Votre poste de travail ergonomique en télétravail : travailler sainement depuis chez vous

Travailler de manière ergonomique en télétravail : sainement, concentré et sans douleur

Pour beaucoup de personnes, le télétravail fait depuis longtemps partie du quotidien professionnel. Les modèles de travail hybrides et le smart working apportent de la flexibilité, évitent des trajets et offrent davantage de liberté. En même temps, travailler depuis chez soi pose de nouveaux défis à notre corps.

En effet, le poste de travail à domicile est souvent moins bien aménagé sur le plan ergonomique qu'un poste de bureau professionnel. L'ordinateur portable est posé sur la table de la cuisine, les réunions se font depuis le canapé et l'on travaille parfois même au lit. Ce qui semble confortable à court terme peut, à la longue, favoriser des douleurs à la nuque, aux épaules et au dos.

Travailler de manière ergonomique en télétravail ne signifie donc pas rester assis « parfaitement droit » toute la journée. Cela signifie aménager votre poste de travail et organiser votre quotidien de façon à soutenir votre corps le mieux possible : avec une posture saine, du mouvement régulier et de courtes pauses de décharge.

QUE SIGNIFIE TRAVAILLER DE MANIÈRE ERGONOMIQUE EN TÉLÉTRAVAIL ?

L'ergonomie désigne l'adaptation de votre poste de travail à votre corps, et non l'inverse. L'objectif est de réduire les contraintes, de permettre des mouvements naturels et de prévenir les troubles.

En télétravail justement, beaucoup de personnes travaillent avec :

• un ordinateur portable,
• une tablette,
• un smartphone,
• une hauteur de table inadaptée,
• une chaise non réglable,
• ou un écran placé trop bas.

Le corps glisse alors rapidement dans des positions défavorables :

• tête projetée en avant,
• épaules remontées,
• dos rond,
• poignets pliés,
• ou position assise prolongée sans mouvement.

Au fil des heures, des troubles peuvent en résulter.

NOTRE DOS : UN SYSTÈME COMPLEXE

Votre dos est un ensemble solide mais sensible composé de :

• vertèbres,
• disques intervertébraux,
• muscles,
• ligaments,
• fascias,
• voies nerveuses.

Il est conçu pour vous permettre de bouger, pour vous stabiliser et pour absorber les charges. Cela devient problématique lorsqu'il doit rester longtemps dans des positions unilatérales.

Si votre poste de travail est mal aménagé, des contraintes inégales apparaissent. Au début, cela ne se ressent peut-être que comme une légère tension ; plus tard, cela peut se transformer en douleurs, en raideurs ou en tensions persistantes.

TROUBLES TYPIQUES DUS À UN POSTE DE TRAVAIL MAL AMÉNAGÉ

Les symptômes fréquents sont :

• tensions dans la nuque et les épaules,
• douleurs aux poignets, aux coudes ou aux épaules,
• maux de tête,
• douleurs oculaires,
• douleurs dans le bas du dos,
• fatigue,
• problèmes de concentration,
• sensation générale de raideur après une longue période assise.

Beaucoup de personnes concernées ne remarquent qu'en fin de journée à quel point la posture a affecté leur corps.

QUE POUVEZ-VOUS FAIRE VOUS-MÊME POUR UN POSTE DE TRAVAIL ERGONOMIQUE ?

TROUVER LA BONNE POSITION ASSISE

Un poste de travail ergonomique commence par le bon réglage de la chaise, de la table et de l'écran.

Soyez attentif aux points suivants :

Tête

Gardez la tête aussi neutre que possible. Le menton est légèrement rentré, le regard porte droit devant.

Dos

Votre colonne vertébrale devrait conserver sa forme naturelle en S. Asseyez-vous droit, mais sans vous crisper.

Écran

L'écran devrait se trouver à hauteur des yeux et à environ une longueur de bras.

Épaules

Les épaules restent souples, relâchées et abaissées.

Bras

Coudes à un angle d'environ 90–100°. Les avant-bras reposent détendus sur le plan de travail ou à proximité.

Poignets

Les poignets devraient rester aussi droits que possible et ne pas être pliés en permanence.

Jambes

Hanches et genoux se trouvent à un angle d'environ 90°. Les deux pieds sont posés à plat sur le sol.

Hauteur de la table

La hauteur de la table devrait être réglée de façon à ce que vos bras puissent reposer confortablement sans que vous remontiez les épaules.

ÉVITER LES MAUVAISES POSTURES CLASSIQUES

Les mauvaises postures typiques en télétravail sont :

• dos voûté,
• tête fortement projetée en avant,
• écran trop bas,
• coudes trop fléchis,
• chaise trop haute ou trop basse,
• travail depuis le canapé ou le lit,
• épaules remontées.

Ces positions peuvent fortement solliciter la colonne cervicale et dorsale, les épaules, les coudes et les poignets. À long terme, des tensions, des douleurs et des raccourcissements musculaires peuvent apparaître.

ERGONOMIE ET UTILISATION DU SMARTPHONE

Le smartphone joue lui aussi un grand rôle. Beaucoup de personnes passent chaque jour beaucoup de temps la tête penchée en avant et le haut du dos arrondi.

Mauvaises postures typiques :

• tête fortement penchée vers l'avant/le bas,
• tête projetée en avant,
• arrondissement de la colonne dorsale,
• épaules tirées vers l'avant,
• bras fortement fléchis.

Mieux vaut :

• tenir le smartphone à hauteur de la poitrine ou des yeux,
• appuyer les coudes sur la table,
• ramener les épaules en arrière en souplesse,
• garder la tête aussi neutre que possible,
• faire des pauses régulières.

INTÉGRER LE MOUVEMENT ET LES PAUSES

L'ergonomie ne signifie pas rester assis parfaitement pendant des heures. Le meilleur poste de travail n'aide guère si vous bougez à peine.

Intégrez régulièrement du mouvement :

• vous lever brièvement toutes les 30 minutes,
• marcher pendant les appels téléphoniques,
• alterner entre position assise et debout,
• profiter de la pause de midi pour une promenade,
• prévoir de courts exercices d'étirement,
• boire régulièrement de l'eau.

De petites pauses actives ont souvent plus d'effet qu'une seule longue séance de sport le soir.

EXERCICES POUR UN DOS EN BONNE SANTÉ EN TÉLÉTRAVAIL

Ces exercices aident à relâcher les tensions, à stimuler la circulation sanguine et à soulager votre musculature. Effectuez-les lentement et de manière contrôlée, jamais au-delà d'une douleur importante.

1. ÉTIREMENT DES EXTENSEURS DE LA NUQUE

Exécution :

• Asseyez-vous bien droit sur une chaise.
• Amenez lentement le menton vers la poitrine.
• Posez les mains sans forcer sur l'arrière de la tête.
• Exercez une légère pression.
• Continuez à respirer calmement.

Durée de maintien :

• 20–30 secondes
• 3 répétitions
  

2. ÉTIREMENT LATÉRAL DE LA NUQUE

Exécution :

• Asseyez-vous bien droit.
• Inclinez la tête vers la droite.
• La main gauche saisit le dessous de la chaise ou tire doucement l'épaule vers le bas.
• Avec la main droite, vous pouvez exercer une légère traction sur la tête.
• Changez ensuite de côté.

Durée de maintien :

• 20–30 secondes
• 3 répétitions par côté
  

3. MOBILISATION DE LA COLONNE DORSALE

Exécution :

• Asseyez-vous bien droit.
• Croisez les bras devant la poitrine.
• Tournez lentement le haut du corps vers la gauche et vers la droite.
• Maintenez brièvement la position finale.

Recommandation :

• 10 répétitions par côté
  

4. RENFORCEMENT DES ÉPAULES

Exécution :

• Tenez-vous debout bien droit.
• Tendez les bras sur les côtés.
• Faites de petits cercles avec les bras.
• D'abord vers l'avant, puis vers l'arrière.

Recommandation :

• 20 secondes
• 3 séries
  

5. ÉTIREMENT DES EXTENSEURS DU DOS

Exécution :

• Asseyez-vous au bord de la chaise.
• Placez les jambes écartées à largeur de hanches.
• Penchez lentement le haut du corps vers le bas entre les jambes.
• Laissez pendre les bras sans forcer ou appuyez-les sur le sol.

Durée de maintien :

• 20–30 secondes
• 3 répétitions
  

6. HAUT DU DOS ET ÉPAULES

Exécution :

• Tenez-vous debout bien droit.
• Croisez les mains derrière le dos.
• Rapprochez doucement les omoplates.
• Tendez les bras vers l'arrière et le bas.
• Ouvrez légèrement la cage thoracique.

Durée de maintien :

• 15–20 secondes
• 3 répétitions

Ces exercices ne prennent que quelques minutes, mais ils peuvent faire une grande différence, surtout si vous les intégrez régulièrement à votre journée de travail.

QUE PEUT FAIRE LA PHYSIOTHÉRAPIE EN CAS DE TROUBLES LIÉS AU TÉLÉTRAVAIL ?

Même si vous aménagez bien votre poste de travail, des troubles peuvent apparaître. Notamment lorsque des tensions sont déjà présentes depuis longtemps ou que des schémas de mouvement défavorables se sont installés.

En physiothérapie, nous ne regardons pas seulement le point douloureux, mais l'ensemble de votre quotidien :

• Comment êtes-vous assis ?
• Comment bougez-vous ?
• Comment votre poste de travail est-il aménagé ?
• Quels muscles sont surchargés ?
• Quelles structures ont besoin de plus de force ou de mobilité ?
  

NOTRE SOUTIEN CHEZ KINEO

Nous vous aidons avec :

Thérapie manuelle

Des techniques ciblées pour lever les blocages et améliorer la mobilité.

Techniques des tissus mous

Traitement des muscles et des fascias tendus.

Traitement des points trigger

Relâchement des contractures musculaires douloureuses.

Analyse posturale

Identification des schémas de mouvement et de position assise défavorables.

Conseil en ergonomie

Des conseils individuels pour aménager au mieux votre poste de travail en télétravail.

Programme d'exercices

Des exercices sur mesure pour renforcer, mobiliser et soulager.

Notre objectif n'est pas seulement un soulagement de la douleur à court terme, mais un quotidien professionnel dans lequel vous vous sentez à nouveau plus libre, plus détendu et plus résistant.

CONCLUSION

Un poste de travail aménagé de manière ergonomique en télétravail est la base d'un travail sain. Mais le mouvement, les pauses et une attention consciente portée à votre corps sont tout aussi importants.

Avec :

• une bonne position assise,
• un écran correctement réglé,
• une utilisation ergonomique du smartphone,
• des pauses actives régulières,
• et des exercices ciblés

vous pouvez prévenir de nombreux troubles typiques.

Si des douleurs ou des tensions persistent malgré tout, nous vous accompagnons chez KINEO avec une physiothérapie individuelle, un conseil en ergonomie et un programme d'exercices adapté.

Ainsi, votre télétravail devient non seulement plus flexible, mais aussi plus sain.

FAQ : travailler de manière ergonomique en télétravail

1. Que signifie travailler de manière ergonomique ?

Travailler de manière ergonomique signifie aménager le poste de travail de façon à soutenir votre corps le mieux possible et à réduire les contraintes inutiles.

2. À quelle hauteur placer mon écran en télétravail ?

L'écran devrait se trouver à peu près à hauteur des yeux et à environ une longueur de bras.

3. Être assis est-il mauvais en soi ?

Non. Ce qui pose surtout problème, c'est de rester longtemps assis sans bouger. Changer régulièrement de position est essentiel.

4. À quelle fréquence faire des pauses actives ?

Idéalement, levez-vous brièvement toutes les 30 minutes, bougez ou changez de position.

5. Quand consulter en physiothérapie ?

Lorsque les troubles persistent, reviennent ou limitent votre quotidien professionnel, un bilan en physiothérapie est judicieux.

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