Fit in die Skisaison: 6 Wochen Vorbereitung

Von Clara Benning, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss

Die Skisaison beginnt nicht auf der Piste

Der erste Skitag ist für viele der Höhepunkt des Winters. Nach ein paar Abfahrten brennen die Oberschenkel, am Nachmittag werden die Schwünge unsauber, und genau dann passieren viele Stürze. Wer aus dem Büro direkt auf die Piste geht, verlangt von Knie, Hüfte und Rumpf etwas, worauf sie nicht vorbereitet sind.

Sechs Wochen gezieltes Training reichen, um spürbar kräftiger, stabiler und ausdauernder in die Saison zu starten. Du brauchst dafür kein Fitnessstudio, nur zwei bis drei Einheiten pro Woche und etwas Konsequenz.

Was Skifahren vom Körper verlangt

• Exzentrische Kraft: Die Oberschenkelmuskulatur arbeitet beim Skifahren viel bremsend, also in der Verlängerung. Darauf ist sie im Alltag kaum trainiert.
• Kraftausdauer: Eine lange Abfahrt in tiefer Position ist wie ein langer Wandsitz mit Schlägen von unten.
• Einbeinige Stabilität: Bei jedem Schwung liegt mehr Gewicht auf dem Aussenski. Knie und Hüfte müssen auf einem Bein Kontrolle behalten.
• Reaktion und Gleichgewicht: Eisplatten, Buckel und Sulz verlangen schnelle Korrekturen.
• Rumpf: Er hält den Oberkörper ruhig und überträgt die Kraft auf die Ski.

Typische Verletzungen beim Skifahren

Das Knie ist beim alpinen Skifahren die am häufigsten verletzte Region. Typisch sind Verletzungen des Innenbandes und des vorderen Kreuzbandes. Kreuzbandverletzungen entstehen oft ohne Fremdeinwirkung: in Rücklage mit dem Gewicht hinten, bei einer verunglückten Landung oder wenn der Aussenski verkantet und das Knie verdreht wird. Ebenfalls häufig ist der «Skidaumen», eine Verletzung des Seitenbandes am Daumengrundgelenk beim Sturz mit dem Stock in der Hand.

Ermüdung ist ein wichtiger Faktor. Wenn die Beine müde sind, landet man öfter in Rücklage und reagiert langsamer. Bessere Kraftausdauer heisst also auch mehr Reserve am Nachmittag.

Dein 6-Wochen-Plan

Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Wärme dich jeweils 5–10 Minuten auf, zum Beispiel auf dem Velo oder mit lockerem Seilspringen.

Woche 1–2: Grundkraft

• Kniebeuge mit Körpergewicht oder leichtem Gewicht, 3 x 12, langsam ablassen (3 Sekunden)
• Ausfallschritt rückwärts, 3 x 8 pro Seite
• Hüftbrücke, 3 x 12
• Wandsitz, 3 x 30–45 Sekunden
• Seitstütz, 3 x 20–30 Sekunden pro Seite

Woche 3–4: Einbeinig und exzentrisch

• Bulgarian Split Squat, 3 x 8 pro Seite, 3 Sekunden ablassen
• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben, 3 x 8 pro Seite
• Seitliche Ausfallschritte, 3 x 8 pro Seite
• Wandsitz, 3 x 60 Sekunden oder einbeinig kürzer
• Einbeinstand auf weicher Unterlage, Augen zu oder mit Ball, 3 x 30 Sekunden pro Seite

Woche 5–6: Sprung, Reaktion und Ausdauer

• Seitliche Sprünge über eine Linie, schnell und leise, 3 x 20 Sekunden
• Skater-Sprünge von einem Bein aufs andere mit 2 Sekunden Halten, 3 x 6 pro Seite
• Kniebeuge-Sprünge mit weicher Landung, 3 x 6
• Kraftausdauer-Zirkel: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause, 3 Runden mit Kniebeuge, Ausfallschritt, Seitstütz und seitlichen Sprüngen

Ergänzend helfen ein bis zwei lockere Ausdauereinheiten pro Woche, zum Beispiel Velo oder Laufen. Landungen übst du immer mit dem Knie über dem Fuss, nicht nach innen gekippt.

Was du selbst tun kannst

• Bindung einstellen lassen: Im Fachgeschäft nach Gewicht, Grösse, Alter und Fahrkönnen. Eine passende Einstellung ist wichtig, damit die Bindung im richtigen Moment auslöst.
• Langsam starten: Am ersten Tag lieber ein paar Abfahrten weniger, mit Pausen.
• Auf Müdigkeit hören: Die «letzte Abfahrt» ist oft die, bei der es passiert.
• Stock richtig halten: Bei einem Sturz den Stock loslassen, das kann den Daumen schützen.
• Helm tragen und bei schlechter Sicht das Tempo anpassen.

So bereiten wir dich bei Kineo auf die Skisaison vor

Ob du nach einer früheren Knieverletzung unsicher bist oder einfach gut vorbereitet starten willst: Wir prüfen, wo du stehst, und passen den Plan an dich an.

1. Unser Check vor dem Start

• Kniebeuge und einbeinige Kniebeuge: Bleibt das Knie über dem Fuss oder fällt es nach innen?
• Y-Balance-Test: Einbeinige Stabilität und Reichweite im Seitenvergleich
• Hop-Tests: Einbeiniger Weitsprung und Seitsprünge, besonders nach Knieverletzungen
• Kraft der Oberschenkel im Seitenvergleich und Haltezeit im Wandsitz
• Hüft- und Sprunggelenksbeweglichkeit, die die Position im Skischuh beeinflussen

2. So bauen wir dein Training auf

• Woche 1–2: Technik der Grundübungen, saubere Kniebeuge und Hüftbeuge, Kraftausdauer aufbauen
• Woche 3–4: Einbeinige und exzentrische Übungen mit steigendem Gewicht, 3 x 8–10
• Woche 5–6: Sprünge, Landungen und Reaktion, Kraftausdauer-Zirkel
• Nach einer Knieverletzung: Zusätzliche Hop-Tests als Grundlage, ob du bereit für die Piste bist

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Sportphysiotherapie: Check, Beurteilung früherer Verletzungen und Freigabe
• Medizinische Trainingstherapie für den Kraftaufbau von Beinen, Hüfte und Rumpf
• Sportartspezifisches Training mit einbeinigen Landungen, Reaktion und Richtungswechseln
• Schnellkrafttraining für schnelle Korrekturen und kontrollierte Sprünge

Nach einer Knieverletzung zurück auf die Ski

Nach einem Kreuzbandriss oder einer Innenbandverletzung ist die Skisaison oft ein grosses Ziel. Entscheidend ist nicht nur die Zeit seit der Verletzung, sondern ob Kraft, Stabilität und Sprungverhalten wieder stimmen. Wir orientieren uns an Tests wie dem einbeinigen Weitsprung und an Kraftwerten im Seitenvergleich. Ob eine Knieorthese auf der Piste sinnvoll ist, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Für die ersten Skitage nach einer Verletzung empfehlen wir einfache, gut präparierte Pisten und kürzere Tage.

Aus unserer Praxis

Viele Skifahrer:innen trainieren vor der Saison vor allem Ausdauer, etwa mit Laufen oder Velofahren. Das ist gut, reicht aber nicht ganz. Was am häufigsten fehlt, ist die bremsende Kraft der Oberschenkel und die Kontrolle auf einem Bein. Wer diese zwei Dinge ein paar Wochen gezielt trainiert, merkt oft schon am ersten Skitag, dass die Beine länger halten.

Saisonvorbereitung bei Kineo Escher Wyss

Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18, direkt am Escher-Wyss-Platz, trainierst du auf der betreuten Trainingsfläche unter Anleitung. Wer nach den sechs Wochen weiter an Kraft und Kondition arbeiten will, findet im gleichen Haus Kineo HYROX mit Gruppen- und Personal Training. Mehr zum Standort auf der Seite von Kineo Escher Wyss.

Häufige Fragen

Reichen sechs Wochen wirklich?

Sechs Wochen reichen, um Kraft, Kraftausdauer und Stabilität spürbar zu verbessern. Wer früher startet oder über den Winter weitertrainiert, profitiert noch mehr.

Kann ich auch während der Saison weitertrainieren?

Ja, und das ist sinnvoll. Ein bis zwei kurze Krafteinheiten pro Woche halten das Niveau.

Wann sollte ich nach einem Skiunfall zur Ärztin oder zum Arzt?

Bei einem «Plopp» im Knie, schneller Schwellung, Wegknicken, starkem Schmerz beim Belasten oder einem instabilen, schmerzhaften Daumen. Das sollte ärztlich abgeklärt werden.

Wie lange dauert ein Termin?

Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir, wo du stehst, und starten direkt mit den ersten Übungen.

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