Burpee Broad Jumps : genou et réception

Par Clara Benning, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss

Quand le genou proteste lors des Burpee Broad Jumps

Les Burpee Broad Jumps sont pour beaucoup la station HYROX la moins appréciée : 80 mètres pendant lesquels vous vous allongez encore et encore au sol, vous relevez et sautez vers l'avant à pieds joints. Le genou le ressent généralement non pas à l'impulsion, mais à la réception. À l'avant sous la rotule, autour de la rotule ou à la face interne du genou.

De nombreuses réceptions à la suite, après le quatrième kilomètre de course et avec des jambes fatiguées : c'est une véritable épreuve de charge pour les tendons et la rotule. Avec une bonne technique de réception et un renforcement ciblé, cette charge peut être nettement mieux répartie.

Ce qui se passe dans le genou lors de la réception

À l'impulsion, ce sont surtout les hanches, les cuisses et les mollets qui travaillent. À la réception, le genou doit freiner le mouvement. Le muscle antérieur de la cuisse (quadriceps) travaille alors en freinage et tire fortement sur la rotule par l'intermédiaire du tendon rotulien.

• Réception dure et raide : atterrir sur les talons avec les genoux presque tendus transmet l'impact pratiquement sans amortissement.
• Genoux qui rentrent vers l'intérieur : si les genoux basculent nettement vers l'intérieur à la réception (valgus dynamique), la charge sur la rotule et la face interne du genou augmente.
• Distance maximale à chaque saut : signifie davantage de travail de freinage. Des sauts réguliers et contrôlés sont souvent plus rapides sur 80 mètres.
• Mollets et fessiers fatigués : lorsqu'ils se fatiguent, le genou prend en charge une plus grande part du freinage.
• Remontée en sautant depuis le burpee : sauter rapidement dans la position accroupie profonde sollicite davantage une rotule déjà irritée.

Troubles typiques du genou

• Syndrome douloureux fémoro-patellaire : douleur autour ou derrière la rotule, typiquement en descendant les escaliers, en position accroupie profonde ou après être resté longtemps assis.
• Irritation du tendon rotulien (genou du sauteur) : douleur localisée juste sous la rotule. Souvent perceptible au début de l'entraînement, puis meilleure, puis de nouveau plus forte après.
• Tendon quadricipital : douleur au-dessus de la rotule, plus rare, mais possible en cas de nombreux sauts et de squats profonds.
• Face interne du genou : irritation de la patte d'oie (pes anserinus), l'insertion tendineuse commune située sous l'interligne articulaire interne, lorsque les genoux rentrent souvent vers l'intérieur.

À faire clarifier par un médecin : un gonflement important peu après une chute ou une torsion, un genou qui se bloque ou ne peut plus être complètement tendu, des dérobements répétés, une rougeur et une chaleur ou de la fièvre.

La réception : comment ménager votre genou

• Se réceptionner en silence : plus la réception est silencieuse, mieux vous répartissez la force. Atterrissez sur tout le pied et laissez les genoux et les hanches fléchir.
• Hanches en arrière : à la réception, poussez les fesses vers l'arrière comme pour un squat. Ainsi, les fessiers et l'arrière des cuisses participent.
• Genoux au-dessus des pieds : les genoux pointent dans la direction des orteils.
• Le rythme plutôt que la distance record : des sauts réguliers maintiennent la technique stable jusqu'à la fin.
• Burpee avec pas : en cas de troubles du genou, vous pouvez à l'entraînement poser les jambes l'une après l'autre vers l'arrière puis vers l'avant, au lieu de sauter.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Doser la charge : réduire temporairement les sauts, poursuivre la course et le renforcement dans la zone peu douloureuse.
• La douleur comme garde-fou : jusqu'à environ 3 sur 10 pendant l'exercice, c'est acceptable si le genou se calme d'ici le lendemain matin.
• Exercices de maintien en cas de douleur tendineuse : chaise contre le mur ou maintien statique sur l'appareil d'extension des jambes, 4–5 x 30–45 secondes. Cela peut soulager la douleur tendineuse à court terme.
• Ne pas seulement étirer : les étirements font du bien, mais ne remplacent pas le renforcement des cuisses, des fessiers et des mollets.

Comment nous traitons les douleurs du genou liées aux sauts chez Kineo

Nous déterminons d'abord quelle structure est irritée et quel mouvement la surcharge. Ensuite, nous développons la capacité de charge pas à pas, jusqu'à la réception sous fatigue.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Palpation et provocation : tendon rotulien, bord de la rotule, tendon quadricipital et face interne du genou, ainsi que le squat sur une jambe sur un plan incliné (Decline Squat), qui sollicite spécifiquement le tendon rotulien
• Single-Leg-Squat : axe de la jambe, contrôle du bassin et du tronc lors du squat sur une jambe
• Analyse de la réception : Drop Jump depuis une box et quelques Broad Jumps, filmés et analysés au ralenti
• Force : quadriceps et abducteurs de hanche au dynamomètre en comparaison avec l'autre côté, ainsi que montées sur la pointe d'un pied jusqu'à la fatigue
• Mobilité et stabilité : test genou-mur pour la cheville et Y-Balance-Test pour le contrôle sur une jambe

2. Traitement par phases

• Phase 1, semaines 1–2 : calmer l'irritation. Pause des sauts, exercices de maintien pour le quadriceps, 4–5 x 30–45 secondes, ainsi que force des mollets et des hanches.
• Phase 2, semaines 2–6 : développer la force. Split Squat, squat, presse à jambes et step-downs, lentement et lourd, 3–4 x 6–10, deux à trois fois par semaine.
• Phase 3, dès les semaines 4–6 : apprendre à se réceptionner. Snap-Downs, Box Jumps avec descente à pied, puis réceptions depuis de faibles hauteurs, 3–4 x 5. D'abord à pieds joints, puis sur une jambe.
• Phase 4 : distance et répétitions. Broad Jumps en série, puis Burpee Broad Jumps après des intervalles de course.
• Critères pour la pleine charge : force presque égale des deux côtés, réception propre même sous fatigue, aucune réaction le lendemain.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie du sport : bilan, analyse de la réception et plan de charge
• Thérapie médicale par l'entraînement pour le renforcement du quadriceps, des hanches et des mollets
• Entraînement de la force explosive pour la technique de saut et de réception
• Thérapie par ondes de choc en cas de troubles tenaces du tendon rotulien, en complément de l'entraînement
• Cryothérapie avec Game Ready après des séances intenses, lorsque le genou est irrité

Entraînement de la réception en quatre niveaux

1. Snap-Down : depuis la pointe des pieds, bras au-dessus de la tête, se laisser tomber rapidement en position de réception, hanches en arrière, genoux au-dessus des pieds. 3 x 6.
2. Box Jump avec descente à pied : sauter sur une box basse, se réceptionner en silence, redescendre. 3 x 5.
3. Broad Jump avec maintien : saut en longueur, tenir la réception deux secondes et vérifier la position. 3 x 5.
4. Broad Jumps en série : plusieurs sauts à la suite avec une réception fluide, 3 x 4–6. Ensuite, intercaler des burpees.

Une à deux fois par semaine, reposé et au début de la séance.

Dans notre cabinet

En cas de douleurs au genou après des Burpee Broad Jumps, nous voyons souvent à l'analyse vidéo que les premiers sauts sont propres et que la réception devient plus raide avec la fatigue croissante : genoux presque tendus, poids sur les talons. Il manque alors souvent de la force dans les mollets et les fessiers, qui soulagent le genou à la réception. Avec un renforcement ciblé et un peu d'entraînement de la réception, cela change souvent plus vite que beaucoup ne le pensent.

Entraînement de la réception sur place : Kineo Escher Wyss

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, directement sur l'Escher-Wyss-Platz, la physiothérapie du sport est reliée à une surface d'entraînement encadrée. Vous y faites le renforcement et l'entraînement de la réception sous supervision. Les ondes de choc et le Game Ready sont sur place, et Kineo HYROX se trouve dans le même bâtiment. Plus d'informations sur le site à la page Kineo Escher Wyss.

Questions fréquentes

Dois-je renoncer aux Burpee Broad Jumps ?

Généralement seulement temporairement et en partie. Nous réduisons les sauts, développons la force, puis les réintroduisons progressivement.

Une genouillère ou un tape aident-ils ?

Ils peuvent procurer une sensation agréable et soulager les troubles à court terme. Ils ne remplacent pas le renforcement.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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