Dos rond : entraîner la posture plutôt que la corriger

Par Asier Gochicoa, physiothérapeute chez Kineo Wipkingen

«Tiens-toi droit !» aide rarement

Vous vous voyez sur une photo ou dans le miroir de l'ascenseur et vous vous dites : j'ai le dos rond. Les épaules tombent vers l'avant, la tête est projetée en avant. Peut-être ressentez-vous le soir une pression entre les omoplates ou dans la nuque. Alors vous essayez de vous redresser consciemment, et après quelques minutes, vous êtes de nouveau assis exactement comme avant.

C'est normal. La posture ne peut pas être «activée» en permanence. Ce qui peut en revanche bien évoluer, c'est la capacité de votre corps à se redresser et la résistance du dos et de la nuque. C'est le sujet de cet article : entraîner la posture plutôt que la corriger sans cesse.

Qu'est-ce qu'un dos rond ?

La colonne thoracique est naturellement courbée vers l'arrière. Les spécialistes appellent cela cyphose. En cas de dos rond, cette courbure est plus prononcée, souvent avec des épaules tirées vers l'avant et une tête projetée en avant. Il est important de distinguer :

• Dos rond postural : il peut être redressé activement, par exemple lorsque vous vous étirez en position couchée. C'est la forme la plus fréquente, et elle se prête bien à l'entraînement.
• Dos rond structurellement fixé : il persiste même lors d'un redressement actif, par exemple après une maladie de Scheuermann à l'adolescence ou en raison de modifications des corps vertébraux avec l'âge.

Mythe : il existe une seule bonne posture

Longtemps, on a pensé que s'asseoir de travers provoquait des douleurs dorsales. Ce n'est pas si simple. La recherche ne montre qu'un faible lien entre la forme de la colonne vertébrale et les douleurs. Beaucoup de personnes ayant un dos nettement rond n'ont aucun trouble, d'autres avec une posture «parfaite» en ont. Bien plus important que la seule bonne position est la variation. La meilleure posture est la suivante.

L'entraînement en vaut tout de même la peine : qui peut se redresser, a une colonne thoracique mobile et des muscles de l'omoplate forts supporte mieux les longues journées devant l'écran et dispose de plus de marge pour les mouvements au-dessus de la tête, par exemple en natation, en escalade ou en musculation.

Troubles typiques

• Pression ou brûlure entre les omoplates après une longue période assise
• Nuque tendue, parfois avec des maux de tête
• Mouvement limité lors de l'élévation des bras au-dessus de la tête
• Raideur de la colonne thoracique lors des rotations, par exemple en regardant par-dessus l'épaule en voiture ou à vélo

Signaux d'alarme : quand consulter un médecin

Faites-vous examiner par un médecin si le dos rond augmente visiblement en peu de temps ou si vous rapetissez, ou si de fortes douleurs dorsales apparaissent soudainement après un petit effort ou une chute, surtout à un âge avancé ou en cas d'ostéoporose connue. À faire examiner également : douleurs nocturnes, fièvre, perte de poids involontaire ou raideur matinale prolongée qui s'améliore avec le mouvement.

Comment nous traitons le dos rond chez Kineo

Nous regardons où votre corps a besoin de marge de mouvement et où la force fait défaut. Il en résulte un programme adapté à votre quotidien.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Distance occiput-mur : vous vous tenez avec les talons et les fessiers contre le mur. À quelle distance du mur se trouve l'arrière de votre tête, et pouvez-vous l'appuyer sans cambrer le bas du dos ?
• Test de redressement à plat ventre : le dos rond peut-il être redressé activement ou est-il fixé ?
• Rotation de la colonne thoracique : test de rotation en position assise et en quadrupédie, en comparaison bilatérale
• Mobilité de l'épaule : jusqu'où pouvez-vous lever les bras au-dessus de la tête sans compenser en cambrant le dos ?
• Force et endurance : musculature de l'omoplate, érecteurs du rachis et fléchisseurs profonds du cou avec le test de flexion cranio-cervicale
• Quotidien : temps d'écran, poste de travail, sport et pauses

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Phase 1, semaines 1–3 : gagner en mobilité. Mobilisation de la colonne thoracique et des côtes, traitement des tissus mous de la musculature de la poitrine et de la nuque, exercices de mobilité quotidiens de quelques minutes.
• Phase 2, semaines 3–8 : développer la force. Rowing, face pulls et exercices à plat ventre pour la musculature de l'omoplate, 3 x 10–15 répétitions, deux à trois fois par semaine.
• Phase 3, dès la semaine 8 : gagner en résistance. Exercices de tirage plus lourds, soulevé de terre, développé au-dessus de la tête et port de charges, pour que la nouvelle force se traduise au quotidien et dans le sport.
• Persévérer : la posture est le résultat d'habitudes. Un court programme que vous faites à long terme deux à trois fois par semaine est plus efficace qu'un mois intensif.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Thérapie manuelle pour une colonne thoracique raide et les articulations costales
• Massage mobilisant pour une musculature tendue de la poitrine, de la nuque et des omoplates
• Thérapie médicale par l'entraînement : la force du haut du dos, la véritable base
• Programme numérique à domicile avec de courts exercices pour le bureau et la maison

Cinq exercices pour un haut du corps redressé

1. Extension sur le rouleau : sur le dos, un rouleau en mousse en travers sous la colonne thoracique, les mains soutiennent la tête. S'étendre doucement vers l'arrière au-dessus du rouleau, puis déplacer un peu le rouleau. 2 x 8–10.
2. Livre ouvert : sur le côté, genoux fléchis, bras tendus devant vous. Ouvrir le bras supérieur vers l'arrière comme une page de livre et le suivre des yeux. 2 x 8 par côté.
3. Élévation en Y à plat ventre : bras vers l'avant en forme de Y, pouces vers le haut. Soulever légèrement les bras du sol, tirer les omoplates vers l'arrière et le bas. 3 x 10–12.
4. Rowing : avec un élastique ou une poulie, tirer les coudes vers l'arrière près du corps, tenir brièvement. 3 x 12–15. Sur les appareils de musculation aussi plus lourd, 3 x 8–10.
5. Rentrer le menton : assis ou contre le mur, pousser doucement le menton vers l'arrière, comme pour faire un double menton. Tenir 5 secondes, 10 répétitions.

Un correcteur de posture aide-t-il ?

Les redresse-dos, t-shirts posturaux ou applications avec alarme vibrante peuvent vous rappeler votre posture. Mais ils ne rendent pas plus fort et sont souvent abandonnés après peu de temps. Comme rappel au début, ils sont acceptables, mais ils ne remplacent pas l'entraînement. Un poste de travail ergonomique aide aussi, mais n'est qu'une partie de la solution : se lever brièvement toutes les heures soulage davantage le dos que la chaise parfaite.

Dans notre cabinet

Beaucoup de personnes avec un dos rond ont déjà essayé de rester assises bien droites toute la journée. C'est fatigant et cela tient rarement longtemps. Lorsque nous mobilisons plutôt la colonne thoracique et renforçons le haut du dos, beaucoup rapportent qu'elles se sentent plus droites sans y penser et que la pression entre les omoplates diminue.

Entraînement à Wipkingen

Chez Kineo Wipkingen, à la Röschibachstrasse 79, sur la Röschibachplatz, les traitements de l'épaule et du dos sont un point fort. Sur la surface d'entraînement avec appareils de musculation et rack, vous travaillez le rowing, le soulevé de terre et les exercices au-dessus de la tête sous supervision. Plus d'informations sur le site sous Kineo Wipkingen.

Questions fréquentes

Peut-on redresser un dos rond par l'entraînement ?

Un dos rond postural peut souvent être bien amélioré, car la mobilité et la force s'entraînent. Un dos rond structurellement fixé change à peine, mais les troubles peuvent tout de même être soulagés.

En combien de temps verrai-je une différence ?

Beaucoup sentent après quelques semaines qu'ils se redressent plus facilement. Des changements visibles demandent généralement plusieurs mois d'entraînement régulier.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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