Par Eva Danko, physiothérapeute chez Kineo Wipkingen
Quand le regard sur le smartphone se retrouve dans la nuque
Dans le tram pour Wipkingen, sur le canapé, au lit avant de s'endormir : la tête est penchée vers l'avant, les épaules s'enroulent, le regard reste collé à l'écran. À un moment, la nuque tire, ça brûle entre les omoplates, et le soir, un mal de tête sourd se manifeste parfois aussi.
Pour ce tableau de symptômes, le terme «Text Neck» s'est imposé. Ce n'est pas un diagnostic officiel, mais il décrit bien ce que beaucoup vivent : des douleurs à la nuque liées à de longues phases la tête penchée.
Ce qui se passe dans la nuque avec le Text Neck
Plus vous penchez la tête vers l'avant, plus les extenseurs de la nuque et les muscles entre les omoplates doivent travailler pour la tenir. Sur une courte durée, ce n'est pas un problème. La colonne cervicale est faite pour bouger, y compris pour se pencher vers l'avant.
La difficulté vient de la durée et de la monotonie. Si la posture reste la même longtemps, les muscles se fatiguent, sont moins bien irrigués et réagissent par des tensions et des douleurs. S'y ajoutent souvent :
- Colonne thoracique enroulée : une colonne thoracique raide oblige la nuque à assumer davantage de mouvement.
- Fléchisseurs profonds de la nuque faibles : ces petits muscles à l'avant de la colonne cervicale stabilisent la position de la tête. S'ils ne sont pas entraînés, les muscles superficiels prennent le relais.
- Épaules remontées : le trapèze supérieur et l'élévateur de la scapula sont sous tension permanente.
- Peu de mouvement en général : les personnes qui restent beaucoup assises et ont peu d'activité compensatoire sont généralement plus sensibles.
Important : une «mauvaise posture» seule ne provoque pas automatiquement de douleurs. Il n'existe pas une seule bonne posture. La meilleure posture est la suivante, autrement dit le changement régulier.
Symptômes typiques
- Tiraillements ou brûlures dans la nuque et entre les omoplates
- Muscles tendus et sensibles à la pression à la jonction nuque-épaule
- Maux de tête qui partent de la nuque vers l'arrière de la tête ou le front
- Raideur en tournant la tête, surtout le soir
- Amélioration avec le mouvement, le sport ou pendant les vacances
Faites examiner par un médecin si un engourdissement, des fourmillements ou une perte de force irradient dans les bras ou les mains, si des vertiges, des troubles de la vue, de la parole ou de la déglutition s'y ajoutent, si les douleurs ont commencé après un accident ou si des maux de tête très forts et inhabituels apparaissent.
Ce que vous pouvez faire vous-même
- Écran en hauteur : tenez le smartphone plus près de la hauteur des yeux, appuyez les coudes ou placez un coussin sous les bras. Sur l'ordinateur portable, un clavier externe avec un écran surélevé aide.
- Pauses actives : interrompez les longues phases sur le smartphone ou l'écran environ toutes les 20 à 30 minutes pendant quelques secondes : tourner la tête, faire des cercles avec les épaules, se lever.
- Baisser les yeux plutôt que la tête : en dirigeant davantage le regard vers le bas avec les yeux, on doit moins pencher la tête.
- Compenser : un sport régulier et un renforcement du dos et des épaules rendent la nuque plus résistante.
Quatre exercices contre le Text Neck
- Chin Tuck (rentrer le menton) : assis bien droit, reculez le menton horizontalement, comme pour faire un double menton. Tenez 5 secondes. 2 x 10 répétitions, volontiers plusieurs fois par jour.
- Extension de la colonne thoracique : assis sur une chaise, mains derrière la tête, étirez-vous vers l'arrière par-dessus le dossier. Variante : couché sur le dos sur un rouleau en mousse placé en travers sous le haut du dos. 2 x 10 répétitions.
- Rowing avec bande élastique : fixez la bande à hauteur de poitrine, tirez les coudes vers l'arrière et rapprochez doucement les omoplates, les épaules restent basses. 3 x 12 à 15 répétitions.
- Mobilisation de la nuque : tournez lentement la tête à droite et à gauche et inclinez-la sur le côté, toujours sans douleur. 1 x 10 par direction, par exemple après une longue session sur le smartphone.
Un renforcement de la nuque et des épaules deux à trois fois par semaine est plus efficace à long terme que des étirements occasionnels.
Comment nous traitons les douleurs à la nuque liées au smartphone chez Kineo
Nous recherchons les facteurs qui surchargent votre nuque, soulageons les douleurs aiguës et vous rendons plus résistant grâce à un entraînement ciblé.
1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance
- Quotidien et habitudes : temps d'écran, poste de travail, position de sommeil, sport et stress
- Mobilité : rotation, inclinaison et extension de la colonne cervicale ainsi que mobilité de la colonne thoracique
- Test de flexion cranio-cervicale : la qualité du contrôle de la tête par vos fléchisseurs profonds de la nuque
- Palpation : trapèze supérieur, élévateur de la scapula et muscles de la nuque à la recherche de points gâchettes
- Tests neurologiques comme le test de Spurling ou des tests neurodynamiques pour le bras, si les douleurs irradient
2. Traitement par phases
- Semaines 1 à 2 : réduire la douleur. Traitement manuel de la nuque et de la colonne thoracique, techniques des tissus mous, premiers exercices comme les Chin Tucks et adaptations au quotidien.
- Semaines 2 à 6 : contrôle et force. Entraînement des fléchisseurs profonds de la nuque, des muscles des omoplates et de la colonne thoracique, 2–3 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
- Dès la semaine 6 : résistance. Renforcement progressif de la nuque, des épaules et du haut du dos, pour que les longues journées devant l'écran ne soient plus un problème.
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Thérapie manuelle pour la colonne cervicale et la colonne thoracique, lorsque la mobilité est limitée
- Traitement des points gâchettes en cas de tension du trapèze supérieur et de l'élévateur de la scapula
- Dry Needling pour les points gâchettes tenaces qui répondent peu aux autres techniques
- Thérapie médicale par l'entraînement pour développer la force de la nuque, des épaules et du haut du dos
- Programme numérique à domicile avec vos exercices pour la maison et le bureau
Dans notre cabinet
Beaucoup de personnes qui viennent avec des douleurs à la nuque liées au smartphone cherchent la posture parfaite et se tiennent alors droites de façon crispée. Presque personne ne tient longtemps ainsi. Le plus souvent, il est plus utile de changer plus souvent de posture, d'intégrer de courtes pauses actives et de renforcer de manière ciblée la nuque et les épaules. Souvent, les personnes concernées remarquent alors qu'elles peuvent passer le même temps sur leur smartphone sans que la nuque ne se manifeste.
Traitement de la nuque à Wipkingen
Chez Kineo Wipkingen, à la Röschibachstrasse 79 sur la Röschibachplatz, nous traitons la nuque, les épaules et le dos avec des techniques manuelles, puis nous vous accompagnons sur notre surface d'entraînement avec appareils de musculation et rack. Ainsi, le traitement devient un entraînement qui renforce votre nuque à long terme. Vous trouverez plus d'informations sur la page Kineo Wipkingen.
Questions fréquentes
Le smartphone abîme-t-il la colonne cervicale ?
Non. La colonne cervicale est robuste. Ce sont surtout les postures longues et inchangées, sans compensation, qui posent problème. Avec des pauses et de l'entraînement, les douleurs se maîtrisent généralement bien.
Un correcteur de posture aide-t-il ?
Il peut rappeler la posture à court terme, mais ne remplace ni la force ni le mouvement. Nous misons plutôt sur des exercices qui renforcent vos muscles eux-mêmes.
Combien de temps dure une séance ?
Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.
La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?
Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.
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