Squat et douleurs au genou : mythes et faits

Par Martino Crivelli, physiothérapeute et cofondateur de Kineo, Kineo Escher Wyss

Le squat est-il mauvais pour les genoux ?

Peu d'exercices sont entourés d'autant de mythes que le squat. «Les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils», «Les squats profonds abîment les genoux», «Quand ça craque, quelque chose est cassé». À force de l'entendre, on finit par ne faire le squat qu'à moitié ou par l'abandonner complètement. Pourtant, pour la plupart des genoux, c'est l'un des meilleurs exercices qui soient.

Dans cet article, nous séparons les mythes des faits. Et nous vous montrons comment continuer à faire des squats même avec des douleurs au genou, de manière adaptée et ciblée.

Mythe 1 : les genoux ne doivent pas dépasser les orteils

Lorsque vous descendez profondément en squat, les genoux de la plupart des personnes dépassent tout naturellement la pointe des pieds. C'est normal et ne pose aucun problème pour des genoux en bonne santé. Si vous retenez artificiellement les genoux, le haut du corps doit davantage se pencher vers l'avant. La charge se déplace alors vers la hanche et le bas du dos.

En cas de rotule irritée, il peut être judicieux, temporairement, d'avancer un peu moins les genoux, par exemple avec un box squat. Il s'agit d'une adaptation temporaire, pas d'une règle pour toujours.

Mythe 2 : les squats profonds nuisent aux genoux

Pour des genoux en bonne santé, rien de solide ne permet d'affirmer que les squats profonds sont nocifs. L'important est que la profondeur corresponde à votre mobilité et que vous contrôliez la position. En cas de certains troubles, par exemple après une opération du ménisque ou en cas de rotule irritée, nous adaptons temporairement la profondeur.

Mythe 3 : quand le genou craque, quelque chose est cassé

Les craquements ou frottements dans le genou (crépitation) sont très fréquents, y compris chez des personnes sans douleurs. Sans douleur, gonflement ni blocage, ils sont le plus souvent bénins. Faites contrôler des craquements nouveaux qui apparaissent avec une douleur, un gonflement ou une sensation de coincement.

Mythe 4 : pas de squats en cas de douleurs au genou

Pour de nombreuses douleurs au genou, par exemple le syndrome douloureux fémoro-patellaire, les troubles tendineux ou la gonarthrose, l'entraînement de force est un élément central du traitement. Le squat est adapté, pas supprimé : moins profond, plus lent, avec moins de poids ou sur une box.

Mythe 5 : les genoux ne doivent jamais rentrer vers l'intérieur

Un léger mouvement des genoux vers l'intérieur lors de la remontée sur des répétitions lourdes se voit aussi chez des athlètes bien entraînés. Cela devient défavorable lorsque les genoux tombent nettement et de façon incontrôlée vers l'intérieur, surtout lors des sauts et des réceptions, ou lorsque des douleurs apparaissent. Nous entraînons alors la hanche et le contrôle de manière ciblée.

Faits : ce qui compte vraiment

• Dosage : c'est le plus souvent la quantité qui décide si un squat aide ou irrite : poids, répétitions, fréquence et vitesse de progression.
• La douleur comme garde-fou : de légers symptômes jusqu'à environ 3 sur 10 pendant l'exercice sont généralement sans danger s'ils disparaissent d'ici le lendemain matin.
• Cheville : s'il manque de la mobilité pour fléchir le pied vers le tibia, vous basculez vers l'arrière ou décollez les talons. Des talons légèrement surélevés peuvent alors aider.
• La bonne variante : le goblet squat, le box squat, le front squat et le back squat répartissent la charge différemment sur le genou, la hanche et le dos.

Faites contrôler par un médecin : un gonflement marqué après une torsion, un genou qui se bloque ou qui lâche, une rougeur et une chaleur, de la fièvre ou des douleurs au repos et la nuit.

Comment nous traitons les douleurs au genou lors du squat chez Kineo

Nous déterminons quelle structure fait mal et pourquoi. Ensuite, nous faisons du squat une partie de la thérapie, au lieu de l'interdire.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Palpation et tests fonctionnels : rotule, tendon rotulien et interligne articulaire, avec des tests méniscaux comme le test de Thessaly si l'historique s'y prête
• Ligaments : test de Lachman et stabilité interne et externe, si une blessure a précédé
• Analyse du squat : sur deux jambes et sur une jambe, profondeur, mouvement du genou et tronc, filmés
• Force : quadriceps et abducteurs de hanche au dynamomètre en comparaison bilatérale
• Mobilité : test genou-mur, flexion et rotation de hanche, flexion du genou en comparaison bilatérale
• Seuil de douleur : jusqu'à quelle profondeur et avec quelle charge le squat reste peu douloureux

2. Traitement par phases

• Phase 1, semaines 1–2 : trouver un squat peu douloureux. Box squat à hauteur adaptée, chaise contre le mur 4–5 x 30–45 secondes, exercices pour la hanche.
• Phase 2, semaines 2–6 : développer la force. Goblet squat, split squat et presse à cuisses à tempo lent, 3–4 x 8–12, deux à trois fois par semaine. Augmenter la profondeur progressivement.
• Phase 3, dès la semaine 6 : augmenter la charge. Squat à la barre 3–5 x 4–8, avec des exercices sur une jambe comme les step-downs.
• Phase 4 : retour au sport. Sauts, réceptions et mouvements spécifiques au sport, dès que la force est équilibrée en comparaison bilatérale.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie du sport : bilan, analyse du squat et plan de charge
• Thérapie médicale par l'entraînement pour un renforcement structuré de la cuisse et de la hanche
• Thérapie manuelle, lorsque la mobilité du genou ou de la cheville est limitée
• Thérapie par ondes de choc en cas de troubles tendineux persistants, en complément de l'entraînement
• Programme numérique à domicile avec votre progression de squat pour la maison

L'échelle du squat en cinq niveaux

1. Box squat : s'asseoir sur une box ou un banc et se relever, en choisissant une hauteur qui reste peu douloureuse. 3 x 10.
2. Goblet squat : kettlebell ou haltère court devant la poitrine, le haut du corps reste plus droit. 3 x 8–12.
3. Split squat : fente sur place, idéale pour les différences entre les côtés. 3 x 8–10 par côté.
4. Front squat : barre à l'avant sur les épaules. 3–4 x 5–8.
5. Back squat : barre sur le haut du dos. 3–5 x 4–8.

Ne passez au niveau suivant que lorsque vous maîtrisez le niveau actuel proprement et sans augmentation de la douleur le lendemain.

Dans notre cabinet

Beaucoup de personnes qui viennent nous voir avec des douleurs au genou ont abandonné le squat depuis des mois. Les troubles ont rarement disparu pour autant, et il manque ensuite souvent de la force dans la cuisse. Un squat adapté, par exemple lentement sur une box, est souvent bien toléré dès les premières semaines. Cela redonne confiance, et c'est une base sur laquelle construire.

Squat encadré : Kineo Escher Wyss

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18, directement à l'Escher-Wyss-Platz, nous associons sur deux étages physiothérapie du sport et espace d'entraînement encadré. Vous y faites votre progression de squat avec un accompagnement, au lieu de simplement l'emporter chez vous sur une feuille. Kineo HYROX se trouve dans le même bâtiment. Pour en savoir plus sur le site, consultez la page Kineo Escher Wyss.

Questions fréquentes

Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre en squat ?

Aussi profond que vous contrôlez la position et que cela reste peu douloureux. Avec des genoux en bonne santé, rien ne s'oppose à un squat profond.

Puis-je faire des squats en cas de gonarthrose ?

Le plus souvent, oui. L'entraînement de force fait partie des mesures les plus importantes en cas de gonarthrose. Nous adaptons la profondeur et la charge à vos troubles.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous identifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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