Di Joëlle Ramseier, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Quando posso tornare a correre dopo il parto?
Molte mamme non vedono l'ora di riallacciare le scarpe da corsa. Correre si organizza in fretta, fa bene alla testa e si inserisce in brevi finestre di tempo. Allo stesso tempo l'incertezza è grande: il mio pavimento pelvico è pronto? E se perdo urina mentre corro? E quanto devo aspettare dopo un taglio cesareo?
La corsa è uno sport con molti impatti. Ogni passo sollecita pavimento pelvico e parete addominale. Per questo vale la pena pianificare la ripresa a tappe, invece di partire semplicemente a correre.
Cosa cambiano gravidanza e parto nel corpo
- Pavimento pelvico: in gravidanza sostiene un peso aggiuntivo e in un parto vaginale viene fortemente disteso. Le lesioni da parto hanno bisogno di tempo per guarire.
- Parete addominale: i muscoli retti dell'addome si separano. Questa diastasi dei retti è molto frequente dopo il parto e spesso si riduce in parte. Ciò che conta è se la linea mediana riesce di nuovo a creare tensione.
- Taglio cesareo: parete addominale e utero sono stati incisi. La cicatrice ha bisogno di tempo prima di essere resistente al carico.
- Quotidianità: mancanza di sonno, allattamento e portare il bambino costano energia e recupero. Questo influenza quanto allenamento il tuo corpo riesce a elaborare.
I tempi
Una linea guida per fisioterapisti diffusa a livello internazionale raccomanda di iniziare a correre al più presto circa 12 settimane dopo il parto, se non ci sono disturbi. Vale sia per un parto vaginale sia per un taglio cesareo. Le settimane precedenti non sono una pausa, ma la preparazione:
- Settimana 0–2: respirazione, contrazione e rilascio delicati del pavimento pelvico, brevi passeggiate
- Settimana 2–6: passeggiate più lunghe, allenamento del pavimento pelvico, esercizi leggeri per tronco e glutei
- Settimana 6–12: dopo il controllo dalla tua ginecologa, sviluppare la forza, in più resistenza senza impatto come cicloergometro o ellittica
- Dalla settimana 12: corsa, se i test qui sotto riescono senza sintomi
Segnali d'allarme: questi sintomi li prendi sul serio
- Perdita di urina, aria o feci correndo, tossendo o saltellando
- Sensazione di pressione o pesantezza nel bacino, come se qualcosa spingesse verso il basso. Può indicare un prolasso.
- Dolore al bacino, al pube o alla cicatrice
- Sanguinamento nuovo o più forte dopo lo sforzo
- Un rigonfiamento al centro dell'addome quando contrai la pancia
In questo caso sospendi la corsa e ti fai valutare dalla tua ginecologa o nella nostra fisioterapia del pavimento pelvico. Questi sintomi sono frequenti, ma non normali, e si possono trattare bene. Sanguinamenti forti, febbre, affanno, dolore al petto o una gamba gonfia e dolorante da un solo lato vanno valutati subito da un medico.
Sei pronta? I test prima della prima corsa
La linea guida citata propone test semplici. Dovrebbero riuscire senza perdita di urina, sensazione di pressione o dolore:
- Carico: 30 minuti di camminata veloce, 10 secondi in equilibrio su una gamba e 10 squat su una gamba per lato, 1 minuto di corsa sul posto, 10 salti in avanti, 10 saltelli per gamba
- Forza: 20 ripetizioni per lato ciascuno di sollevamento del tallone su una gamba, ponte per i glutei su una gamba, alzarsi dalla sedia su una gamba e sollevamento laterale della gamba sul fianco
Se un test non riesce ancora, non è una battuta d'arresto. Ti mostra su cosa lavorare dopo.
Come ti accompagniamo da Kineo
Esaminiamo con attenzione pavimento pelvico, parete addominale e forza e pianifichiamo la tua ripresa passo dopo passo.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Colloquio: andamento del parto, lesioni da parto, sintomi, sonno e allattamento
- Diastasi dei retti: distanza e tensione della linea mediana quando sollevi la testa
- Pavimento pelvico: contrarre, mantenere e rilasciare, se necessario approfondito nella nostra fisioterapia del pavimento pelvico
- Cicatrice: mobilità e sensibilità dopo taglio cesareo o lesione perineale
- Test di carico e di forza: i test sopra, con attenzione ai sintomi e all'esecuzione
2. Trattamento per fasi
- Fase 1: base (fino a circa settimana 6). Respirazione, percezione del pavimento pelvico, passeggiate e attivazione delicata del tronco.
- Fase 2: forza (circa settimana 6–12). Ponte per i glutei, split squat, sollevamento dei talloni e plank laterale in forma adattata, 2–3 volte alla settimana, 2–3 serie da 8–12 ripetizioni.
- Fase 3: inizio della corsa (dalla settimana 12, test superati). Intervalli corsa-camminata, per esempio 6–8 x 1 minuto di corsa con 1–2 minuti di camminata, tre volte alla settimana.
- Fase 4: progressione. Allungare le parti di corsa finché corri 20–30 minuti di fila. Velocità e corsa con il passeggino vengono per ultime.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Fisioterapia dopo il parto: recupero post-parto, parete addominale e ripresa dello sport
- Fisioterapia del pavimento pelvico in caso di perdita di urina, sensazione di pressione o dolore
- Runners Physio per una ripresa strutturata della corsa
- Terapia di allenamento medico per sviluppare la forza di gambe, glutei e tronco
Consigli per le prime corse
- Aumenta solo se sei senza sintomi durante la corsa e il giorno dopo
- Allatta o tira il latte prima di correre e indossa un reggiseno sportivo ben aderente
- Pianifica corse brevi in finestre di tempo in cui non sei completamente esausta
- Correre con il passeggino cambia il tuo stile di corsa. Inizia solo quando corri in modo sicuro senza passeggino e rispetta le indicazioni d'età del produttore
Dal nostro studio
Molte mamme ci raccontano di aver accettato una leggera perdita di urina durante la corsa come normale dopo un parto. È frequente, ma non è normale. Con un allenamento mirato del pavimento pelvico e una progressione adattata della corsa, questi disturbi spesso scompaiono. Altre donne, per insicurezza, aspettano molto più del necessario. In entrambi i casi test chiari danno sicurezza.
Tornare a correre da Kineo Seefeld
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83 (fermata Feldeggstrasse, tram 2 e 4) la corsa è un punto forte. Al 1° piano ti accompagniamo con Runners Physio, al piano terra nel Kineo Runners Lab trovi scarpe da corsa e l'analisi della corsa Currex 5D, se la tua sensazione di corsa è cambiata dopo la gravidanza.
Domande frequenti
Posso correre dopo un taglio cesareo?
Sì, con la stessa progressione a tappe. La cicatrice dovrebbe essere ben guarita e il controllo medico dovrebbe essere avvenuto. Non iniziare prima di circa 12 settimane.
Posso correre se allatto?
Sì. Fai attenzione a idratazione ed energia sufficienti, allatta o tira il latte prima e indossa un reggiseno sportivo ben contenitivo.
Cosa fare se perdo urina mentre corro?
Sospendi per ora la corsa e fai valutare il pavimento pelvico. Con un allenamento mirato di solito si migliora bene.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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