Nordic Curls richtig dosieren

Von Lucrecia Guerra, Physiotherapeutin bei Kineo Escher Wyss

Die Übung, die alle kennen und viele falsch dosieren

Nordic Curls stehen inzwischen in fast jedem Fussball-, Hockey- und Laufprogramm. Du kniest am Boden, jemand hält deine Füsse fest, und du lässt dich so langsam wie möglich nach vorne sinken. Klingt einfach, ist aber eine der härtesten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Das Problem: Viele starten zu ambitioniert, haben danach tagelang starken Muskelkater und hören wieder auf. Andere machen die Übung jahrelang gleich, ohne Fortschritt. In diesem Artikel erfährst du, warum Nordic Curls so wirksam sind, wie du sie sauber ausführst und wie du sie sinnvoll dosierst.

Warum die Hamstrings besonderen Schutz brauchen

Die Hamstrings, also die drei Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, sind bei Sprintsportarten besonders verletzungsanfällig. Kurz bevor der Fuss beim Sprint aufsetzt, bremsen sie den nach vorne schwingenden Unterschenkel ab. Dabei werden sie unter hoher Spannung gedehnt. Genau in diesem Moment passieren viele Zerrungen und Faserrisse.

Nordic Curls trainieren genau diese Fähigkeit: Kraft entwickeln, während der Muskel länger wird. Das nennt man exzentrische Kraft. Studien zeigen, dass ein regelmässiges Nordic-Programm das Risiko für Hamstring-Verletzungen im Fussball deutlich senken kann. Die Übung ist deshalb auch Teil des Aufwärmprogramms FIFA 11+.

So führst du den Nordic Curl richtig aus

1. Ausgangsposition: Kniestand auf einer weichen Unterlage, Füsse fixiert durch eine Partnerin, einen Partner oder eine stabile Halterung. Oberkörper aufrecht, Arme vor der Brust.
2. Absenken: Lass dich so langsam wie möglich nach vorne sinken. Hüfte bleibt gestreckt, Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Kein Abknicken in der Hüfte.
3. Auffangen: Wenn du die Bewegung nicht mehr halten kannst, fängst du dich mit den Händen ab wie bei einem Liegestütz.
4. Zurück: Mit einem leichten Stoss aus den Armen zurück in den Kniestand. Die Rückkehr ist nicht das Ziel der Übung.

Typische Fehler: Hüfte beugen, um die Hamstrings zu entlasten, zu schnelles Fallen nach den ersten Zentimetern, und zu viele Wiederholungen bei den ersten Einheiten.

Richtig dosieren: ein Plan für Einsteiger:innen

Starker Muskelkater ist am Anfang normal, weil die Übung so ungewohnt ist. Deshalb fängst du klein an und steigerst langsam.

• Woche 1: 1 Einheit, 2 x 5 Wiederholungen
• Woche 2: 2 Einheiten, 2 x 6 Wiederholungen
• Woche 3: 2–3 Einheiten, 3 x 6–8 Wiederholungen
• Woche 4–8: 2–3 Einheiten, 3 x 8–10 Wiederholungen, langsames Absenken wichtiger als die Anzahl
• Erhaltung: Ab dann reicht meist 1 Einheit pro Woche mit 2–3 Sätzen à 4–8 Wiederholungen

Gut zu wissen: Auch deutlich kleinere Umfänge, etwa 2 Sätze à 4–6 Wiederholungen ein- bis zweimal pro Woche, können die exzentrische Kraft wirksam verbessern. Regelmässigkeit über Monate ist wichtiger als hohe Umfänge.

Timing: Mach Nordic Curls nicht direkt vor einem Spiel oder Sprinttraining, sondern nach dem Training oder an einem Tag mit wenig Schnelligkeitsbelastung. Mindestens 48 Stunden Abstand zu einem Wettkampf sind sinnvoll, vor allem in den ersten Wochen.

Regressionen und Progressionen

Zu schwer?

• Mit Band: Ein elastisches Band um die Brust, hinter dir befestigt, unterstützt die Bewegung.
• Kürzerer Bewegungsumfang: Nur bis zu einem Hocker oder einer Box vor dir absinken.
• Hamstring-Slides: In Rückenlage mit den Fersen auf einem Tuch, Gesäss angehoben, Beine langsam ausgleiten lassen. 3 x 8.

Zu leicht?

• Langsamere Absenkphase: zum Beispiel 5 Sekunden bis zum Boden
• Kurze Pausen: In zwei bis drei Positionen kurz halten
• Zusatzgewicht: Eine Hantelscheibe vor der Brust, erst wenn du den ganzen Weg kontrolliert absinken kannst

Ergänze Nordic Curls mit Übungen, die die Hamstrings in der Hüfte belasten, etwa rumänisches Kreuzheben oder Hip Thrust. Ein vollständiges Hamstring-Programm braucht beides, plus regelmässiges Sprinten.

Nach einer Hamstring-Verletzung

Nach einer Zerrung oder einem Faserriss gehören Nordic Curls nicht in die erste Phase. Zuerst kommen schmerzfreie isometrische Übungen und Brücken, dann langsames Krafttraining in längeren Positionen. Nordic Curls folgen meist erst, wenn du schmerzfrei joggen und Brückenübungen einbeinig gut machen kannst. Ein plötzlicher, stechender Schmerz mit Bluterguss oder ein hörbarer «Knall» beim Sprint gehört ärztlich abgeklärt, weil auch eine Sehnenverletzung am Sitzbein möglich ist.

So bauen wir dein Hamstring-Training bei Kineo auf

Ob zur Vorbeugung oder nach einer Verletzung: Wir passen Nordic Curls an dein Niveau, deine Sportart und deine Saisonplanung an.

1. Unser Check vor dem Start

• Einbeinige Hamstring-Brücke: Wiederholungen bis zur Ermüdung im Seitenvergleich
• Isometrische Kraft der Hamstrings in verschiedenen Kniewinkeln, ebenfalls im Seitenvergleich
• Aktiver Straight-Leg-Raise: zeigt, wie viel aktive Beweglichkeit dir zur Verfügung steht
• Nordic-Curl-Test: Bis zu welchem Winkel kannst du die Bewegung kontrolliert halten?
• Verletzungsgeschichte und Trainingsplan: frühere Zerrungen, Spielplan, Sprintanteil

2. So bauen wir dein Training auf

• Woche 1–2: Einstieg. Regressionen mit Band oder verkürztem Weg, 2 x 5, dazu Brücken und Hamstring-Slides.
• Woche 3–6: Steigerung. Voller Bewegungsumfang, 2–3 Einheiten pro Woche, 3 x 6–10.
• Woche 7–10: Kraft und Tempo. Progressionen mit langsamerer Absenkphase oder Zusatzgewicht, kombiniert mit Sprintsteigerungen.
• Erhaltung: 1 Einheit pro Woche während der Saison.

3. Diese Kineo-Leistungen setzen wir gezielt ein

• Sportphysiotherapie: Check, Dosierung und Planung rund um Saison und Spiele
• Medizinische Trainingstherapie: Hamstring-Kraft gezielt aufbauen, auch nach Verletzungen
• Schnellkrafttraining: Sprint- und Sprungbelastungen, die Kraft in Tempo umsetzen
• Sportartspezifisches Training: Sprints, Richtungswechsel und Schüsse für Fussball, Hockey und Co.

Aus unserer Praxis

Bei Teamsportler:innen sehen wir häufig, dass Nordic Curls zu Saisonbeginn mit viel Elan eingeführt und nach ein paar Wochen wegen Muskelkater oder Zeitmangel wieder gestrichen werden. Wer mit kleinen Umfängen startet und die Übung danach einmal pro Woche konsequent beibehält, bleibt viel eher dabei und profitiert langfristig.

Hamstring-Training bei Kineo Escher Wyss

Bei Kineo Escher Wyss an der Hardturmstrasse 18 am Escher-Wyss-Platz trainierst du auf der betreuten Trainingsfläche direkt mit unseren Sportphysiotherapeut:innen. Im gleichen Haus findest du Kineo HYROX mit Gruppen- und Personal Training, wenn du dein Training danach selbstständig weiterführen willst.

Häufige Fragen

Wie oft soll ich Nordic Curls machen?

Im Aufbau zwei- bis dreimal pro Woche, danach reicht meist eine Einheit pro Woche zur Erhaltung.

Ist starker Muskelkater normal?

In den ersten Einheiten ja. Deshalb startest du mit wenigen Wiederholungen. Mit der Zeit wird der Muskelkater deutlich geringer.

Brauche ich eine Partnerin oder einen Partner?

Nicht zwingend. Du kannst die Füsse auch unter einem stabilen Möbel, einer Sprossenwand oder an einem Gerät fixieren.

Übernimmt die Krankenkasse die Physiotherapie nach einer Hamstring-Verletzung?

Ja. Mit einer ärztlichen Verordnung übernimmt die Grundversicherung deiner Krankenkasse die Kosten. Kineo ist bei allen Krankenkassen anerkannt.

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