Di Eva Danko, fisioterapista presso Kineo Wipkingen
Quando lo sguardo sullo smartphone finisce nel collo
Sul tram per Wipkingen, sul divano, a letto prima di dormire: la testa è inclinata in avanti, le spalle si chiudono, lo sguardo resta incollato allo schermo. A un certo punto il collo tira, tra le scapole brucia, e la sera magari si fa sentire anche un mal di testa sordo.
Per questo quadro di disturbi si è diffuso il termine «text neck». Non è una diagnosi ufficiale, ma descrive bene ciò che molti vivono: dolori al collo legati a lunghe fasi con la testa china.
Cosa succede nel collo con il text neck
Più inclini la testa in avanti, più lavoro devono fare gli estensori del collo e la muscolatura tra le scapole per sostenerla. Per poco tempo non è un problema. La colonna cervicale è fatta per muoversi, anche per inclinarsi in avanti.
Le difficoltà nascono dalla durata e dalla monotonia. Se la postura resta uguale a lungo, la muscolatura si affatica, viene irrorata peggio e reagisce con tensione e dolore. A questo si aggiungono spesso:
- Colonna toracica incurvata: una colonna toracica rigida costringe il collo a farsi carico di più movimento.
- Flessori profondi del collo deboli: questi piccoli muscoli sul davanti della colonna cervicale stabilizzano la posizione della testa. Se non sono allenati, il lavoro passa ai muscoli superficiali.
- Spalle sollevate: il trapezio superiore e l'elevatore della scapola sono in tensione continua.
- Poco movimento in generale: chi sta molto seduto e ha poca compensazione è di solito più sensibile.
Importante: una «cattiva postura» da sola non provoca automaticamente dolore. Non esiste un'unica postura corretta. La postura migliore è la prossima, cioè il cambiamento regolare.
Disturbi tipici
- Tensione o bruciore al collo e tra le scapole
- Muscolatura contratta e sensibile alla pressione nel passaggio tra collo e spalla
- Mal di testa che si irradia dal collo alla nuca o alla fronte
- Rigidità nel girare la testa, soprattutto la sera
- Miglioramento con il movimento, lo sport o in vacanza
Devi far chiarire da un medico se intorpidimento, formicolio o perdita di forza si irradiano nelle braccia o nelle mani, se si aggiungono vertigini, disturbi della vista, problemi a parlare o a deglutire, se i dolori sono iniziati dopo un incidente o se compare un mal di testa molto forte e mai avuto prima.
Cosa puoi fare tu
- Schermo in alto: tieni il cellulare più vicino all'altezza degli occhi, appoggia i gomiti o metti un cuscino sotto le braccia. Al laptop aiuta una tastiera esterna con lo schermo rialzato.
- Pause di movimento: interrompi le lunghe fasi al cellulare o allo schermo circa ogni 20–30 minuti per qualche secondo: girare la testa, ruotare le spalle, alzarsi.
- Abbassare gli occhi invece della testa: chi dirige lo sguardo verso il basso più con gli occhi deve inclinare meno la testa.
- Creare compensazione: sport regolare e allenamento della forza per schiena e spalle rendono il collo più resistente.
Quattro esercizi contro il text neck
- Chin tuck (spingere indietro il mento): seduto dritto, spingi il mento orizzontalmente all'indietro, come se facessi un doppio mento. Mantieni 5 secondi. 2 x 10 ripetizioni, volentieri più volte al giorno.
- Estendere la colonna toracica: seduto su una sedia, mani dietro la testa, estenditi all'indietro sopra lo schienale. In alternativa supino su un rullo di schiuma posto di traverso sotto la parte alta della schiena. 2 x 10 ripetizioni.
- Rematore con l'elastico: fissa l'elastico all'altezza del petto, tira i gomiti all'indietro e avvicina dolcemente le scapole, le spalle restano basse. 3 x 12–15 ripetizioni.
- Mobilizzazione del collo: gira lentamente la testa a destra e a sinistra e inclinala di lato, sempre senza dolore. 1 x 10 per direzione, per esempio dopo una lunga sessione al cellulare.
A lungo termine, l'allenamento della forza per collo e spalle due o tre volte alla settimana è più efficace dello stretching occasionale.
Come trattiamo il dolore al collo da smartphone da Kineo
Cerchiamo i fattori che sovraccaricano il tuo collo, alleviamo i disturbi acuti e ti rendiamo più resistente con un allenamento mirato.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Quotidianità e abitudini: tempo davanti allo schermo, postazione di lavoro, posizione nel sonno, sport e stress
- Mobilità: rotazione, inclinazione ed estensione della colonna cervicale e mobilità della colonna toracica
- Test di flessione cranio-cervicale: quanto bene i tuoi flessori profondi del collo controllano la testa
- Palpazione: trapezio superiore, elevatore della scapola e muscolatura del collo alla ricerca di trigger point
- Test neurologici come il test di Spurling o test neurodinamici per il braccio, se i disturbi si irradiano
2. Trattamento per fasi
- Settimane 1–2: ridurre il dolore. Trattamento manuale di collo e colonna toracica, tecniche sui tessuti molli, primi esercizi come i chin tuck e adattamenti nella vita quotidiana.
- Settimane 2–6: controllo e forza. Allenamento dei flessori profondi del collo, della muscolatura scapolare e della colonna toracica, 2–3 serie da 10–15 ripetizioni ciascuna.
- Dalla settimana 6: resistenza al carico. Allenamento progressivo della forza per collo, spalle e parte alta della schiena, così che le lunghe giornate allo schermo non siano più un problema.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Terapia manuale per colonna cervicale e toracica, quando la mobilità è limitata
- Trattamento dei trigger point in caso di trapezio superiore ed elevatore della scapola contratti
- Dry needling per trigger point ostinati che rispondono poco ad altre tecniche
- Terapia medica di allenamento per sviluppare la forza di collo, spalle e parte alta della schiena
- Programma digitale a domicilio con i tuoi esercizi per casa e ufficio
Dal nostro studio
Molte persone che arrivano con dolore al collo da smartphone cercano la postura perfetta e poi stanno sedute rigidamente dritte. Quasi nessuno riesce a mantenerla a lungo. Di solito aiuta di più cambiare spesso postura, inserire brevi pause di movimento e rinforzare in modo mirato collo e spalle. Spesso le persone si accorgono poi di poter passare lo stesso tempo al cellulare senza che il collo si faccia sentire.
Trattamento del collo a Wipkingen
Da Kineo Wipkingen in Röschibachstrasse 79 al Röschibachplatz trattiamo collo, spalle e schiena con tecniche manuali e poi ti accompagniamo sulla nostra area di allenamento con macchine per la forza e rack. Così il trattamento diventa un allenamento che rafforza il tuo collo a lungo termine. Maggiori informazioni sulla pagina Kineo Wipkingen.
Domande frequenti
Lo smartphone rovina la colonna cervicale?
No. La colonna cervicale è robusta. Problematiche sono soprattutto le posture lunghe e immutate senza compensazione. Con pause e allenamento i disturbi si possono di solito tenere bene sotto controllo.
Un correttore di postura aiuta?
Può ricordare la postura a breve termine, ma non sostituisce né la forza né il movimento. Preferiamo puntare su esercizi che rinforzano la tua stessa muscolatura.
Quanto dura una seduta?
Una seduta dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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