Burpee broad jump: ginocchio e atterraggio

Di Clara Benning, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss

Quando il ginocchio protesta nei burpee broad jump

Per molte persone i burpee broad jump sono la stazione HYROX meno amata: 80 metri in cui ti sdrai a terra, ti rialzi e salti in avanti a piedi uniti, ancora e ancora. Il ginocchio di solito non lo sente nello stacco, ma nell'atterraggio. Davanti, sotto la rotula, intorno alla rotula o sul lato interno del ginocchio.

Tanti atterraggi uno dopo l'altro, dopo il quarto chilometro di corsa e con le gambe stanche: per i tendini e la rotula è una vera prova di carico. Con una buona tecnica di atterraggio e un allenamento di forza mirato questo carico si può distribuire molto meglio.

Cosa succede nel ginocchio all'atterraggio

Nello stacco lavorano soprattutto anca, cosce e polpacci. All'atterraggio il ginocchio deve frenare il movimento. Il muscolo anteriore della coscia (quadricipite) lavora allora in modo frenante e tira con forza la rotula attraverso il tendine rotuleo.

• Atterraggio duro e rigido: chi atterra sui talloni con le ginocchia quasi tese trasmette l'impatto quasi senza ammortizzarlo.
• Ginocchia che cadono verso l'interno: se all'atterraggio le ginocchia si spostano nettamente verso l'interno (valgo dinamico), aumenta il carico sulla rotula e sul lato interno del ginocchio.
• Massima distanza a ogni salto: significa più lavoro di frenata. Salti regolari e controllati sono spesso più veloci sugli 80 metri.
• Polpacci e glutei stanchi: quando si affaticano, il ginocchio si fa carico di una parte maggiore del lavoro di frenata.
• Rientro con un salto nel burpee: saltare velocemente nell'accosciata profonda carica ulteriormente una rotula già irritata.

Disturbi tipici al ginocchio

• Sindrome femoro-rotulea: dolore intorno o dietro la rotula, tipico scendendo le scale, nell'accosciata profonda o dopo essere stati seduti a lungo.
• Tendinopatia rotulea (ginocchio del saltatore): dolore localizzato appena sotto la rotula. Spesso si sente all'inizio dell'allenamento, poi migliora, dopo peggiora di nuovo.
• Tendine del quadricipite: dolore sopra la rotula, più raro, ma possibile con molti salti e accosciate profonde.
• Lato interno del ginocchio: irritazione della zampa d'oca, l'inserzione tendinea comune sotto la rima articolare interna, quando le ginocchia cadono spesso verso l'interno.

Da far valutare da un medico: un gonfiore evidente poco dopo una caduta o una torsione, un ginocchio che si blocca o non si estende più completamente, cedimenti ripetuti, arrossamento e calore o febbre.

L'atterraggio: così proteggi il ginocchio

• Atterrare in silenzio: più l'atterraggio è silenzioso, meglio distribuisci la forza. Atterra su tutto il piede e lascia cedere ginocchia e anche.
• Anche indietro: all'atterraggio spingi i glutei indietro come in uno squat. Così lavorano anche glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Ginocchia sopra i piedi: le ginocchia puntano nella direzione delle dita dei piedi.
• Ritmo invece di distanza record: salti regolari mantengono la tecnica stabile fino alla fine.
• Burpee con passo: in caso di disturbi al ginocchio, in allenamento puoi portare le gambe indietro e poi in avanti una alla volta, invece di saltare.

Cosa puoi fare tu

• Dosare il carico: ridurre temporaneamente i salti, continuare corsa e forza nell'ambito poco doloroso.
• Il dolore come guardrail: fino a circa 3 su 10 durante l'esercizio va bene, se il ginocchio si calma entro la mattina dopo.
• Esercizi isometrici per il dolore tendineo: wall sit o leg extension in tenuta statica, 4–5 x 30–45 secondi. Può alleviare il dolore tendineo a breve termine.
• Non solo stretching: lo stretching fa stare bene, ma non sostituisce il rinforzo di cosce, glutei e polpacci.

Come trattiamo il dolore al ginocchio da salto da Kineo

Per prima cosa scopriamo quale struttura è irritata e quale movimento la sovraccarica. Poi costruiamo la capacità di carico passo dopo passo, fino all'atterraggio sotto fatica.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Palpazione e provocazione: tendine rotuleo, margine della rotula, tendine del quadricipite e lato interno del ginocchio, oltre allo squat su una gamba su una tavola inclinata (decline squat), che carica in modo mirato il tendine rotuleo
• Single leg squat: asse della gamba, controllo del bacino e del tronco nello squat su una gamba
• Analisi dell'atterraggio: drop jump da un box e alcuni broad jump, filmati e analizzati al rallentatore
• Forza: quadricipite e abduttori dell'anca con il dinamometro a confronto tra i lati, oltre a calf raise su una gamba fino all'esaurimento
• Mobilità e stabilità: test ginocchio al muro per la caviglia e Y-Balance test per il controllo su una gamba

2. Trattamento per fasi

• Fase 1, settimana 1–2: calmare l'irritazione. Pausa dai salti, esercizi isometrici per il quadricipite, 4–5 x 30–45 secondi, oltre a forza di polpacci e anca.
• Fase 2, settimana 2–6: costruire forza. Split squat, squat, leg press e step-down, lenti e pesanti, 3–4 x 6–10, due o tre volte a settimana.
• Fase 3, dalla settimana 4–6: imparare ad atterrare. Snap-down, box jump con discesa a piedi, poi atterraggi da piccole altezze, 3–4 x 5. Prima a due gambe, poi su una gamba.
• Fase 4: distanza e ripetizioni. Broad jump in serie, poi burpee broad jump dopo intervalli di corsa.
• Criteri per il carico completo: forza quasi uguale a confronto tra i lati, atterraggio pulito anche sotto fatica, nessuna reazione il giorno dopo.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Fisioterapia sportiva: valutazione, analisi dell'atterraggio e piano di carico
• Terapia medica di allenamento per il rinforzo di quadricipite, anca e polpacci
• Allenamento della forza esplosiva per la tecnica di salto e di atterraggio
• Terapia a onde d'urto in caso di disturbi persistenti del tendine rotuleo, a complemento dell'allenamento
• Crioterapia con Game Ready dopo sedute intense, quando il ginocchio è irritato

Allenamento dell'atterraggio in quattro livelli

1. Snap-down: dalla punta dei piedi con le braccia sopra la testa, scendi rapidamente nella posizione di atterraggio, anche indietro, ginocchia sopra i piedi. 3 x 6.
2. Box jump con discesa a piedi: salta su un box basso, atterra in silenzio, scendi a piedi. 3 x 5.
3. Broad jump con tenuta: salto in lungo, tieni l'atterraggio per due secondi e controlla la posizione. 3 x 5.
4. Broad jump in serie: più salti di fila con atterraggio fluido, 3 x 4–6. Poi inserisci i burpee tra un salto e l'altro.

Una o due volte a settimana, da riposato e all'inizio della seduta.

Dal nostro studio

In caso di dolore al ginocchio dopo i burpee broad jump vediamo spesso nella videoanalisi che i primi salti sono puliti e che con la fatica crescente l'atterraggio diventa più rigido: ginocchia quasi tese, peso sui talloni. Spesso manca allora forza nei polpacci e nei glutei, che alleggeriscono il ginocchio all'atterraggio. Con un allenamento di forza mirato e un po' di allenamento dell'atterraggio, questo cambia spesso più velocemente di quanto molti si aspettino.

Allenamento dell'atterraggio sul posto: Kineo Escher Wyss

Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18, direttamente sulla Escher-Wyss-Platz, la fisioterapia sportiva è collegata a un'area di allenamento seguita. Lì fai rinforzo e allenamento dell'atterraggio sotto guida. Onde d'urto e Game Ready sono disponibili sul posto, e Kineo HYROX si trova nello stesso edificio. Maggiori informazioni sulla sede alla pagina Kineo Escher Wyss.

Domande frequenti

Devo rinunciare ai burpee broad jump?

Di solito solo temporaneamente e in parte. Riduciamo i salti, costruiamo forza e poi li reintroduciamo gradualmente.

Ginocchiera o tape aiutano?

Possono dare una sensazione piacevole e alleviare i disturbi a breve termine. Non sostituiscono il rinforzo muscolare.

Quanto dura un appuntamento?

Un appuntamento dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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