Di Asier Gochicoa, fisioterapista presso Kineo Wipkingen
«Stai dritto!» serve raramente
Ti vedi in una foto o nello specchio dell'ascensore e pensi: ho la schiena curva. Le spalle cadono in avanti, la testa si sporge. Forse la sera senti una pressione tra le scapole o alla nuca. Allora cerchi di raddrizzarti consapevolmente, e dopo qualche minuto sei seduto di nuovo esattamente come prima.
È normale. La postura non si può «accendere» in modo permanente. Ciò che invece si può cambiare bene è la capacità del tuo corpo di raddrizzarsi e la resistenza al carico di schiena e nuca. Di questo parla l'articolo: allenare la postura invece di correggerla di continuo.
Che cos'è la schiena curva?
La colonna toracica è per natura curvata all'indietro. Gli specialisti la chiamano cifosi. Nella schiena curva questa curvatura è più marcata, spesso insieme a spalle tirate in avanti e testa sporgente. È importante distinguere:
- Schiena curva posturale: si può raddrizzare attivamente, ad esempio quando ti allunghi da sdraiato. È la forma più frequente e si allena bene.
- Schiena curva strutturale fissa: rimane anche raddrizzandosi attivamente, ad esempio dopo un morbo di Scheuermann in gioventù o per alterazioni dei corpi vertebrali in età avanzata.
Mito: esiste un'unica postura giusta
A lungo si è pensato: chi sta seduto storto avrà mal di schiena. Non è così semplice. La ricerca mostra solo un legame debole tra la forma della colonna e il dolore. Molte persone con una schiena chiaramente curva non hanno disturbi, altre con una postura «perfetta» sì. Molto più importante dell'unica posizione giusta è la variazione. La postura migliore è la prossima.
Allenarsi conviene comunque: chi riesce a raddrizzarsi, ha una colonna toracica mobile e muscoli delle scapole forti, sopporta meglio le lunghe giornate al computer e ha più margine nei movimenti sopra la testa, ad esempio nuotando, arrampicando o nell'allenamento della forza.
Disturbi tipici
- Pressione o bruciore tra le scapole dopo essere stati seduti a lungo
- Nuca contratta, a volte con mal di testa
- Movimento limitato nel sollevare le braccia sopra la testa
- Rigidità della colonna toracica nel ruotare, ad esempio guardando sopra la spalla in auto o in bicicletta
Segnali d'allarme: quando farti visitare da un medico
Fatti visitare da un medico se la curvatura della schiena aumenta visibilmente in poco tempo o se diventi più basso, se dopo un piccolo sforzo o una caduta compaiono improvvisamente forti dolori alla schiena, soprattutto in età avanzata o in caso di osteoporosi nota. Da chiarire anche: dolori notturni, febbre, perdita di peso involontaria o una lunga rigidità mattutina che migliora con il movimento.
Come trattiamo la schiena curva da Kineo
Guardiamo dove il tuo corpo ha bisogno di margine e dove manca forza. Ne nasce un programma adatto alla tua vita quotidiana.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Distanza occipite-parete: stai in piedi con talloni e glutei contro la parete. Quanto dista la parte posteriore della testa dalla parete e riesci ad appoggiarla senza inarcare la zona lombare?
- Test di raddrizzamento da prono: la schiena curva si può raddrizzare attivamente o è fissa?
- Rotazione della colonna toracica: test di rotazione da seduti e in quadrupedia, a confronto tra i due lati
- Mobilità della spalla: fin dove riesci a sollevare le braccia sopra la testa senza compensare inarcando la zona lombare?
- Forza e resistenza: muscolatura delle scapole, estensori della schiena e flessori profondi del collo nel test di flessione cranio-cervicale
- Vita quotidiana: tempo allo schermo, posto di lavoro, sport e pause
2. Come strutturiamo il tuo allenamento
- Fase 1, settimana 1–3: rendere mobile. Mobilizzazione della colonna toracica e delle costole, trattamento dei tessuti molli della muscolatura del petto e della nuca, esercizi di mobilità quotidiani di pochi minuti.
- Fase 2, settimana 3–8: sviluppare forza. Rematore, face pull ed esercizi da proni per la muscolatura delle scapole, 3 x 10–15 ripetizioni, due o tre volte alla settimana.
- Fase 3, dalla settimana 8: rendere resistente al carico. Esercizi di trazione più pesanti, stacco da terra, distensioni sopra la testa e trasporto di carichi, affinché la nuova forza arrivi nella vita quotidiana e nello sport.
- Essere costanti: la postura è il risultato delle abitudini. Un breve programma che fai a lungo termine due o tre volte alla settimana funziona più di un mese intenso.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Terapia manuale per una colonna toracica rigida e le articolazioni costali
- Massaggio mobilizzante per la muscolatura contratta di petto, nuca e scapole
- Terapia medica di allenamento: forza per la parte alta della schiena, la vera base
- Programma digitale a domicilio con brevi esercizi per l'ufficio e la casa
Cinque esercizi per una parte superiore del corpo eretta
- Estensione sul rullo: supino, un rullo in schiuma di traverso sotto la colonna toracica, le mani sostengono la testa. Estenditi delicatamente all'indietro sopra il rullo, poi sposta il rullo un po'. 2 x 8–10.
- Libro aperto: sdraiato sul fianco, ginocchia piegate, braccia tese davanti a te. Apri il braccio superiore all'indietro come la pagina di un libro e seguilo con lo sguardo. 2 x 8 per lato.
- Sollevamento a Y da prono: braccia in avanti a forma di Y, pollici rivolti verso l'alto. Solleva leggermente le braccia dal pavimento, tira le scapole indietro e verso il basso. 3 x 10–12.
- Rematore: con elastico o cavo, tira i gomiti indietro vicino al corpo, mantieni brevemente. 3 x 12–15. Agli attrezzi di forza anche più pesante, 3 x 8–10.
- Retrazione del mento: da seduto o contro la parete, spingi delicatamente il mento indietro, come se facessi un doppio mento. Mantieni 5 secondi, 10 ripetizioni.
Un correttore posturale aiuta?
Correttori posturali, magliette posturali o app con allarme a vibrazione possono ricordarti la tua postura. Però non ti rendono più forte e spesso vengono riposti dopo poco tempo. Come promemoria all'inizio vanno bene, ma non sostituiscono l'allenamento. Anche una postazione di lavoro ergonomica aiuta, ma è solo una parte: chi si alza brevemente ogni ora scarica la schiena più che con la sedia perfetta.
Dal nostro studio
Molte persone con la schiena curva hanno già provato a stare seduti dritti consapevolmente tutto il giorno. È faticoso e raramente dura a lungo. Quando invece mobilizziamo la colonna toracica e rinforziamo la parte alta della schiena, molti riferiscono di sentirsi più eretti senza pensarci e che la pressione tra le scapole diminuisce.
Allenamento a Wipkingen
Da Kineo Wipkingen in Röschibachstrasse 79, sul Röschibachplatz, i trattamenti di spalla e schiena sono un punto di forza. Sull'area di allenamento con attrezzi di forza e rack alleni rematore, stacco da terra ed esercizi sopra la testa con una guida. Maggiori informazioni sulla sede alla pagina Kineo Wipkingen.
Domande frequenti
Si può raddrizzare una schiena curva con l'allenamento?
Una schiena curva posturale si può spesso migliorare bene, perché mobilità e forza sono allenabili. Una schiena curva strutturale fissa cambia poco, ma i disturbi si possono comunque alleviare.
Quanto presto vedo una differenza?
Molti sentono dopo alcune settimane di riuscire a raddrizzarsi più facilmente. I cambiamenti visibili richiedono di solito diversi mesi di allenamento regolare.
Quanto dura un appuntamento?
Un appuntamento dura 30 minuti. Nel primo appuntamento chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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