Prevenzione degli infortuni nell'unihockey

Di Clara Benning, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss

Unihockey: veloce, agile e impegnativo per ginocchio e caviglia

L'unihockey vive di brevi sprint, arresti bruschi e rapidi cambi di direzione in posizione bassa. A questo si aggiungono un pavimento da palestra duro, una pallina veloce e molti bastoni in poco spazio. Questo rende lo sport attraente e allo stesso tempo soggetto a infortuni, soprattutto per caviglie, ginocchia e inguine.

La buona notizia: molti di questi infortuni avvengono senza contatto con l'avversario, nell'atterrare, nel frenare o nel girarsi. Proprio queste situazioni si possono allenare. Un programma di riscaldamento mirato e un po' di lavoro di forza ogni settimana possono ridurre nettamente il rischio.

Gli infortuni tipici nell'unihockey

• Distorsione della caviglia: l'infortunio acuto più frequente. Di solito sono coinvolti i legamenti esterni, spesso dopo un atterraggio o un cambio di direzione sul pavimento della palestra molto aderente.
• Infortuni al ginocchio: frenando e girandosi con il ginocchio che cade verso l'interno può rompersi il legamento crociato anteriore. Le giocatrici ne sono colpite più spesso dei giocatori.
• Inguine e adduttori: la posizione di base bassa e larga e i molti passi laterali sollecitano il lato interno delle cosce.
• Zona lombare: la postura piegata in avanti con il bastone, spesso per anni e con un bastone troppo corto, può sovraccaricare la schiena.
• Viso e occhi: pallina e bastone possono colpire l'occhio. Gli occhiali protettivi proteggono in modo efficace.

Perché spesso succede senza contatto

Nelle lesioni del legamento crociato e in molti infortuni alla caviglia di solito non è coinvolto alcun avversario. Tipico è un atterraggio o un arresto in cui il ginocchio cede verso l'interno (valgismo del ginocchio) e il busto cade di lato o all'indietro. La fatica ha un ruolo importante: verso la fine di una partita o di un allenamento il controllo del movimento peggiora.

Un altro fattore di rischio è un infortunio precedente. Chi ha già avuto una distorsione, senza un allenamento mirato se la procura di nuovo più spesso. Questo dipende meno dal legamento stesso che dal minore controllo e dalla minore forza intorno all'articolazione.

Cosa puoi fare tu

• Riscaldarsi in modo strutturato: i programmi di riscaldamento neuromuscolare, come il FIFA 11+ del calcio, sono considerati ben documentati negli sport di squadra. Combinano corsa, forza, salti ed equilibrio in circa 15–20 minuti. Per l'unihockey si possono adattare bene.
• Atterrare e fermarsi nel modo giusto: ginocchio sopra il piede, anca indietro, atterraggio silenzioso. È meglio esercitarlo prima di essere stanchi.
• Controllare la lunghezza del bastone: un bastone troppo corto ti costringe a una postura più piegata. Come regola pratica approssimativa, in piedi il bastone arriva circa all'ombelico.
• Scarpe: scarpe indoor con un buon sostegno laterale e una suola non consumata. Le scarpe da jogging non sono fatte per i cambi di direzione.
• Non mollare dopo una distorsione: anche se il dolore passa dopo una settimana, la caviglia ha bisogno ancora di settimane di allenamento mirato di equilibrio e forza.

Esercizi di prevenzione per la stagione

Questi esercizi puoi inserirli due o tre volte alla settimana nel riscaldamento o nell'allenamento della forza:

1. Appoggio monopodalico con disturbo: stare su una gamba, ginocchio leggermente piegato, e passarsi una palla con i compagni di squadra. 3 x 30 secondi per lato.
2. Nordic Hamstring Curl: in ginocchio, qualcuno blocca i talloni, scendere lentamente in avanti. Inizia con 2 x 4–6 ripetizioni e aumenta nell'arco di settimane.
3. Esercizio Copenhagen: plank laterale con il ginocchio superiore su una panca, 3 x 15–20 secondi per lato. Rinforza gli adduttori e protegge l'inguine.
4. Salti laterali con arresto: saltare lateralmente da una gamba all'altra e mantenere l'atterraggio per due secondi. 3 x 6 per lato.
5. Bulgarian Split Squat: piede posteriore su una panca, scendere in basso in modo controllato. 3 x 8 per lato.

Come prepariamo i giocatori di unihockey da Kineo

Che tu voglia tornare dopo un infortunio o conoscere i tuoi punti deboli prima della stagione: iniziamo con una chiara valutazione della situazione e su questa costruiamo un programma adatto alla tua routine di allenamento.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Y-Balance Test: quanto lontano arrivi in tre direzioni stando su una gamba? Grandi differenze tra i lati indicano un rischio aumentato.
• Drop Jump e analisi dell'atterraggio: filmiamo atterraggi e arresti e osserviamo se il ginocchio cade verso l'interno.
• Hop test: salto in lungo su una gamba e triplo salto a confronto tra i due lati, soprattutto dopo infortuni al ginocchio o alla caviglia.
• Test ginocchio al muro: misura la mobilità della caviglia. Un lato rigido cambia la meccanica dell'atterraggio.
• Squeeze test: forza e dolore degli adduttori come segnale precoce di problemi all'inguine.

2. Trattamento per fasi

• Fase 1: calmare e costruire la base (settimane 1–2): in caso di infortunio acuto controllare il gonfiore, muovere l'articolazione con poco dolore, primi esercizi isometrici.
• Fase 2: forza e controllo (settimane 2–6): squat, split squat, sollevamento dei polpacci ed equilibrio, due o tre volte alla settimana, ogni volta 3 x 8–12 ripetizioni.
• Fase 3: salti e cambi di direzione: atterrare su due gambe, poi su una, quindi esercizi di cutting a velocità crescente.
• Fase 4: ritorno all'allenamento di squadra: prima senza contrasti, poi con. Via libera dopo hop test con piccola differenza tra i lati e senza reazione il giorno dopo.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Fisioterapia sportiva: valutazione, profilo di rischio e accompagnamento fino al ritorno in campo
• Crioterapia con Game Ready: nei primi giorni dopo un infortunio alla caviglia o al ginocchio contro il gonfiore
• Terapia di allenamento medicale per costruire la forza di gambe, anca e tronco
• Allenamento specifico per lo sport con arresti, rotazioni e gestione del bastone sotto pressione di tempo
• Allenamento della forza esplosiva, così scatto e salto tornano esplosivi e controllati

Schiena e postura nell'unihockey

La postura di gioco piegata non è un problema, finché il carico viene da anca e gambe. I problemi nascono quando tieni la postura soprattutto con la zona lombare. Glutei forti, un tronco resistente al carico e una colonna toracica mobile scaricano la schiena. Utili sono il plank laterale, il Pallof Press contro una trazione laterale e la flessione d'anca con un bastone sulla schiena.

Dal nostro studio

Dopo una distorsione molti giocatori vengono da noi solo quando la caviglia cede per la seconda o terza volta. Dopo il primo infortunio il dolore era passato in fretta, l'allenamento è proseguito normalmente. Nella valutazione emerge poi di solito un equilibrio nettamente peggiore sul lato infortunato. Chi si allena presto in modo mirato spesso evita questo circolo.

Fisioterapia sportiva e allenamento da Kineo Escher Wyss

Da Kineo Escher Wyss alla Hardturmstrasse 18, direttamente su Escher-Wyss-Platz, l'area training seguita fa parte della terapia. Salti, arresti e cambi di direzione li esercitiamo sul posto invece che solo sulla carta. Per gli infortuni recenti è disponibile Game Ready. Chi in seguito vuole continuare a lavorare su forza e condizione trova nello stesso edificio Kineo HYROX con allenamento di gruppo e personal training. Trovi di più sulla sede nella pagina di Kineo Escher Wyss.

Domande frequenti

Dopo una distorsione devo applicare il tape alla caviglia?

Il tape o un'ortesi possono ridurre il rischio di una nuova distorsione nei primi mesi dopo un infortunio. Ma non sostituiscono l'allenamento di equilibrio e forza.

Quando dovrei andare dalla medica o dal medico dopo un infortunio al ginocchio?

In caso di un «plop» udibile, un gonfiore forte e rapido, un cedimento del ginocchio o se non riesci più a caricarlo. Allora una lesione del legamento crociato o del menisco va valutata da un medico.

Quanto dura una seduta?

Una seduta dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con il trattamento e gli esercizi.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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