Di Clara Benning, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss
La stagione sciistica non inizia sulla pista
Il primo giorno di sci è per molti il momento clou dell'inverno. Dopo qualche discesa le cosce bruciano, nel pomeriggio le curve diventano imprecise, ed è proprio allora che avvengono molte cadute. Chi passa direttamente dall'ufficio alla pista chiede a ginocchia, anche e tronco qualcosa a cui non sono preparati.
Sei settimane di allenamento mirato bastano per iniziare la stagione sensibilmente più forti, stabili e resistenti. Non ti serve una palestra, solo due o tre sedute a settimana e un po' di costanza.
Cosa richiede lo sci al corpo
- Forza eccentrica: sciando i muscoli della coscia lavorano molto in frenata, cioè in allungamento. Nella vita quotidiana non sono quasi mai allenati a farlo.
- Resistenza alla forza: una lunga discesa in posizione bassa è come una lunga sedia al muro con colpi dal basso.
- Stabilità su una gamba: in ogni curva c'è più peso sullo sci esterno. Ginocchio e anca devono mantenere il controllo su una gamba.
- Reazione ed equilibrio: placche di ghiaccio, gobbe e neve pesante richiedono correzioni rapide.
- Tronco: mantiene fermo il busto e trasmette la forza agli sci.
Infortuni tipici nello sci
Nello sci alpino il ginocchio è la regione infortunata più spesso. Tipiche sono le lesioni del legamento collaterale mediale e del legamento crociato anteriore. Le lesioni del crociato avvengono spesso senza contatto: in posizione arretrata con il peso indietro, in un atterraggio sbagliato o quando lo sci esterno si incastra e il ginocchio si torce. Frequente è anche il «pollice dello sciatore», una lesione del legamento collaterale dell'articolazione metacarpo-falangea del pollice cadendo con il bastone in mano.
La fatica è un fattore importante. Quando le gambe sono stanche si finisce più spesso in posizione arretrata e si reagisce più lentamente. Una migliore resistenza alla forza significa quindi anche più riserva nel pomeriggio.
Il tuo piano di 6 settimane
Allenati due o tre volte a settimana con almeno un giorno di pausa in mezzo. Scaldati ogni volta per 5–10 minuti, per esempio in bici o saltando la corda in modo leggero.
Settimana 1–2: forza di base
- Squat a corpo libero o con peso leggero, 3 x 12, discesa lenta (3 secondi)
- Affondo indietro, 3 x 8 per lato
- Ponte gluteo, 3 x 12
- Sedia al muro, 3 x 30–45 secondi
- Plank laterale, 3 x 20–30 secondi per lato
Settimana 3–4: su una gamba ed eccentrico
- Bulgarian split squat, 3 x 8 per lato, 3 secondi di discesa
- Stacco rumeno su una gamba, 3 x 8 per lato
- Affondi laterali, 3 x 8 per lato
- Sedia al muro, 3 x 60 secondi oppure su una gamba più brevi
- Appoggio monopodalico su superficie morbida, occhi chiusi o con una palla, 3 x 30 secondi per lato
Settimana 5–6: salti, reazione e resistenza
- Salti laterali sopra una linea, rapidi e silenziosi, 3 x 20 secondi
- Skater jump da una gamba all'altra con 2 secondi di tenuta, 3 x 6 per lato
- Squat jump con atterraggio morbido, 3 x 6
- Circuito di resistenza alla forza: 40 secondi di lavoro, 20 secondi di pausa, 3 giri con squat, affondo, plank laterale e salti laterali
In aggiunta aiutano una o due sedute leggere di resistenza a settimana, per esempio bici o corsa. Gli atterraggi li eserciti sempre con il ginocchio sopra il piede, non piegato verso l'interno.
Cosa puoi fare da solo
- Far regolare gli attacchi: in un negozio specializzato in base a peso, altezza, età e livello di sciata. Una regolazione adatta è importante perché l'attacco si sganci al momento giusto.
- Iniziare con calma: il primo giorno meglio qualche discesa in meno, con pause.
- Ascoltare la stanchezza: l'«ultima discesa» è spesso quella in cui succede.
- Tenere correttamente il bastone: in caso di caduta lascia andare il bastone, può proteggere il pollice.
- Indossare il casco e adattare la velocità quando la visibilità è scarsa.
Come ti prepariamo alla stagione sciistica da Kineo
Che tu sia insicuro dopo un precedente infortunio al ginocchio o voglia semplicemente iniziare ben preparato: verifichiamo a che punto sei e adattiamo il piano a te.
1. Il nostro check prima della partenza
- Squat e squat su una gamba: il ginocchio resta sopra il piede o cade verso l'interno?
- Y-Balance Test: stabilità su una gamba e raggio d'azione a confronto tra i lati
- Hop test: salto in lungo su una gamba e salti laterali, soprattutto dopo infortuni al ginocchio
- Forza delle cosce a confronto tra i lati e tempo di tenuta nella sedia al muro
- Mobilità di anca e caviglia, che influenzano la posizione nello scarpone
2. Come costruiamo il tuo allenamento
- Settimana 1–2: tecnica degli esercizi di base, squat e flessione d'anca puliti, sviluppo della resistenza alla forza
- Settimana 3–4: esercizi su una gamba ed eccentrici con peso crescente, 3 x 8–10
- Settimana 5–6: salti, atterraggi e reazione, circuito di resistenza alla forza
- Dopo un infortunio al ginocchio: hop test aggiuntivi come base per capire se sei pronto per la pista
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Fisioterapia sportiva: check, valutazione di infortuni precedenti e via libera
- Terapia medica di allenamento per il rinforzo di gambe, anca e tronco
- Allenamento specifico per lo sport con atterraggi su una gamba, reazione e cambi di direzione
- Allenamento della forza esplosiva per correzioni rapide e salti controllati
Tornare sugli sci dopo un infortunio al ginocchio
Dopo una rottura del legamento crociato o una lesione del collaterale mediale la stagione sciistica è spesso un grande obiettivo. Decisivo non è solo il tempo trascorso dall'infortunio, ma se forza, stabilità e comportamento nei salti sono di nuovo a posto. Ci orientiamo a test come il salto in lungo su una gamba e ai valori di forza a confronto tra i lati. Se un tutore per il ginocchio abbia senso in pista, è meglio discuterne con il tuo medico. Per i primi giorni di sci dopo un infortunio consigliamo piste facili e ben preparate e giornate più brevi.
Dal nostro studio
Molti sciatori prima della stagione allenano soprattutto la resistenza, per esempio con la corsa o la bici. Va bene, ma non basta del tutto. Ciò che manca più spesso è la forza frenante delle cosce e il controllo su una gamba. Chi allena in modo mirato queste due cose per qualche settimana nota spesso già il primo giorno di sci che le gambe reggono più a lungo.
Preparazione stagionale da Kineo Escher Wyss
Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18, direttamente all'Escher-Wyss-Platz, ti alleni con una guida sull'area di allenamento assistita. Chi dopo le sei settimane vuole continuare a lavorare su forza e condizione trova nello stesso edificio Kineo HYROX con allenamenti di gruppo e personal training. Maggiori informazioni sulla sede alla pagina di Kineo Escher Wyss.
Domande frequenti
Sei settimane bastano davvero?
Sei settimane bastano per migliorare sensibilmente forza, resistenza alla forza e stabilità. Chi inizia prima o continua ad allenarsi durante l'inverno ne trae ancora più beneficio.
Posso continuare ad allenarmi anche durante la stagione?
Sì, ed è sensato. Una o due brevi sedute di forza a settimana mantengono il livello.
Quando dovrei andare dal medico dopo un incidente sugli sci?
In caso di un «plop» nel ginocchio, gonfiore rapido, cedimento, forte dolore sotto carico o un pollice instabile e doloroso. Va fatto valutare da un medico.
Quanto dura un appuntamento?
Un appuntamento dura 30 minuti. Nel primo appuntamento chiariamo a che punto sei e iniziamo subito con i primi esercizi.
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