Prévention des blessures en unihockey

Par Clara Benning, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss

Unihockey : rapide, agile et exigeant pour le genou et la cheville

L'unihockey vit de courts sprints, d'arrêts brusques et de changements de direction rapides en position basse. S'y ajoutent un sol de salle dur, une balle rapide et beaucoup de cannes dans un espace restreint. Cela rend ce sport attrayant et en même temps propice aux blessures, surtout pour les chevilles, les genoux et l'aine.

La bonne nouvelle : beaucoup de ces blessures surviennent sans contact avec l'adversaire, lors d'une réception, d'un freinage ou d'une rotation. Ce sont précisément ces situations qui peuvent s'entraîner. Un programme d'échauffement ciblé et un peu de travail de force chaque semaine peuvent nettement réduire le risque.

Les blessures typiques en unihockey

• Entorse de la cheville : la blessure aiguë la plus fréquente. Ce sont le plus souvent les ligaments externes qui sont touchés, souvent après une réception ou un changement de direction sur le sol de salle adhérent.
• Blessures du genou : lors d'un freinage ou d'une rotation avec le genou qui part vers l'intérieur, le ligament croisé antérieur peut se rompre. Les joueuses sont plus souvent touchées que les joueurs.
• Aine et adducteurs : la position de base basse et large et les nombreux pas latéraux sollicitent la face interne des cuisses.
• Bas du dos : la posture penchée en avant avec la canne, souvent pendant des années et avec une canne trop courte, peut surcharger le dos.
• Visage et yeux : la balle et la canne peuvent toucher l'œil. Des lunettes de protection protègent efficacement.

Pourquoi cela arrive souvent sans contact

Dans les blessures du ligament croisé et beaucoup de blessures de la cheville, aucun adversaire n'est le plus souvent impliqué. Le scénario typique est une réception ou un arrêt où le genou part vers l'intérieur (valgus du genou) et le buste tombe sur le côté ou vers l'arrière. La fatigue joue un grand rôle : vers la fin d'un match ou d'un entraînement, le contrôle du mouvement se dégrade.

Un autre facteur de risque est une blessure antérieure. Celui qui s'est déjà tordu la cheville se la tord plus souvent à nouveau sans entraînement ciblé. Cela tient moins au ligament lui-même qu'à la diminution du contrôle et de la force autour de l'articulation.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• S'échauffer de manière structurée : les programmes d'échauffement neuromusculaires, comme le FIFA 11+ issu du football, sont considérés comme bien étayés dans les sports d'équipe. Ils combinent course, force, sauts et équilibre en environ 15–20 minutes. Ils s'adaptent bien à l'unihockey.
• Bien réceptionner et s'arrêter : genou au-dessus du pied, hanche vers l'arrière, réception silencieuse. Le mieux est de s'y exercer avant d'être fatigué.
• Vérifier la longueur de la canne : une canne trop courte vous oblige à une posture plus penchée. En règle générale, la canne arrive debout à peu près au nombril.
• Chaussures : des chaussures de salle avec un bon maintien latéral et une semelle non usée. Les chaussures de jogging ne sont pas faites pour les changements de direction.
• Persévérer après une entorse : même si la douleur a disparu après une semaine, la cheville a encore besoin de plusieurs semaines d'entraînement ciblé de l'équilibre et de la force.

Exercices de prévention pour la saison

Vous pouvez intégrer ces exercices deux à trois fois par semaine dans l'échauffement ou dans l'entraînement de force :

1. Appui unipodal avec perturbation : se tenir sur une jambe, genou légèrement fléchi, et se faire des passes avec des coéquipiers. 3 x 30 secondes par côté.
2. Nordic Hamstring Curl : à genoux, quelqu'un fixe les talons, se laisser descendre lentement vers l'avant. Commencez avec 2 x 4–6 répétitions et progressez sur plusieurs semaines.
3. Exercice Copenhagen : gainage latéral avec le genou du dessus sur un banc, 3 x 15–20 secondes par côté. Renforce les adducteurs et protège l'aine.
4. Sauts latéraux avec arrêt : sauter latéralement d'une jambe sur l'autre et tenir la réception deux secondes. 3 x 6 par côté.
5. Bulgarian split squat : pied arrière sur un banc, descendre bas de manière contrôlée. 3 x 8 par côté.

Comment nous préparons les joueuses et joueurs d'unihockey chez Kineo

Que vous vouliez revenir après une blessure ou connaître vos points faibles avant la saison : nous commençons par un état des lieux clair et construisons sur cette base un programme adapté à votre quotidien d'entraînement.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Y-Balance Test : jusqu'où allez-vous en appui sur une jambe dans trois directions ? De grandes différences entre les côtés indiquent un risque accru.
• Drop jump et analyse de la réception : nous filmons les réceptions et les arrêts et regardons si le genou part vers l'intérieur.
• Hop tests : saut en longueur sur une jambe et triple saut comparés entre les deux côtés, surtout après des blessures du genou ou de la cheville.
• Test genou-mur : il mesure la mobilité de la cheville. Un côté raide modifie la mécanique de réception.
• Squeeze test : force et douleur des adducteurs comme signal d'alerte précoce de problèmes à l'aine.

2. Traitement par phases

• Phase 1 : calmer et poser les bases (semaines 1–2) : en cas de blessure aiguë, contrôler le gonflement, bouger l'articulation avec peu de douleur, premiers exercices isométriques.
• Phase 2 : force et contrôle (semaines 2–6) : squats, split squats, montées sur la pointe des pieds et équilibre, deux à trois fois par semaine, à chaque fois 3 x 8–12 répétitions.
• Phase 3 : sauts et changements de direction : réceptions sur deux, puis sur une jambe, ensuite des exercices de cutting à vitesse croissante.
• Phase 4 : retour à l'entraînement d'équipe : d'abord sans duel, puis avec. Feu vert après des hop tests avec une faible différence entre les côtés et sans réaction le lendemain.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie du sport : bilan, profil de risque et accompagnement jusqu'au retour au jeu
• Cryothérapie avec Game Ready : les premiers jours après une blessure de la cheville ou du genou contre le gonflement
• Thérapie médicale par l'entraînement pour le renforcement des jambes, de la hanche et du tronc
• Entraînement spécifique au sport avec arrêts, rotations et maniement de la canne sous pression temporelle
• Entraînement de la force explosive, pour que le démarrage et le saut redeviennent explosifs et contrôlés

Dos et posture en unihockey

La posture de jeu penchée n'est pas un problème tant que la charge vient de la hanche et des jambes. Les problèmes apparaissent lorsque vous tenez cette posture surtout avec le bas du dos. Des fessiers puissants, un tronc résistant et une colonne thoracique mobile soulagent le dos. Le gainage latéral, le Pallof Press contre une traction latérale et la flexion de hanche avec un bâton dans le dos sont utiles.

Dans notre cabinet

Après une entorse, beaucoup de joueuses et joueurs ne viennent que lorsque la cheville lâche pour la deuxième ou troisième fois. La douleur avait vite disparu après la première blessure, l'entraînement avait repris normalement. Le bilan montre alors le plus souvent un équilibre nettement moins bon du côté blessé. Ceux qui s'entraînent tôt de manière ciblée s'épargnent souvent ce cercle vicieux.

Physio du sport et entraînement chez Kineo Escher Wyss

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, directement à l'Escher-Wyss-Platz, l'espace d'entraînement encadré fait partie de la thérapie. Nous travaillons les sauts, les arrêts et les changements de direction sur place plutôt que seulement sur le papier. Pour les blessures récentes, Game Ready est à disposition. Celles et ceux qui veulent ensuite continuer à travailler leur force et leur condition trouvent dans le même bâtiment Kineo HYROX avec entraînement en groupe et personnel. Vous trouverez plus d'informations sur le site sur la page de Kineo Escher Wyss.

Questions fréquentes

Dois-je strapper la cheville après une entorse ?

Un tape ou une orthèse peuvent réduire le risque d'une nouvelle entorse pendant les premiers mois après une blessure. Mais ils ne remplacent pas l'entraînement de l'équilibre et de la force.

Quand dois-je consulter un médecin après une blessure du genou ?

En cas de «pop» audible, de gonflement rapide et important, de genou qui se dérobe ou si vous ne pouvez plus mettre de charge. Une lésion du ligament croisé ou du ménisque doit alors être examinée par un médecin.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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