Di Diego Rojas, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Tallone, mesopiede o avampiede: quale stile di corsa è giusto?
Pochi temi vengono discussi con tanta passione tra i runner come l'appoggio del piede. Alcuni giurano sulla corsa di avampiede, perché sarebbe più naturale. Altri atterrano da anni sul tallone e corrono senza disturbi. E chi inizia si chiede se deve cambiare il proprio stile di corsa.
La risposta onesta: non esiste un unico appoggio del piede giusto. Più importante è dove atterra il tuo piede rispetto al corpo, quanto spesso lo appoggi e quali strutture sono sensibili nel tuo caso.
I tre modi di appoggiare il piede
- Corsa di retropiede o di tallone: il tallone tocca per primo il suolo. Così corre la maggior parte dei runner amatoriali, soprattutto a ritmo tranquillo.
- Corsa di mesopiede: tallone e avampiede atterrano quasi contemporaneamente.
- Corsa di avampiede: l'avampiede atterra per primo, poi il tallone si abbassa. Tipica negli sprint e a ritmi veloci, nella corsa a piedi nudi e per alcuni runner anche nella corsa di fondo.
Molti runner cambiano l'appoggio a seconda della velocità, del terreno e della fatica. In salita quasi tutti atterrano più avanti, in discesa piuttosto sul tallone.
Cosa dice la ricerca
Non è dimostrato che un tipo di appoggio protegga in generale dagli infortuni. Una cosa però è chiara: l'appoggio sposta il carico.
- Nella corsa di tallone più carico viene assorbito dal ginocchio e dalla parte anteriore della coscia. Chi ha dolore alla rotula può talvolta trarre beneficio da un adattamento.
- Nella corsa di avampiede lavorano di più polpaccio, tendine d'Achille e piede. In caso di cambiamento affrettato sono tipici disturbi al tendine d'Achille, problemi al polpaccio e sovraccarichi del metatarso.
Chi corre senza problemi non dovrebbe quindi cambiare il proprio appoggio senza motivo. Un cambiamento, nel migliore dei casi, sostituisce un modello di carico con un altro.
Il vero problema: passi troppo lunghi
Più importante della scelta tra tallone e avampiede è dove atterra il tuo piede. Se appoggia molto davanti al corpo con il ginocchio quasi teso, parliamo di «overstriding». Ogni passo frena di più, e ginocchio e anca devono assorbire più urto. Questo vale indipendentemente dal fatto che tocchi prima il suolo il tallone o l'avampiede.
La leva più semplice è la frequenza del passo, cioè il numero di passi al minuto. Se la aumenti di circa il 5–10 per cento a parità di velocità, i passi diventano automaticamente più corti, il piede atterra più vicino sotto il corpo e il carico su ginocchio e anca diminuisce. Spesso l'appoggio si sposta da solo un po' verso il mesopiede.
Cosa puoi fare tu
- Filmati di lato: un breve video con il cellulare mostra dove atterra il tuo piede rispetto all'anca.
- Misurare la frequenza del passo: molti orologi sportivi la mostrano. Annota il tuo valore a ritmo leggero.
- Aumentare a piccoli passi: per esempio con un metronomo sul cellulare che batte circa il 5 per cento sopra il tuo valore. Inizia con 2–3 tratti da 2–3 minuti per corsa.
- Rinforzare i polpacci: sollevamento del polpaccio su una gamba, 3 x 15 per lato, due o tre volte alla settimana. È la base, se in seguito vuoi atterrare più avanti.
- Inserire gli esercizi di tecnica di corsa: lavoro delle caviglie, skip e allunghi favoriscono un appoggio attivo ed elastico.
Come procediamo da Kineo
Se un adattamento ha senso dipende dai tuoi disturbi, dal tuo corpo e dai tuoi obiettivi. Per questo non guardiamo solo il piede.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Disturbi e anamnesi: dove hai avuto problemi negli ultimi anni, a ginocchio, tendine d'Achille, tibia o piede
- Corsa: appoggio del piede, distanza tra piede e baricentro, flessione del ginocchio all'appoggio e frequenza del passo sul tapis roulant
- Forza del polpaccio: sollevamento del polpaccio su una gamba fino all'affaticamento a confronto tra i due lati
- Caviglia: mobilità verso l'alto con il test ginocchio-muro
- Scarpa: drop, cioè la differenza di altezza tra tallone e avampiede, ammortizzazione e usura
2. Come strutturiamo l'adattamento
- Settimane 1–2: aumentare la frequenza del passo di circa il 5 per cento in brevi tratti, iniziare con forza del polpaccio ed esercizi di tecnica di corsa.
- Settimane 3–6: allungare i tratti finché la nuova frequenza diventa naturale nella corsa leggera.
- Solo se necessario, nell'arco di 8–12 settimane: adattare in modo mirato l'appoggio del piede, aumentandone lentamente la quota e controllando regolarmente polpaccio e tendine d'Achille.
- Cambio di scarpa: se passi a una scarpa con drop più basso, usala all'inizio solo per corse brevi.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Analisi della corsa Currex 5D nel Runners Lab, per vedere oggettivamente appoggio, lunghezza e frequenza del passo
- Runners Physio, se sono i disturbi il motivo dell'adattamento
- Terapia medica di allenamento per la forza di polpaccio, piede e anca
- Allenamento specifico per lo sport con esercizi di tecnica di corsa e salti per uno stile di corsa elastico
Segnali d'allarme durante un cambiamento
Un leggero indolenzimento ai polpacci è normale nelle prime settimane. Ascolta il tuo corpo se il tendine d'Achille al mattino è rigido e dolente, un punto del metatarso fa male alla pressione o il dolore arriva sempre prima a ogni corsa. Un dolore osseo localizzato al piede o alla tibia può indicare una reazione da stress e va chiarito da un medico.
Dal nostro studio
Vediamo spesso runner con disturbi al tendine d'Achille o al polpaccio che, dopo un video o un consiglio del gruppo di corsa, sono passati da un giorno all'altro alla corsa di avampiede. Spesso un aumento moderato della frequenza del passo risolve già il problema iniziale, senza dover modificare consapevolmente l'appoggio del piede.
Analisi della corsa e Runners Physio a Seefeld
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83, fermata Feldeggstrasse con i tram 2 e 4, la corsa è un punto forte. Al piano terra il Kineo Runners Lab analizza il tuo stile di corsa con l'analisi della corsa Currex 5D e ti consiglia nella scelta delle scarpe. Al 1° piano trovi la fisioterapia con Runners Physio.
Domande frequenti
La corsa di tallone fa male?
No. La maggior parte dei runner amatoriali atterra sul tallone e corre senza disturbi. Più problematico è un piede appoggiato molto davanti al corpo con il ginocchio teso.
Dovrei passare alla corsa di avampiede?
Solo con un buon motivo, per esempio in caso di determinati dolori al ginocchio, e allora gradualmente nell'arco di diverse settimane. Chi corre senza problemi non deve cambiare il proprio appoggio.
Qual è la frequenza del passo ideale?
Non esiste un numero ideale fisso, dipende da altezza, velocità e stile di corsa. Più importante è capire se trai beneficio da un aumento moderato rispetto al tuo valore attuale.
Quanto dura una seduta?
Una seduta di fisioterapia da Kineo dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.
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