrôle ou dans une combinaison des deux.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Knee-to-Wall-Test : mesure la capacité de flexion de votre cheville en position debout, importante pour le squat et la course
• Test de Thomas : montre si les fléchisseurs de la hanche ou l'avant de la cuisse limitent l'extension de la hanche
• Straight-Leg-Raise actif et passif : la différence entre les deux montre s'il vous manque de la souplesse ou du contrôle
• Overhead Squat : un test de mouvement qui nous montre la cheville, la hanche, la colonne thoracique et les épaules dans leur interaction
• Score de Beighton : un bref contrôle de l'hypermobilité générale

2. Traitement par phases

• Semaines 1–2 : libérer l'amplitude de mouvement. Mobilisation articulaire et techniques des tissus mous là où une articulation semble bloquée. En plus, 2–3 exercices ciblés à faire à la maison.
• Semaines 3–6 : contrôle actif. Maintenir les positions finales, cercles articulaires contrôlés et exercices excentriques lents, deux à trois fois par semaine.
• Dès la semaine 6 : sous charge. La nouvelle amplitude de mouvement est intégrée dans des exercices de force comme le squat, la fente ou le développé au-dessus de la tête.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Thérapie manuelle : lorsqu'une articulation comme la hanche, la cheville ou la colonne thoracique est limitée
• Thérapie des fascias : pour libérer les tissus qui semblent adhérents et faciliter le mouvement
• Facilitation neuromusculaire proprioceptive : techniques de contraction et de relâchement qui associent étirement et contrôle
• Thérapie médicale par l'entraînement : pour consolider sous charge l'amplitude de mouvement gagnée
• Programme numérique à domicile : pour que vous fassiez vos exercices à la maison correctement et régulièrement

Dans notre cabinet

Nous voyons souvent des athlètes qui s'étirent tous les jours depuis des mois et ne descendent pourtant pas plus bas en squat. Le test montre alors fréquemment que la souplesse passive est en fait suffisante, mais que la force et le contrôle manquent en position finale. Dès que nous remplaçons le programme d'étirements par des exercices de force lents et profonds, le mouvement devient généralement plus libre après quelques semaines.

Entraîner la mobilité chez Kineo Escher Wyss

Chez Kineo Escher Wyss à la Hardturmstrasse 18, directement sur l'Escher-Wyss-Platz, nous associons physiothérapie du sport et surface d'entraînement encadrée sur deux étages. Vous entraînez ainsi les nouvelles amplitudes de mouvement directement sous charge plutôt que seulement sur le tapis. Dans le même bâtiment s'entraîne Kineo HYROX.

Questions fréquentes

Dois-je m'étirer avant ou après l'entraînement ?

Avant l'entraînement, plutôt de manière dynamique et brève, dans le cadre de l'échauffement. Les étirements statiques plus longs conviennent mieux après l'entraînement ou lors d'une séance à part.

Combien de temps faut-il pour devenir plus souple ?

Vous ressentez souvent les premiers changements après quelques séances, car la tolérance à l'étirement augmente. Pour des progrès nets et durables, il faut généralement plusieurs semaines d'entraînement régulier.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause de votre limitation et commençons directement le traitement et les exercices.

Cela pourrait aussi vous intéresser

• Mobilité et souplesse dans le sport de haut niveau
• Courbatures, élongation ou déchirure musculaire ?
• Récupération après l'entraînement : ce qui aide vraiment

Prendre rendez-vous

Vous voulez savoir si les étirements ou la mobilité vous apportent davantage ? Prenez rendez-vous chez Kineo Escher Wyss et nous testerons votre mobilité.