Squat e dolore al ginocchio: miti e fatti

Di Martino Crivelli, fisioterapista e cofondatore di Kineo, Kineo Escher Wyss

Lo squat fa male alle ginocchia?

Pochi esercizi sono circondati da tanti miti quanto lo squat. «Le ginocchia non devono mai superare le punte dei piedi», «Gli squat profondi rovinano le ginocchia», «Se scricchiola, qualcosa è rotto». Chi lo sente abbastanza spesso, prima o poi fa lo squat solo a metà o lo abbandona del tutto. Eppure per la maggior parte delle ginocchia è uno dei migliori esercizi in assoluto.

In questo articolo separiamo i miti dai fatti. E ti mostriamo come continuare a fare squat anche con dolore al ginocchio, in modo adattato e mirato.

Mito 1: le ginocchia non devono superare le punte dei piedi

Quando scendi in profondità nello squat, nella maggior parte delle persone le ginocchia vanno naturalmente oltre le punte dei piedi. È normale e per ginocchia sane non è un problema. Se trattieni artificialmente le ginocchia, il busto deve inclinarsi di più in avanti. Il carico si sposta allora su anca e parte bassa della schiena.

In caso di rotula irritata può essere sensato, temporaneamente, portare le ginocchia un po' meno in avanti, per esempio con un box squat. È un adattamento temporaneo, non una regola per sempre.

Mito 2: gli squat profondi danneggiano le ginocchia

Per ginocchia sane non c'è una buona base per affermare che gli squat profondi facciano danni. L'importante è che la profondità sia adatta alla tua mobilità e che tu controlli la posizione. In caso di determinati disturbi, per esempio dopo un'operazione al menisco o con una rotula irritata, adattiamo temporaneamente la profondità.

Mito 3: se il ginocchio scricchiola, qualcosa è rotto

Scricchiolii o sfregamenti nel ginocchio (crepitio) sono molto frequenti, anche in persone senza disturbi. Senza dolore, gonfiore o blocco sono di solito innocui. Da far valutare sono gli scricchiolii nuovi che compaiono insieme a dolore, gonfiore o una sensazione di incastro.

Mito 4: con il dolore al ginocchio niente squat

In molti dolori al ginocchio, per esempio nella sindrome dolorosa femoro-rotulea, nei disturbi tendinei o nell'artrosi del ginocchio, l'allenamento di forza è una parte centrale del trattamento. Lo squat viene adattato, non eliminato: meno profondo, più lento, con meno peso o su un box.

Mito 5: le ginocchia non devono mai andare verso l'interno

Un leggero spostamento delle ginocchia verso l'interno durante la risalita in ripetizioni pesanti si osserva anche in atleti ben allenati. Diventa sfavorevole quando le ginocchia cadono verso l'interno in modo incontrollato e marcato, soprattutto in salti e atterraggi, o quando compare dolore. In quel caso alleniamo in modo mirato anca e controllo.

Fatti: cosa conta davvero

• Dosaggio: se uno squat aiuta o irrita lo decide di solito la quantità: peso, ripetizioni, frequenza e quanto velocemente aumenti.
• Il dolore come linea guida: lievi disturbi fino a circa 3 su 10 durante l'esercizio sono di solito accettabili, se passano entro la mattina successiva.
• Caviglia: se manca mobilità nel flettere il piede verso la tibia, cadi all'indietro o sollevi i talloni. Talloni leggermente rialzati possono allora aiutare.
• La variante adatta: goblet squat, box squat, front squat e back squat distribuiscono il carico in modo diverso su ginocchio, anca e schiena.

Da far valutare dal medico: un gonfiore marcato dopo una torsione, un ginocchio che si blocca o cede, arrossamento e calore, febbre o dolore a riposo e di notte.

Come trattiamo il dolore al ginocchio nello squat da Kineo

Chiariamo quale struttura fa male e perché. Poi facciamo dello squat una parte della terapia, invece di vietarlo.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Palpazione e test funzionali: rotula, tendine rotuleo e rima articolare, con una storia adatta test del menisco come il test di Thessaly
• Legamenti: test di Lachman e stabilità interna ed esterna, se c'è stato un infortunio
• Analisi dello squat: su due gambe e su una gamba, profondità, movimento del ginocchio e tronco, filmati
• Forza: quadricipite e abduttori dell'anca con il dinamometro a confronto tra i due lati
• Mobilità: test ginocchio al muro, flessione e rotazione dell'anca, flessione del ginocchio a confronto tra i due lati
• Soglia del dolore: fino a quale profondità e con quale carico lo squat è poco doloroso

2. Trattamento per fasi

• Fase 1, settimana 1–2: trovare uno squat poco doloroso. Box squat all'altezza adatta, wall sit 4–5 x 30–45 secondi, esercizi per l'anca.
• Fase 2, settimana 2–6: costruire forza. Goblet squat, split squat e leg press a ritmo lento, 3–4 x 8–12, due o tre volte a settimana. Aumentare gradualmente la profondità.
• Fase 3, dalla settimana 6: aumentare il carico. Squat con bilanciere 3–5 x 4–8, inoltre esercizi su una gamba come gli step-down.
• Fase 4: ritorno allo sport. Salti, atterraggi e movimenti specifici dello sport, non appena la forza a confronto tra i due lati è adeguata.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Fisioterapia sportiva: valutazione, analisi dello squat e piano di carico
• Terapia medica di allenamento per un rinforzo strutturato di coscia e anca
• Terapia manuale, se ginocchio o caviglia hanno una mobilità limitata
• Terapia a onde d'urto in caso di disturbi tendinei persistenti, a complemento dell'allenamento
• Programma digitale a domicilio con la tua progressione dello squat per casa

La scala dello squat in cinque livelli

1. Box squat: sedersi su un box o una panca e rialzarsi, scegliendo l'altezza in modo che sia poco doloroso. 3 x 10.
2. Goblet squat: kettlebell o manubrio davanti al petto, il busto resta più eretto. 3 x 8–12.
3. Split squat: affondo sul posto, utile per le differenze tra i lati. 3 x 8–10 per lato.
4. Front squat: bilanciere davanti sulle spalle. 3–4 x 5–8.
5. Back squat: bilanciere sulla parte alta della schiena. 3–5 x 4–8.

Passa al livello successivo solo quando riesci a eseguire quello attuale in modo pulito e senza aumento del dolore il giorno dopo.

Dal nostro studio

Molte persone che vengono da noi con dolore al ginocchio hanno smesso di fare squat da mesi. Raramente i disturbi sono spariti per questo, in compenso dopo manca spesso forza nella coscia. Spesso uno squat adattato, per esempio lento su un box, è ben tollerato già nelle prime settimane. Questo dà fiducia, e su questo si può costruire.

Squat con guida: Kineo Escher Wyss

Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18, direttamente all'Escher-Wyss-Platz, uniamo su due piani fisioterapia sportiva e area di allenamento seguita. La tua progressione dello squat la fai lì con una guida, invece di portarla a casa solo su un foglio. Kineo HYROX si trova nello stesso edificio. Maggiori informazioni sulla sede alla pagina Kineo Escher Wyss.

Domande frequenti

Quanto devo scendere nello squat?

Tanto quanto riesci a controllare la posizione e il dolore resta basso. Con ginocchia sane non c'è nulla contro uno squat profondo.

Posso fare squat con l'artrosi del ginocchio?

Di solito sì. L'allenamento di forza è una delle misure più importanti in caso di artrosi del ginocchio. Profondità e carico li adattiamo ai tuoi disturbi.

Quanto dura una seduta?

Una seduta dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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