Courir sur l'avant-pied ou sur le talon ?

Par Diego Rojas, physiothérapeute chez Kineo Seefeld

Talon, médio-pied ou avant-pied : quel style de course est le bon ?

Peu de sujets sont débattus avec autant de passion entre coureuses et coureurs que l'attaque du pied. Les uns ne jurent que par la course sur l'avant-pied, car elle serait plus naturelle. D'autres atterrissent sur le talon depuis des années et courent sans douleur. Et qui débute se demande s'il doit changer son style de course.

La réponse honnête : il n'existe pas une seule bonne attaque du pied. Ce qui compte davantage, c'est où votre pied se pose par rapport au corps, à quelle fréquence vous le posez et quelles structures sont sensibles chez vous.

Les trois façons de poser le pied

• Attaque arrière-pied ou talon : le talon touche le sol en premier. C'est ainsi que court la majorité des coureuses et coureurs amateurs, surtout à allure tranquille.
• Attaque médio-pied : le talon et la plante atterrissent presque en même temps.
• Attaque avant-pied : la plante atterrit en premier, le talon s'abaisse ensuite. Typique des sprints et des allures rapides, de la course pieds nus et, pour certains, aussi en endurance.

Beaucoup de coureuses et coureurs changent d'attaque selon l'allure, le terrain et la fatigue. En montée, presque tout le monde atterrit plus en avant, en descente plutôt sur le talon.

Ce que dit la recherche

Aucune attaque du pied ne protège de manière générale contre les blessures, cela n'est pas démontré. Ce qui est clair en revanche : l'attaque du pied déplace la charge.

• En courant sur le talon, davantage de charge est absorbée par le genou et l'avant de la cuisse. En cas de douleurs à la rotule, une adaptation peut parfois être utile.
• En courant sur l'avant-pied, le mollet, le tendon d'Achille et le pied travaillent davantage. Lors d'un changement précipité, les douleurs au tendon d'Achille, les problèmes de mollet et les surcharges du médio-pied sont typiques.

Si vous courez sans douleur, ne changez donc pas votre attaque du pied sans raison. Dans le meilleur des cas, un changement remplace un schéma de charge par un autre.

Le vrai problème : des pas trop longs

Plus important que la question talon ou avant-pied : l'endroit où votre pied atterrit. S'il se pose loin devant le corps avec le genou presque tendu, on parle d'«overstriding». Chaque pas freine alors davantage, et le genou et la hanche doivent absorber plus de chocs. Cela vaut indépendamment du fait que le talon ou la plante touche le sol en premier.

Le levier le plus simple est la cadence, c'est-à-dire le nombre de pas par minute. Si vous l'augmentez d'environ 5–10 pour cent à allure égale, les pas raccourcissent automatiquement, le pied atterrit plus près sous le corps et la charge sur le genou et la hanche diminue. Souvent, l'attaque du pied se déplace alors d'elle-même un peu vers le médio-pied.

Ce que vous pouvez faire vous-même

• Filmez-vous de côté : une courte vidéo avec le smartphone montre où votre pied atterrit par rapport à la hanche.
• Mesurer la cadence : beaucoup de montres de sport l'affichent. Notez votre valeur à allure facile.
• Augmenter par petites étapes : par exemple avec un métronome sur le smartphone qui bat environ 5 pour cent au-dessus de votre valeur. Commencez par 2–3 segments de 2–3 minutes par sortie.
• Renforcer les mollets : élévations des mollets sur une jambe, 3 x 15 par côté, deux à trois fois par semaine. C'est la base si vous voulez plus tard atterrir plus en avant.
• Intégrer des gammes : le travail de cheville, les skippings et les accélérations favorisent une attaque active et dynamique.

Notre démarche chez Kineo

L'utilité d'une adaptation dépend de vos douleurs, de votre corps et de vos objectifs. C'est pourquoi nous ne regardons pas seulement le pied.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Douleurs et antécédents : où avez-vous eu des problèmes ces dernières années, au genou, au tendon d'Achille, au tibia ou au pied
• Foulée : attaque du pied, distance entre le pied et le centre de gravité, flexion du genou à la réception et cadence sur le tapis de course
• Force des mollets : élévations sur la pointe d'un pied jusqu'à la fatigue, en comparant les deux côtés
• Cheville : mobilité vers le haut avec le test genou-mur
• Chaussure : drop, c'est-à-dire la différence de hauteur entre le talon et l'avant-pied, amorti et usure

2. Comment nous construisons l'adaptation

• Semaines 1–2 : augmenter la cadence d'environ 5 pour cent sur de courts segments, commencer le renforcement des mollets et les gammes.
• Semaines 3–6 : allonger les segments jusqu'à ce que la nouvelle cadence devienne naturelle en course facile.
• Seulement si nécessaire, sur 8–12 semaines : adapter l'attaque du pied de manière ciblée, en augmentant lentement sa part et en contrôlant régulièrement le mollet et le tendon d'Achille.
• Changement de chaussure : si vous passez à une chaussure avec un drop plus faible, utilisez-la d'abord uniquement pour de courtes sorties.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Analyse de course Currex 5D au Runners Lab, pour voir objectivement l'attaque du pied, la longueur de pas et la cadence
• Runners Physio, si des douleurs motivent l'adaptation
• Thérapie médicale par l'entraînement pour la force des mollets, des pieds et des hanches
• Entraînement spécifique au sport avec gammes et exercices de sauts pour un style de course dynamique

Signaux d'alerte lors d'un changement

De légères courbatures aux mollets sont normales durant les premières semaines. Écoutez votre corps si le tendon d'Achille est raide et douloureux le matin, si un point du médio-pied fait mal à la pression ou si la douleur apparaît plus tôt à chaque sortie. Une douleur osseuse ponctuelle au pied ou au tibia peut indiquer une réaction de stress et doit être examinée par un médecin.

Dans notre cabinet

Nous voyons régulièrement des coureuses et coureurs souffrant du tendon d'Achille ou du mollet qui sont passés du jour au lendemain à la course sur l'avant-pied après une vidéo ou un conseil de leur groupe de course. Souvent, une augmentation modérée de la cadence résout déjà le problème initial, sans qu'il soit nécessaire de modifier consciemment l'attaque du pied.

Analyse de course et Runners Physio à Seefeld

Chez Kineo Seefeld, à la Seefeldstrasse 83, arrêt Feldeggstrasse avec les trams 2 et 4, la course à pied est une spécialité. Au rez-de-chaussée, le Kineo Runners Lab analyse votre style de course avec l'analyse de course Currex 5D et vous conseille dans le choix de vos chaussures. Au 1er étage se trouve la physiothérapie avec Runners Physio.

Questions fréquentes

Courir sur le talon est-il mauvais pour la santé ?

Non. La plupart des coureuses et coureurs amateurs atterrissent sur le talon et courent sans douleur. Plus problématique est un pied posé loin devant le corps avec le genou tendu.

Devrais-je passer à la course sur l'avant-pied ?

Seulement pour une bonne raison, par exemple en cas de certaines douleurs au genou, et alors progressivement sur plusieurs semaines. Si vous courez sans douleur, vous n'avez pas besoin de changer votre attaque du pied.

Quelle cadence est idéale ?

Il n'existe pas de chiffre idéal fixe, elle dépend de la taille, de l'allure et du style de course. Ce qui compte davantage, c'est de savoir si vous profitez d'une augmentation modérée par rapport à votre valeur actuelle.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance de physio chez Kineo dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.

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