Di Lucrecia Guerra, fisioterapista presso Kineo Escher Wyss
L'esercizio che tutti conoscono e molti dosano male
I nordic curl ormai fanno parte di quasi ogni programma di calcio, hockey e corsa. Sei in ginocchio a terra, qualcuno ti tiene fermi i piedi e ti lasci scendere in avanti il più lentamente possibile. Sembra facile, ma è uno degli esercizi più duri per la muscolatura posteriore della coscia.
Il problema: molti iniziano in modo troppo ambizioso, poi hanno per giorni un forte indolenzimento muscolare e smettono. Altri fanno l'esercizio per anni sempre allo stesso modo, senza progressi. In questo articolo scopri perché i nordic curl sono così efficaci, come eseguirli correttamente e come dosarli in modo sensato.
Perché gli hamstring hanno bisogno di una protezione particolare
Gli hamstring, cioè i tre muscoli sul retro della coscia, sono particolarmente soggetti a infortuni negli sport con sprint. Poco prima che il piede tocchi terra nello sprint, frenano la gamba che oscilla in avanti. In quel momento vengono allungati sotto forte tensione. Proprio in quell'istante avvengono molti stiramenti e strappi muscolari.
I nordic curl allenano esattamente questa capacità: sviluppare forza mentre il muscolo si allunga. Si chiama forza eccentrica. Gli studi mostrano che un programma nordic regolare può ridurre nettamente il rischio di infortuni agli hamstring nel calcio. Per questo l'esercizio fa parte anche del programma di riscaldamento FIFA 11+.
Come eseguire correttamente il nordic curl
- Posizione di partenza: in ginocchio su una base morbida, piedi fissati da una compagna, un compagno o un supporto stabile. Busto eretto, braccia davanti al petto.
- Discesa: lasciati scendere in avanti il più lentamente possibile. L'anca resta estesa, ginocchia, anca e spalle formano una linea. Nessuna flessione all'anca.
- Arresto: quando non riesci più a tenere il movimento, ti fermi con le mani come in un piegamento.
- Ritorno: con una leggera spinta delle braccia torni in ginocchio. Il ritorno non è l'obiettivo dell'esercizio.
Errori tipici: flettere l'anca per scaricare gli hamstring, cadere troppo in fretta dopo i primi centimetri e troppe ripetizioni nelle prime sedute.
Il giusto dosaggio: un piano per principianti
Un forte indolenzimento muscolare all'inizio è normale, perché l'esercizio è così insolito. Per questo inizi in piccolo e aumenti lentamente.
- Settimana 1: 1 seduta, 2 x 5 ripetizioni
- Settimana 2: 2 sedute, 2 x 6 ripetizioni
- Settimana 3: 2–3 sedute, 3 x 6–8 ripetizioni
- Settimana 4–8: 2–3 sedute, 3 x 8–10 ripetizioni, la discesa lenta è più importante del numero
- Mantenimento: da lì di solito basta 1 seduta a settimana con 2–3 serie da 4–8 ripetizioni
Buono a sapersi: anche volumi molto più piccoli, ad esempio 2 serie da 4–6 ripetizioni una o due volte a settimana, possono migliorare efficacemente la forza eccentrica. La regolarità nel corso dei mesi è più importante dei volumi elevati.
Timing: non fare i nordic curl subito prima di una partita o di un allenamento di sprint, ma dopo l'allenamento o in un giorno con poco carico di velocità. Almeno 48 ore di distanza da una gara sono sensate, soprattutto nelle prime settimane.
Regressioni e progressioni
Troppo difficile?
- Con elastico: un elastico intorno al petto, fissato dietro di te, sostiene il movimento.
- Ampiezza di movimento ridotta: scendere solo fino a uno sgabello o a un box davanti a te.
- Hamstring slide: in posizione supina con i talloni su un panno, bacino sollevato, lasciar scivolare lentamente le gambe in avanti. 3 x 8.
Troppo facile?
- Fase di discesa più lenta: ad esempio 5 secondi fino a terra
- Brevi pause: tenere brevemente in due-tre posizioni
- Peso aggiuntivo: un disco davanti al petto, solo quando riesci a scendere in modo controllato per tutto il percorso
Completa i nordic curl con esercizi che caricano gli hamstring all'anca, ad esempio stacco rumeno o hip thrust. Un programma completo per gli hamstring ha bisogno di entrambi, più sprint regolari.
Dopo un infortunio agli hamstring
Dopo uno stiramento o uno strappo muscolare, i nordic curl non rientrano nella prima fase. Prima vengono esercizi isometrici senza dolore e ponti, poi allenamento di forza lento in posizioni più allungate. I nordic curl di solito seguono solo quando riesci a correre senza dolore e a fare bene i ponti su una gamba. Un dolore improvviso e lancinante con livido o uno «schiocco» udibile durante lo sprint va chiarito dal medico, perché è possibile anche una lesione tendinea all'ischio.
Come costruiamo il tuo allenamento degli hamstring da Kineo
Che sia per prevenzione o dopo un infortunio: adattiamo i nordic curl al tuo livello, al tuo sport e alla tua pianificazione stagionale.
1. Il nostro check prima di iniziare
- Ponte hamstring su una gamba: ripetizioni fino all'affaticamento nel confronto tra i lati
- Forza isometrica degli hamstring a diversi angoli del ginocchio, anche qui nel confronto tra i lati
- Active Straight-Leg-Raise: mostra quanta mobilità attiva hai a disposizione
- Test del nordic curl: fino a quale angolo riesci a tenere il movimento in modo controllato?
- Storia degli infortuni e piano di allenamento: stiramenti precedenti, calendario delle partite, quota di sprint
2. Come costruiamo il tuo allenamento
- Settimana 1–2: inizio. Regressioni con elastico o percorso ridotto, 2 x 5, più ponti e hamstring slide.
- Settimana 3–6: progressione. Ampiezza di movimento completa, 2–3 sedute a settimana, 3 x 6–10.
- Settimana 7–10: forza e velocità. Progressioni con fase di discesa più lenta o peso aggiuntivo, combinate con allunghi di sprint.
- Mantenimento: 1 seduta a settimana durante la stagione.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Fisioterapia sportiva: check, dosaggio e pianificazione intorno a stagione e partite
- Terapia medica di allenamento: sviluppare in modo mirato la forza degli hamstring, anche dopo infortuni
- Allenamento della forza esplosiva: carichi di sprint e salto che trasformano la forza in velocità
- Allenamento specifico per lo sport: sprint, cambi di direzione e tiri per calcio, hockey e simili
Dal nostro studio
Negli sportivi e nelle sportive di squadra vediamo spesso che i nordic curl vengono introdotti con grande slancio a inizio stagione e poi eliminati dopo qualche settimana per indolenzimento muscolare o mancanza di tempo. Chi inizia con piccoli volumi e poi mantiene l'esercizio con costanza una volta a settimana resta molto più facilmente costante e ne trae beneficio a lungo termine.
Allenamento degli hamstring da Kineo Escher Wyss
Da Kineo Escher Wyss in Hardturmstrasse 18 all'Escher-Wyss-Platz ti alleni sulla superficie di allenamento assistita direttamente con i nostri fisioterapisti e le nostre fisioterapiste sportivi. Nello stesso edificio trovi Kineo HYROX con allenamenti di gruppo e personal training, se poi vuoi continuare il tuo allenamento in autonomia.
Domande frequenti
Quanto spesso dovrei fare i nordic curl?
Nella fase di sviluppo due-tre volte a settimana, dopo di solito basta una seduta a settimana per il mantenimento.
Un forte indolenzimento muscolare è normale?
Nelle prime sedute sì. Per questo inizi con poche ripetizioni. Con il tempo l'indolenzimento diminuisce nettamente.
Ho bisogno di una compagna o di un compagno?
Non necessariamente. Puoi fissare i piedi anche sotto un mobile stabile, una spalliera o a un attrezzo.
La cassa malati copre la fisioterapia dopo un infortunio agli hamstring?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
Potrebbe interessarti anche
- Stiramento e strappo muscolare agli hamstring
- Prevenzione degli infortuni nel calcio
- Allenamento di forza per chi corre
Prenota un appuntamento
Vuoi inserire i nordic curl nel tuo allenamento in sicurezza? Prenota il tuo appuntamento da Kineo Escher Wyss e mettiamo insieme il tuo programma per gli hamstring.
