Par Clara Benning, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss
La saison de ski ne commence pas sur les pistes
Pour beaucoup, la première journée de ski est le point culminant de l'hiver. Après quelques descentes, les cuisses brûlent, l'après-midi les virages deviennent imprécis, et c'est justement là que surviennent de nombreuses chutes. Passer directement du bureau à la piste, c'est exiger des genoux, des hanches et du tronc quelque chose pour lequel ils ne sont pas préparés.
Six semaines d'entraînement ciblé suffisent pour démarrer la saison nettement plus fort, plus stable et plus endurant. Vous n'avez pas besoin d'une salle de fitness, seulement de deux à trois séances par semaine et d'un peu de régularité.
Ce que le ski exige du corps
- Force excentrique : en ski, les muscles des cuisses travaillent beaucoup en freinant, c'est-à-dire en allongement. Au quotidien, ils ne sont presque pas entraînés à cela.
- Endurance de force : une longue descente en position basse ressemble à une longue chaise au mur avec des chocs venant d'en dessous.
- Stabilité sur une jambe : à chaque virage, davantage de poids repose sur le ski extérieur. Le genou et la hanche doivent garder le contrôle sur une seule jambe.
- Réaction et équilibre : les plaques de glace, les bosses et la neige de printemps exigent des corrections rapides.
- Tronc : il maintient le haut du corps stable et transmet la force aux skis.
Blessures typiques au ski
En ski alpin, le genou est la région la plus souvent blessée. Les lésions du ligament collatéral interne et du ligament croisé antérieur sont typiques. Les lésions du ligament croisé surviennent souvent sans contact : en position arrière avec le poids vers l'arrière, lors d'une réception ratée ou lorsque le ski extérieur accroche et que le genou subit une torsion. Le « pouce du skieur » est également fréquent : une lésion du ligament latéral de l'articulation à la base du pouce lors d'une chute avec le bâton en main.
La fatigue est un facteur important. Quand les jambes sont fatiguées, on se retrouve plus souvent en position arrière et on réagit plus lentement. Une meilleure endurance de force signifie donc aussi plus de réserve l'après-midi.
Votre plan de 6 semaines
Entraînez-vous deux à trois fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances. Échauffez-vous chaque fois 5–10 minutes, par exemple sur le vélo ou avec un peu de corde à sauter.
Semaines 1–2 : force de base
- Squat au poids du corps ou avec une charge légère, 3 x 12, descente lente (3 secondes)
- Fente arrière, 3 x 8 par côté
- Pont fessier, 3 x 12
- Chaise au mur, 3 x 30–45 secondes
- Gainage latéral, 3 x 20–30 secondes par côté
Semaines 3–4 : sur une jambe et en excentrique
- Bulgarian Split Squat, 3 x 8 par côté, 3 secondes de descente
- Soulevé de terre roumain sur une jambe, 3 x 8 par côté
- Fentes latérales, 3 x 8 par côté
- Chaise au mur, 3 x 60 secondes, ou plus court sur une jambe
- Équilibre sur une jambe sur un support souple, yeux fermés ou avec un ballon, 3 x 30 secondes par côté
Semaines 5–6 : sauts, réaction et endurance
- Sauts latéraux par-dessus une ligne, rapides et silencieux, 3 x 20 secondes
- Sauts de patineur d'une jambe sur l'autre avec 2 secondes de maintien, 3 x 6 par côté
- Squat sautés avec réception souple, 3 x 6
- Circuit d'endurance de force : 40 secondes de travail, 20 secondes de pause, 3 tours avec squat, fente, gainage latéral et sauts latéraux
En complément, une à deux séances d'endurance légères par semaine sont utiles, par exemple du vélo ou de la course. Entraînez toujours les réceptions avec le genou au-dessus du pied, pas basculé vers l'intérieur.
Ce que vous pouvez faire vous-même
- Faire régler les fixations : en magasin spécialisé, selon le poids, la taille, l'âge et le niveau. Un réglage adapté est important pour que la fixation se déclenche au bon moment.
- Commencer doucement : le premier jour, mieux vaut quelques descentes de moins, avec des pauses.
- Écouter la fatigue : la « dernière descente » est souvent celle où l'accident arrive.
- Tenir correctement le bâton : lors d'une chute, lâcher le bâton, cela peut protéger le pouce.
- Porter un casque et adapter la vitesse en cas de mauvaise visibilité.
Comment nous vous préparons à la saison de ski chez Kineo
Que vous soyez hésitant après une ancienne blessure au genou ou que vous souhaitiez simplement bien vous préparer : nous évaluons où vous en êtes et adaptons le plan à vos besoins.
1. Notre bilan avant le départ
- Squat et squat sur une jambe : le genou reste-t-il au-dessus du pied ou part-il vers l'intérieur ?
- Y-Balance-Test : stabilité sur une jambe et distance atteinte en comparaison bilatérale
- Hop-Tests : saut en longueur sur une jambe et sauts latéraux, surtout après une blessure au genou
- Force des cuisses en comparaison bilatérale et temps de maintien en chaise au mur
- Mobilité de la hanche et de la cheville, qui influence la position dans la chaussure de ski
2. Comment nous construisons votre entraînement
- Semaines 1–2 : technique des exercices de base, squat et flexion de hanche propres, développement de l'endurance de force
- Semaines 3–4 : exercices sur une jambe et excentriques avec charge croissante, 3 x 8–10
- Semaines 5–6 : sauts, réceptions et réaction, circuit d'endurance de force
- Après une blessure au genou : Hop-Tests supplémentaires pour déterminer si vous êtes prêt pour la piste
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Physiothérapie du sport : bilan, évaluation des blessures antérieures et feu vert
- Thérapie médicale par l'entraînement pour renforcer les jambes, la hanche et le tronc
- Entraînement spécifique au sport avec réceptions sur une jambe, réaction et changements de direction
- Entraînement de la force explosive pour des corrections rapides et des sauts contrôlés
Retour sur les skis après une blessure au genou
Après une rupture du ligament croisé ou une lésion du ligament collatéral interne, la saison de ski est souvent un objectif important. Ce qui compte n'est pas seulement le temps écoulé depuis la blessure, mais le fait que la force, la stabilité et le comportement au saut soient de nouveau bons. Nous nous basons sur des tests comme le saut en longueur sur une jambe et sur les valeurs de force en comparaison bilatérale. Il est préférable de discuter avec votre médecin de l'utilité d'une orthèse de genou sur les pistes. Pour les premiers jours de ski après une blessure, nous recommandons des pistes faciles et bien préparées et des journées plus courtes.
Dans notre cabinet
Avant la saison, beaucoup de skieuses et skieurs entraînent surtout l'endurance, par exemple en courant ou à vélo. C'est bien, mais ce n'est pas tout à fait suffisant. Ce qui manque le plus souvent, c'est la force de freinage des cuisses et le contrôle sur une jambe. En entraînant ces deux éléments de façon ciblée pendant quelques semaines, on remarque souvent dès le premier jour de ski que les jambes tiennent plus longtemps.
Préparation à la saison chez Kineo Escher Wyss
Chez Kineo Escher Wyss à la Hardturmstrasse 18, directement sur l'Escher-Wyss-Platz, vous vous entraînez sous supervision sur la surface d'entraînement encadrée. Si vous souhaitez continuer à travailler votre force et votre condition après les six semaines, vous trouverez dans le même bâtiment Kineo HYROX avec des entraînements en groupe et du Personal Training. Plus d'informations sur le site sur la page de Kineo Escher Wyss.
Questions fréquentes
Six semaines suffisent-elles vraiment ?
Six semaines suffisent pour améliorer nettement la force, l'endurance de force et la stabilité. Si vous commencez plus tôt ou continuez à vous entraîner pendant l'hiver, vous en profitez encore davantage.
Puis-je continuer à m'entraîner pendant la saison ?
Oui, et c'est judicieux. Une à deux courtes séances de force par semaine permettent de maintenir le niveau.
Quand dois-je consulter un médecin après un accident de ski ?
En cas de « plop » dans le genou, de gonflement rapide, de dérobement, de forte douleur à la mise en charge ou d'un pouce instable et douloureux. Cela doit être examiné par un médecin.
Combien de temps dure une séance ?
Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous évaluons où vous en êtes et commençons directement les premiers exercices.
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