Verletzungsprävention im Unihockey

Von Clara Benning, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss

Unihockey: schnell, wendig und anspruchsvoll für Knie und Sprunggelenk

Unihockey lebt von kurzen Sprints, abrupten Stopps und schnellen Richtungswechseln in tiefer Position. Dazu kommen ein harter Hallenboden, ein schneller Ball und viele Stöcke auf engem Raum. Das macht den Sport attraktiv und gleichzeitig verletzungsanfällig, vor allem für Sprunggelenke, Knie und Leiste.

Die gute Nachricht: Viele dieser Verletzungen entstehen ohne Gegnerkontakt, beim Landen, Abbremsen oder Drehen. Genau diese Situationen lassen sich trainieren. Ein gezieltes Aufwärmprogramm und etwas Kraftarbeit pro Woche können das Risiko deutlich senken.

Die typischen Verletzungen im Unihockey

• Umknicken im Sprunggelenk: Die häufigste akute Verletzung. Meist sind die Aussenbänder betroffen, oft nach einer Landung oder einem Richtungswechsel auf dem griffigen Hallenboden.
• Knieverletzungen: Beim Abbremsen und Drehen mit nach innen fallendem Knie kann das vordere Kreuzband reissen. Spielerinnen sind dabei häufiger betroffen als Spieler.
• Leiste und Adduktoren: Die tiefe, breite Grundposition und viele seitliche Schritte belasten die Innenseite der Oberschenkel.
• Unterer Rücken: Die vorgebeugte Haltung mit dem Stock, oft über Jahre und mit zu kurzem Stock, kann den Rücken überlasten.
• Gesicht und Augen: Ball und Stock können das Auge treffen. Eine Schutzbrille schützt wirksam.

Warum es oft ohne Kontakt passiert

Bei Kreuzbandverletzungen und vielen Sprunggelenksverletzungen ist meist kein Gegner beteiligt. Typisch ist eine Landung oder ein Stopp, bei dem das Knie nach innen kippt (Knievalgus) und der Oberkörper zur Seite oder nach hinten fällt. Ermüdung spielt eine grosse Rolle: Gegen Ende eines Spiels oder Trainings wird die Bewegungskontrolle schlechter.

Ein weiterer Risikofaktor ist eine frühere Verletzung. Wer schon einmal umgeknickt ist, knickt ohne gezieltes Training häufiger wieder um. Das liegt weniger am Band selbst als an der verminderten Kontrolle und Kraft rund um das Gelenk.

Was du selbst tun kannst

• Strukturiert aufwärmen: Neuromuskuläre Aufwärmprogramme, wie das FIFA 11+ aus dem Fussball, gelten im Teamsport als gut belegt. Sie kombinieren Laufen, Kraft, Sprünge und Balance in rund 15–20 Minuten. Für Unihockey lassen sie sich gut anpassen.
• Richtig landen und stoppen: Knie über dem Fuss, Hüfte nach hinten, leise landen. Das übst du am besten, bevor du müde bist.
• Stocklänge prüfen: Ein zu kurzer Stock zwingt dich in eine stärker gebeugte Haltung. Als grobe Faustregel reicht der Stock im Stand bis etwa zum Bauchnabel.
• Schuhe: Hallenschuhe mit gutem seitlichem Halt und nicht abgelaufener Sohle. Joggingschuhe sind für Richtungswechsel nicht gemacht.
• Nach dem Umknicken dranbleiben: Auch wenn der Schmerz nach einer Woche weg ist, braucht das Sprunggelenk noch Wochen gezieltes Balance- und Krafttraining.

Präventionsübungen für die Saison

Diese Übungen kannst du zwei- bis dreimal pro Woche ins Aufwärmen oder ins Krafttraining einbauen:

1. Einbeinstand mit Störung: Auf einem Bein stehen, Knie leicht gebeugt, und einen Ball mit Teamkolleg:innen hin- und herpassen. 3 x 30 Sekunden pro Seite.
2. Nordic Hamstring Curl: Kniend, jemand fixiert die Fersen, langsam nach vorne ablassen. Beginne mit 2 x 4–6 Wiederholungen und steigere über Wochen.
3. Copenhagen-Übung: Seitstütz mit dem oberen Knie auf einer Bank, 3 x 15–20 Sekunden pro Seite. Kräftigt die Adduktoren und schützt die Leiste.
4. Seitliche Sprünge mit Stopp: Von einem Bein seitlich auf das andere springen und die Landung zwei Sekunden halten. 3 x 6 pro Seite.
5. Bulgarian Split Squat: Hinterer Fuss auf einer Bank, kontrolliert tief gehen. 3 x 8 pro Seite.

So bereiten wir Unihockeyspieler:innen bei Kineo vor

Ob du nach einer Verletzung zurück willst oder vor der Saison deine Schwachstellen kennen möchtest: Wir starten mit einer klaren Standortbestimmung und bauen darauf ein Programm auf, das zu deinem Trainingsalltag passt.

1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin

• Y-Balance-Test: Wie weit kommst du auf einem Bein stehend in drei Richtungen? Grosse Seitenunterschiede deuten auf ein erhöhtes Risiko hin.
• Drop-Jump und Landeanalyse: Wir filmen Landungen und Stopps und schauen, ob das Knie nach innen fällt.
• Hop-Tests: Einbeiniger Weitsprung und Dreifachsprung im Seitenvergleich, besonders nach Knie- oder Sprunggelenksverletzungen.
• Knie-zur-Wand-Test: Er misst die Beweglichkeit im Sprunggelenk. Eine steife Seite verändert die Landemechanik.
• Squeeze-Test: Kraft und Schmerz der Adduktoren als Frühwarnzeichen für Leistenprobleme.

2. Behandlung in Phasen

• Phase 1: Beruhigen und Basis (Woche 1–2): Bei einer akuten Verletzung Schwellung kontrollieren, Gelenk schmerzarm bewegen, erste isometrische Übungen.
• Phase 2: Kraft und Kontrolle (Woche 2–6): Kniebeugen, Split Squats, Wadenheben und Balance, zwei- bis dreimal pro Woche, jeweils 3 x 8–12 Wiederholungen.
• Phase 3: Sprünge und Richtungswechsel: Landen auf zwei, dann auf einem Bein, danach Cutting-Drills mit steigendem Tempo.
• Phase 4: Zurück ins Teamtraining: Erst ohne Zweikampf, dann mit. Freigabe nach Hop-Tests mit kleinem Seitenunterschied und ohne Reaktion am Folgetag.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Sportphysiotherapie: Befund, Risikoprofil und Begleitung bis zur Rückkehr ins Spiel
• Kältetherapie mit Game Ready: in den ersten Tagen nach einer Sprunggelenks- oder Knieverletzung gegen Schwellung
• Medizinische Trainingstherapie für den Kraftaufbau von Beinen, Hüfte und Rumpf
• Sportartspezifisches Training mit Stopps, Drehungen und Stockhandling unter Zeitdruck
• Schnellkrafttraining, damit Antritt und Sprung wieder explosiv und kontrolliert sind

Rücken und Haltung im Unihockey

Die gebeugte Spielhaltung ist kein Problem, solange die Belastung aus Hüfte und Beinen kommt. Probleme entstehen, wenn du die Haltung vor allem aus dem unteren Rücken holst. Kräftige Gesässmuskeln, ein belastbarer Rumpf und eine bewegliche Brustwirbelsäule entlasten den Rücken. Hilfreich sind der Seitstütz, der Pallof Press gegen einen seitlichen Zug und die Hüftbeuge mit Stab am Rücken.

Aus unserer Praxis

Nach einem Umknicken kommen viele Spieler:innen erst, wenn das Sprunggelenk zum zweiten oder dritten Mal nachgibt. Der Schmerz war nach der ersten Verletzung schnell weg, das Training wurde normal weitergeführt. Im Befund zeigt sich dann meist eine deutlich schlechtere Balance auf der verletzten Seite. Wer früh gezielt trainiert, spart sich oft diesen Kreislauf.

Sportphysio und Training bei Kineo Escher Wyss

Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18, direkt am Escher-Wyss-Platz, ist die betreute Trainingsfläche Teil der Therapie. Sprünge, Stopps und Richtungswechsel üben wir vor Ort statt nur auf dem Papier. Für frische Verletzungen steht Game Ready zur Verfügung. Wer danach weiter an Kraft und Kondition arbeiten will, findet im gleichen Haus Kineo HYROX mit Gruppen- und Personal Training. Mehr zum Standort findest du auf der Seite von Kineo Escher Wyss.

Häufige Fragen

Soll ich nach einem Umknicken das Sprunggelenk tapen?

Tape oder eine Orthese können in den ersten Monaten nach einer Verletzung das Risiko für ein erneutes Umknicken senken. Sie ersetzen aber kein Balance- und Krafttraining.

Wann sollte ich nach einer Knieverletzung zur Ärztin oder zum Arzt?

Bei einem hörbaren «Plopp», schneller starker Schwellung, einem Wegknicken des Knies oder wenn du nicht mehr belasten kannst. Dann sollte ein Kreuzband- oder Meniskusschaden ärztlich abgeklärt werden.

Wie lange dauert ein Termin?

Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und Übungen.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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