Courir après l'accouchement

Par Joëlle Ramseier, physiothérapeute chez Kineo Seefeld

Quand puis-je recommencer à courir après l'accouchement ?

Beaucoup de mères se réjouissent de lacer à nouveau leurs chaussures de course. La course s'organise vite, fait du bien à la tête et s'insère dans de courts créneaux. En même temps, l'incertitude est grande : mon plancher pelvien est-il prêt ? Et si je perds de l'urine en courant ? Et combien de temps dois-je attendre après une césarienne ?

La course est un sport avec beaucoup d'impacts. Chaque pas sollicite le plancher pelvien et la paroi abdominale. C'est pourquoi il vaut la peine de planifier la reprise par étapes, plutôt que de simplement partir courir.

Ce que la grossesse et l'accouchement changent dans le corps

• Plancher pelvien : pendant la grossesse, il porte un poids supplémentaire et il est fortement étiré lors d'un accouchement par voie basse. Les lésions obstétricales ont besoin de temps pour guérir.
• Paroi abdominale : les muscles grands droits de l'abdomen s'écartent. Ce diastasis des grands droits est très fréquent après l'accouchement et régresse souvent en partie. L'essentiel est de savoir si la ligne médiane peut à nouveau développer de la tension.
• Césarienne : la paroi abdominale et l'utérus ont été incisés. La cicatrice a besoin de temps pour devenir résistante.
• Quotidien : le manque de sommeil, l'allaitement et le portage du bébé coûtent de l'énergie et de la récupération. Cela influence la quantité d'entraînement que votre corps peut assimiler.

Le cadre temporel

Une recommandation largement diffusée au niveau international pour les physiothérapeutes conseille de commencer à courir au plus tôt environ 12 semaines après l'accouchement, en l'absence de symptômes. Cela vaut aussi bien pour un accouchement par voie basse que pour une césarienne. Les semaines précédentes ne sont pas une pause, mais la préparation :

• Semaines 0–2 : respiration, contraction et relâchement doux du plancher pelvien, courtes promenades
• Semaines 2–6 : promenades plus longues, rééducation du plancher pelvien, exercices légers pour le tronc et les fessiers
• Semaines 6–12 : après le contrôle post-partum chez votre gynécologue, développer la force, avec en plus de l'endurance sans impact comme le vélo ergomètre ou le vélo elliptique
• Dès la semaine 12 : courir, si les tests ci-dessous sont réussis sans symptômes

Signes d'alerte : prenez ces symptômes au sérieux

• Pertes d'urine, de gaz ou de selles en courant, en toussant ou en sautillant
• Sensation de pression ou de lourdeur dans le bassin, comme si quelque chose poussait vers le bas. Cela peut indiquer un prolapsus.
• Douleurs dans le bassin, au niveau du pubis ou de la cicatrice
• Saignement qui reprend ou augmente après l'effort
• Un bombement au milieu du ventre lorsque vous contractez les abdominaux

Dans ce cas, mettez la course en pause et faites-vous examiner chez votre gynécologue ou dans notre physiothérapie du plancher pelvien. Ces symptômes sont fréquents, mais pas normaux, et ils se traitent bien. Des saignements abondants, de la fièvre, un essoufflement, des douleurs thoraciques ou une jambe gonflée et douloureuse d'un seul côté doivent être examinés immédiatement par un médecin.

Êtes-vous prête ? Les tests avant la première sortie

La recommandation mentionnée propose des tests simples. Ils doivent être réussis sans perte d'urine, sensation de pression ou douleur :

• Charge : 30 minutes de marche rapide, 10 secondes d'appui unipodal et 10 squats sur une jambe par côté, 1 minute de jogging sur place, 10 sauts vers l'avant, 10 sautillements par jambe
• Force : 20 répétitions par côté de chaque exercice : élévation du talon sur une jambe, pont de hanche sur une jambe, lever de chaise sur une jambe et élévation latérale de la jambe couchée sur le côté

Si un test n'est pas encore réussi, ce n'est pas un recul. Il vous montre sur quoi travailler ensuite.

Comment nous vous accompagnons chez Kineo

Nous examinons attentivement le plancher pelvien, la paroi abdominale et la force et planifions votre reprise étape par étape.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Entretien : déroulement de l'accouchement, lésions obstétricales, symptômes, sommeil et allaitement
• Diastasis des grands droits : écart et tension de la ligne médiane lorsque vous soulevez la tête
• Plancher pelvien : contraction, maintien et relâchement, si nécessaire de manière approfondie dans notre physiothérapie du plancher pelvien
• Cicatrice : mobilité et sensibilité après une césarienne ou une lésion du périnée
• Tests de charge et de force : les tests ci-dessus, en tenant compte des symptômes et de l'exécution

2. Traitement par phases

• Phase 1 : bases (jusqu'à environ la semaine 6). Respiration, perception du plancher pelvien, promenades et activation douce du tronc.
• Phase 2 : force (environ semaines 6–12). Pont de hanche, split squat, élévations des talons et gainage latéral sous forme adaptée, 2–3 fois par semaine, 2–3 séries de 8–12 répétitions.
• Phase 3 : début de la course (dès la semaine 12, tests réussis). Intervalles course-marche, par exemple 6–8 x 1 minute de course avec 1–2 minutes de marche, trois fois par semaine.
• Phase 4 : progression. Allonger les parts de course jusqu'à courir 20–30 minutes d'affilée. La vitesse et la course avec la poussette viennent en dernier.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie après l'accouchement : rééducation post-partum, paroi abdominale et reprise du sport
• Physiothérapie du plancher pelvien en cas de pertes d'urine, de sensation de pression ou de douleurs
• Runners Physio pour une reprise structurée de la course
• Thérapie médicale par l'entraînement pour renforcer les jambes, les fessiers et le tronc

Conseils pour les premières sorties

• N'augmentez que si vous êtes sans symptômes pendant la course et le lendemain
• Allaitez ou tirez votre lait avant de courir et portez un soutien-gorge de sport bien ajusté
• Planifiez de courtes sorties dans des créneaux où vous n'êtes pas complètement épuisée
• Courir avec la poussette modifie votre style de course. Ne commencez que lorsque vous courez en toute sécurité sans poussette, et respectez les indications d'âge du fabricant

Dans notre cabinet

Beaucoup de mères nous racontent qu'elles ont accepté de légères pertes d'urine en courant comme normales après un accouchement. Elles sont fréquentes, mais pas normales. Avec une rééducation ciblée du plancher pelvien et une progression de course adaptée, ces symptômes disparaissent souvent. D'autres femmes, par incertitude, attendent bien plus longtemps que nécessaire. Dans les deux cas, des tests clairs apportent de la sécurité.

Reprendre la course chez Kineo Seefeld

Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83 (arrêt Feldeggstrasse, trams 2 et 4), la course est une spécialité. Au 1er étage, nous vous accompagnons avec Runners Physio ; au rez-de-chaussée, vous trouverez au Kineo Runners Lab des chaussures de course et l'analyse de course Currex 5D, si vos sensations de course ont changé après la grossesse.

Questions fréquentes

Puis-je courir après une césarienne ?

Oui, avec la même progression par étapes. La cicatrice doit être bien guérie et le contrôle médical post-partum doit avoir eu lieu. Ne commencez pas avant environ 12 semaines.

Puis-je courir si j'allaite ?

Oui. Veillez à boire suffisamment et à avoir assez d'énergie, allaitez ou tirez votre lait avant et portez un soutien-gorge de sport offrant un bon maintien.

Que faire si je perds de l'urine en courant ?

Mettez la course en pause pour le moment et faites examiner le plancher pelvien. Avec un entraînement ciblé, cela s'améliore généralement bien.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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