Mobility o stretching: cosa serve davvero?

Di Clara Benning, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss

Allungare, mobilizzare o semplicemente allenarsi?

Ti senti rigido alle anche o non riesci a scendere abbastanza nello squat. Allora fai stretching. Oppure fai mobility flow, perché in questo momento li fanno tutti. E prima o poi ti chiedi se serve davvero a qualcosa.

La risposta breve: entrambi possono avere senso. Dipende da cosa vuoi ottenere. Qui scopri cosa distingue stretching e mobility e come allenarti in modo sensato.

Flessibilità non è uguale a mobilità

• Flessibilità: quanto un'articolazione può essere mossa passivamente, cioè quando qualcun altro o la forza di gravità ti porta nella posizione.
• Mobilità: quanto riesci a muovere un'articolazione in modo attivo e controllato, con la tua forza muscolare. La mobilità è flessibilità più controllo.
• Stretching: un metodo per migliorare la flessibilità passiva. Statico, dinamico o come allungamento PNF alternando contrazione e rilassamento.
• Allenamento della mobilità: un termine generico per esercizi attivi che allenano contemporaneamente ampiezza di movimento e controllo, per esempio cerchi articolari controllati, posizioni finali attive ed esercizi di forza su tutta l'ampiezza di movimento.

La differenza si vede bene sulla gamba: molte persone da sdraiate si lasciano sollevare passivamente la gamba tesa molto in alto, ma attivamente la alzano molto meno. Questo divario tra passivo e attivo è spesso il vero collo di bottiglia nello sport.

Cosa fa davvero lo stretching

Allungarsi regolarmente migliora in modo affidabile la flessibilità. Interessante è il come: a breve termine aumenta soprattutto la tolleranza all'allungamento. Il tuo sistema nervoso accetta una tensione maggiore prima di segnalare «stop». Solo nel corso di settimane e mesi si adattano un po' anche muscoli e tendini.

Cosa lo stretching, secondo le conoscenze attuali, piuttosto non può fare:

• Prevenire l'indolenzimento muscolare: allungarsi dopo l'allenamento riduce l'indolenzimento in modo appena percettibile.
• Prevenire gli infortuni in generale: per la maggior parte degli sport un effetto protettivo del solo stretching statico non è chiaramente dimostrato. I programmi di forza e coordinazione danno risultati migliori.

E prima dello sport? Allungamenti statici mantenuti a lungo subito prima di sprint, salti o sforzi di forza massima possono ridurre leggermente la prestazione a breve termine. Brevi allungamenti all'interno di un riscaldamento dinamico invece non sono un problema.

Quando lo stretching ha senso

• Se il tuo sport richiede molta flessibilità passiva, per esempio ginnastica, danza, arti marziali o arrampicata
• Se manca una determinata ampiezza di movimento che ti limita nella vita quotidiana o nell'allenamento
• Dopo un infortunio o un'operazione, quando un'articolazione deve recuperare movimento

Dosaggio: per un effetto misurabile bastano di solito 2–4 ripetizioni da 20–30 secondi per gruppo muscolare, in totale circa un minuto, almeno due o tre giorni a settimana. L'allungamento deve essere chiaramente percepibile, ma non doloroso.

Quando l'allenamento della mobilità è la scelta migliore

Nello sport ti serve una flessibilità che controlli anche sotto carico. Uno squat profondo nello stacco, un affondo ampio nell'HYROX o una posizione sopra la testa nei wall ball richiedono forza alla fine dell'ampiezza di movimento. È proprio lì che interviene la mobility.

Buono a sapersi: l'allenamento di forza su tutta l'ampiezza di movimento migliora spesso la flessibilità in modo simile allo stretching. Gli esercizi eccentrici, cioè cedere in modo controllato sotto carico, sono particolarmente adatti. Chi si allena in modo pulito e profondo fa già molto lavoro di mobilità.

Cosa puoi fare da solo: un programma semplice

Questi quattro esercizi coprono i colli di bottiglia più frequenti. Due o tre volte a settimana, come parte del riscaldamento o come breve seduta a sé.

1. CARs dell'anca (cerchi articolari controllati): in quadrupedia muovi lentamente un ginocchio nel cerchio più ampio possibile, senza che il tronco ruoti. 2 x 5 cerchi per direzione e lato.
2. Sollevamento attivo della gamba da sdraiato: alza una gamba tesa il più in alto possibile, tieni 3 secondi, abbassa lentamente. 2 x 8 per lato. Allena la mobilità attiva dei muscoli posteriori della coscia.
3. Caviglia al muro: in affondo spingi il ginocchio anteriore verso il muro, il tallone resta a terra. 2 x 10 ripetizioni lente per lato.
4. Goblet squat con pausa: con il kettlebell davanti al petto scendi in squat profondo, tieni 3 secondi in basso. 3 x 6–8.

Nel corso delle settimane aumenta il tempo di tenuta, l'ampiezza di movimento o il peso.

Quando dovresti guardare più a fondo

La rigidità di solito è innocua. Fatti però visitare da un medico se un'articolazione diventa all'improvviso molto meno mobile, se è gonfia, calda o arrossata, se una rigidità mattutina persiste a lungo per molto più di mezz'ora o se si aggiungono formicolio, intorpidimento o perdita di forza.

E c'è anche il contrario: alcune persone sono molto flessibili, ma instabili. Per loro allungarsi di più raramente è la soluzione, servono forza e controllo.

Come procediamo con i problemi di mobilità da Kineo

Prima di darti degli esercizi, scopriamo dove si trova davvero il tuo collo di bottiglia: nella flessibilità passiva, nel controllo o in una combinazione.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Knee-to-wall test: misura la capacità di flessione della caviglia in piedi, importante per squat e corsa
• Test di Thomas: mostra se i flessori dell'anca o la parte anteriore della coscia limitano l'estensione dell'anca
• Straight leg raise attivo e passivo: la differenza tra i due mostra se ti manca flessibilità o controllo
• Overhead squat: un test di movimento in cui vediamo l'interazione di caviglia, anca, colonna dorsale e spalle
• Punteggio di Beighton: un breve controllo dell'ipermobilità generale

2. Trattamento per fasi

• Settimana 1–2: liberare l'ampiezza di movimento. Mobilizzazione articolare e tecniche sui tessuti molli dove un'articolazione sembra bloccata. In più 2–3 esercizi mirati da fare a casa.
• Settimana 3–6: controllo attivo. Tenere le posizioni finali, cerchi articolari controllati ed esercizi eccentrici lenti, due o tre volte a settimana.
• Dalla settimana 6: sotto carico. La nuova ampiezza di movimento viene integrata in esercizi di forza come squat, affondo o distensioni sopra la testa.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Terapia manuale: quando un'articolazione come anca, caviglia o colonna dorsale è limitata
• Terapia fasciale: per sciogliere tessuti che sembrano aderenti e facilitare il movimento
• Facilitazione neuromuscolare propriocettiva: tecniche di contrazione e rilassamento che uniscono allungamento e controllo
• Terapia medica di allenamento: per consolidare sotto carico l'ampiezza di movimento acquisita
• Programma digitale a domicilio: perché tu faccia i tuoi esercizi a casa in modo corretto e regolare

Dal nostro studio

Vediamo spesso sportivi che da mesi si allungano ogni giorno e tuttavia non riescono a scendere di più nello squat. Nel test emerge spesso che la flessibilità passiva in realtà basta, ma mancano forza e controllo nella posizione finale. Appena sostituiamo il programma di stretching con esercizi di forza lenti e profondi, il movimento di solito diventa più libero già dopo alcune settimane.

Allenare la mobilità da Kineo Escher Wyss

Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18, direttamente all'Escher-Wyss-Platz, uniamo fisioterapia sportiva e area di allenamento assistita su due piani. Così eserciti le nuove ampiezze di movimento direttamente sotto carico invece che solo sul tappetino. Nello stesso edificio si allena Kineo HYROX.

Domande frequenti

Devo allungarmi prima o dopo l'allenamento?

Prima dell'allenamento meglio in modo dinamico e breve, come parte del riscaldamento. Gli allungamenti statici più lunghi si adattano meglio dopo l'allenamento o in una seduta a sé.

Quanto ci vuole per diventare più mobile?

I primi cambiamenti li senti spesso dopo poche sedute, perché aumenta la tolleranza all'allungamento. Per progressi evidenti e stabili servono di solito diverse settimane di allenamento regolare.

Quanto dura un appuntamento?

Un appuntamento dura 30 minuti. Nel primo appuntamento chiariamo la causa della tua limitazione e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.

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