Burpee Broad Jumps: Knie und Landung

Von Clara Benning, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss

Wenn das Knie bei den Burpee Broad Jumps meckert

Burpee Broad Jumps sind für viele die unbeliebteste HYROX-Station: 80 Meter, auf denen du dich immer wieder auf den Boden legst, aufstehst und beidbeinig nach vorne springst. Das Knie spürt das meist nicht beim Absprung, sondern bei der Landung. Vorne unter der Kniescheibe, rund um die Kniescheibe oder an der Knieinnenseite.

Viele Landungen hintereinander, nach dem vierten Laufkilometer und mit müden Beinen: Das ist für Sehnen und Kniescheibe eine echte Belastungsprobe. Mit guter Landetechnik und gezieltem Krafttraining lässt sich diese Belastung deutlich besser verteilen.

Was bei der Landung im Knie passiert

Beim Absprung arbeiten vor allem Hüfte, Oberschenkel und Waden. Bei der Landung muss das Knie die Bewegung abbremsen. Der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) arbeitet dann bremsend und zieht über die Patellasehne kräftig an der Kniescheibe.

• Harte, steife Landung: Wer mit fast gestreckten Knien auf den Fersen landet, gibt den Aufprall kaum gedämpft weiter.
• Knie fallen nach innen: Kippen die Knie bei der Landung deutlich nach innen (dynamischer Valgus), steigt die Belastung auf Kniescheibe und Knieinnenseite.
• Maximale Weite bei jedem Sprung: bedeutet mehr Bremsarbeit. Gleichmässige, kontrollierte Sprünge sind über 80 Meter oft schneller.
• Müde Waden und Gesässmuskeln: Wenn sie ermüden, übernimmt das Knie mehr von der Bremsarbeit.
• Aufspringen aus dem Burpee: Das schnelle Hineinspringen in die tiefe Hocke belastet eine bereits gereizte Kniescheibe zusätzlich.

Typische Kniebeschwerden

• Patellofemorales Schmerzsyndrom: Schmerz rund um oder hinter der Kniescheibe, typisch beim Treppabgehen, in der tiefen Hocke oder nach langem Sitzen.
• Patellasehnenreizung (Springerknie): punktueller Schmerz direkt unter der Kniescheibe. Oft zu Beginn des Trainings spürbar, dann besser, danach wieder stärker.
• Quadrizepssehne: Schmerz oberhalb der Kniescheibe, seltener, aber bei viel Springen und tiefen Hocken möglich.
• Knieinnenseite: Reizung am Pes anserinus, dem gemeinsamen Sehnenansatz unterhalb des inneren Gelenkspalts, wenn die Knie oft nach innen fallen.

Ärztlich abklären solltest du: eine deutliche Schwellung kurz nach einem Sturz oder einer Verdrehung, ein Knie, das blockiert oder sich nicht mehr ganz strecken lässt, wiederholtes Wegknicken, Rötung und Überwärmung oder Fieber.

Die Landung: So schonst du dein Knie

• Leise landen: Je leiser die Landung, desto besser verteilst du die Kraft. Lande auf dem ganzen Fuss und lass Knie und Hüfte nachgeben.
• Hüfte zurück: Schiebe das Gesäss bei der Landung nach hinten wie bei einer Kniebeuge. So arbeiten Gesäss und hintere Oberschenkel mit.
• Knie über den Füssen: Die Knie zeigen in Richtung der Zehen.
• Rhythmus statt Rekordweite: Gleichmässige Sprünge halten die Technik bis zum Ende stabil.
• Burpee mit Schritt: Bei Kniebeschwerden kannst du im Training die Beine nacheinander nach hinten und wieder nach vorne setzen, statt zu springen.

Was du selbst tun kannst

• Belastung dosieren: Sprünge vorübergehend reduzieren, Laufen und Kraft im schmerzarmen Bereich weiterführen.
• Schmerz als Leitplanke: Bis etwa 3 von 10 während der Übung ist in Ordnung, wenn sich das Knie bis zum nächsten Morgen beruhigt.
• Halteübungen bei Sehnenschmerz: Wandsitzen oder Beinstrecker statisch halten, 4–5 x 30–45 Sekunden. Das kann Sehnenschmerz kurzfristig lindern.
• Nicht nur dehnen: Dehnen fühlt sich gut an, ersetzt aber keinen Kraftaufbau für Oberschenkel, Gesäss und Waden.

So behandeln wir Knieschmerzen vom Springen bei Kineo

Wir finden zuerst heraus, welche Struktur gereizt ist und welche Bewegung sie überlastet. Dann bauen wir die Belastbarkeit Schritt für Schritt auf, bis zur Landung in Ermüdung.

1. Befund: Das untersuchen wir im ersten Termin

• Abtasten und Provokation: Patellasehne, Kniescheibenrand, Quadrizepssehne und Knieinnenseite, dazu die einbeinige Kniebeuge auf einem Schrägbrett (Decline Squat), die die Patellasehne gezielt belastet
• Single-Leg-Squat: Beinachse, Becken und Rumpfkontrolle bei der einbeinigen Kniebeuge
• Landeanalyse: Drop Jump von einer Box und einige Broad Jumps, gefilmt und in Zeitlupe ausgewertet
• Kraft: Quadrizeps und Hüftabduktoren mit dem Dynamometer im Seitenvergleich, dazu einbeinige Wadenheber bis zur Ermüdung
• Beweglichkeit und Stabilität: Knie-zur-Wand-Test für das Sprunggelenk und Y-Balance-Test für die Kontrolle auf einem Bein

2. Behandlung in Phasen

• Phase 1, Woche 1–2: Reizung beruhigen. Springen pausieren, Halteübungen für den Quadrizeps, 4–5 x 30–45 Sekunden, dazu Waden- und Hüftkraft.
• Phase 2, Woche 2–6: Kraft aufbauen. Split Squat, Kniebeuge, Beinpresse und Step-downs, langsam und schwer, 3–4 x 6–10, zwei- bis dreimal pro Woche.
• Phase 3, ab Woche 4–6: Landen lernen. Snap-Downs, Box Jumps mit Abstieg, dann Landungen aus kleinen Höhen, 3–4 x 5. Erst beidbeinig, dann einbeinig.
• Phase 4: Weite und Wiederholungen. Broad Jumps in Serie, dann Burpee Broad Jumps nach Laufintervallen.
• Kriterien für volle Belastung: Kraft im Seitenvergleich nahezu gleich, saubere Landung auch in Ermüdung, keine Reaktion am Folgetag.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Sportphysiotherapie: Befund, Landeanalyse und Belastungsplan
• Medizinische Trainingstherapie für den Kraftaufbau von Quadrizeps, Hüfte und Waden
• Schnellkrafttraining für Sprung- und Landetechnik
• Stosswellentherapie bei hartnäckigen Beschwerden der Patellasehne, ergänzend zum Training
• Kältetherapie mit Game Ready nach intensiven Einheiten, wenn das Knie gereizt ist

Landetraining in vier Stufen

1. Snap-Down: Aus dem Zehenstand mit Armen über Kopf schnell in die Landeposition fallen, Hüfte zurück, Knie über den Füssen. 3 x 6.
2. Box Jump mit Abstieg: Auf eine niedrige Box springen, leise landen, heruntersteigen. 3 x 5.
3. Broad Jump mit Halten: Weitsprung, die Landung zwei Sekunden halten und die Position prüfen. 3 x 5.
4. Broad Jumps in Serie: Mehrere Sprünge hintereinander mit flüssiger Landung, 3 x 4–6. Danach Burpees dazwischen einbauen.

Ein- bis zweimal pro Woche, ausgeruht und am Anfang der Einheit.

Aus unserer Praxis

Bei Knieschmerzen nach Burpee Broad Jumps sehen wir in der Videoanalyse oft, dass die ersten Sprünge sauber sind und die Landung mit zunehmender Müdigkeit steifer wird: Knie fast gestreckt, Gewicht auf den Fersen. Häufig fehlt dann Kraft in Waden und Gesäss, die das Knie bei der Landung entlasten. Mit gezieltem Krafttraining und etwas Landetraining verändert sich das oft schneller, als viele erwarten.

Landetraining vor Ort: Kineo Escher Wyss

Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18, direkt am Escher-Wyss-Platz, ist die Sportphysiotherapie mit einer betreuten Trainingsfläche verbunden. Kraftaufbau und Landetraining machst du dort unter Anleitung. Stosswelle und Game Ready sind vor Ort, und Kineo HYROX ist im gleichen Haus. Mehr zum Standort auf der Seite Kineo Escher Wyss.

Häufige Fragen

Muss ich auf Burpee Broad Jumps verzichten?

Meist nur vorübergehend und teilweise. Wir reduzieren die Sprünge, bauen Kraft auf und führen sie dann schrittweise wieder ein.

Helfen Kniebandage oder Tape?

Sie können sich angenehm anfühlen und Beschwerden kurzfristig lindern. Den Kraftaufbau ersetzen sie nicht.

Wie lange dauert ein Termin?

Ein Termin dauert 30 Minuten. Im ersten Termin klären wir die Ursache und starten direkt mit Behandlung und Übungen.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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