Bien doser les Nordic Curls

Par Lucrecia Guerra, physiothérapeute chez Kineo Escher Wyss

L'exercice que tout le monde connaît et que beaucoup dosent mal

Les Nordic Curls figurent désormais dans presque tous les programmes de football, de hockey et de course. Vous êtes à genoux au sol, quelqu'un vous tient les pieds, et vous vous laissez descendre vers l'avant aussi lentement que possible. Cela semble simple, mais c'est l'un des exercices les plus durs pour les muscles ischio-jambiers.

Le problème : beaucoup commencent de manière trop ambitieuse, ont ensuite de fortes courbatures pendant des jours et arrêtent. D'autres font l'exercice de la même manière pendant des années, sans progresser. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi les Nordic Curls sont si efficaces, comment les exécuter proprement et comment les doser judicieusement.

Pourquoi les ischio-jambiers ont besoin d'une protection particulière

Les ischio-jambiers, c'est-à-dire les trois muscles à l'arrière de la cuisse, sont particulièrement exposés aux blessures dans les sports de sprint. Juste avant que le pied ne touche le sol pendant le sprint, ils freinent la jambe qui balance vers l'avant. Ils sont alors étirés sous une tension élevée. C'est précisément à ce moment que se produisent de nombreuses élongations et déchirures musculaires.

Les Nordic Curls entraînent exactement cette capacité : développer de la force pendant que le muscle s'allonge. C'est ce qu'on appelle la force excentrique. Des études montrent qu'un programme Nordic régulier peut réduire nettement le risque de blessures des ischio-jambiers au football. C'est pourquoi l'exercice fait aussi partie du programme d'échauffement FIFA 11+.

Comment exécuter correctement le Nordic Curl

1. Position de départ : à genoux sur un support souple, pieds maintenus par une ou un partenaire ou par une fixation stable. Buste droit, bras devant la poitrine.
2. Descente : laissez-vous descendre vers l'avant aussi lentement que possible. La hanche reste tendue, genoux, hanches et épaules forment une ligne. Pas de cassure au niveau de la hanche.
3. Réception : lorsque vous ne pouvez plus tenir le mouvement, vous vous rattrapez avec les mains comme pour une pompe.
4. Retour : revenir à genoux avec une légère poussée des bras. Le retour n'est pas le but de l'exercice.

Erreurs typiques : fléchir la hanche pour soulager les ischio-jambiers, tomber trop vite après les premiers centimètres et faire trop de répétitions lors des premières séances.

Bien doser : un plan pour débutant·es

De fortes courbatures sont normales au début, car l'exercice est très inhabituel. C'est pourquoi vous commencez petit et progressez lentement.

• Semaine 1 : 1 séance, 2 x 5 répétitions
• Semaine 2 : 2 séances, 2 x 6 répétitions
• Semaine 3 : 2–3 séances, 3 x 6–8 répétitions
• Semaines 4–8 : 2–3 séances, 3 x 8–10 répétitions, une descente lente est plus importante que le nombre
• Maintien : ensuite, 1 séance par semaine avec 2–3 séries de 4–8 répétitions suffit généralement

Bon à savoir : des volumes nettement plus faibles, par exemple 2 séries de 4–6 répétitions une à deux fois par semaine, peuvent aussi améliorer efficacement la force excentrique. La régularité sur plusieurs mois compte plus que des volumes élevés.

Timing : ne faites pas de Nordic Curls juste avant un match ou un entraînement de sprint, mais après l'entraînement ou un jour avec peu de sollicitation de vitesse. Un intervalle d'au moins 48 heures avant une compétition est judicieux, surtout les premières semaines.

Régressions et progressions

Trop difficile ?

• Avec une bande : une bande élastique autour de la poitrine, fixée derrière vous, soutient le mouvement.
• Amplitude réduite : descendre seulement jusqu'à un tabouret ou une box placée devant vous.
• Hamstring slides : sur le dos, talons sur un linge, fesses soulevées, laisser glisser lentement les jambes. 3 x 8.

Trop facile ?

• Phase de descente plus lente : par exemple 5 secondes jusqu'au sol
• Courtes pauses : tenir brièvement dans deux à trois positions
• Charge supplémentaire : un disque devant la poitrine, seulement lorsque vous pouvez descendre de manière contrôlée sur toute l'amplitude

Complétez les Nordic Curls par des exercices qui sollicitent les ischio-jambiers au niveau de la hanche, par exemple le soulevé de terre roumain ou le hip thrust. Un programme complet pour les ischio-jambiers a besoin des deux, plus des sprints réguliers.

Après une blessure des ischio-jambiers

Après une élongation ou une déchirure musculaire, les Nordic Curls n'ont pas leur place dans la première phase. On commence par des exercices isométriques indolores et des ponts, puis un renforcement lent dans des positions plus allongées. Les Nordic Curls ne viennent généralement que lorsque vous pouvez faire du jogging sans douleur et bien réaliser des ponts sur une jambe. Une douleur soudaine et lancinante avec un hématome ou un «claquement» audible pendant un sprint doit être évaluée par un médecin, car une lésion du tendon à l'ischion est aussi possible.

Comment nous construisons votre entraînement des ischio-jambiers chez Kineo

Que ce soit en prévention ou après une blessure : nous adaptons les Nordic Curls à votre niveau, à votre sport et à la planification de votre saison.

1. Notre bilan avant le démarrage

• Pont ischio-jambiers sur une jambe : répétitions jusqu'à la fatigue en comparaison des deux côtés
• Force isométrique des ischio-jambiers à différents angles du genou, également en comparaison des deux côtés
• Active straight leg raise : montre de combien de mobilité active vous disposez
• Test du Nordic Curl : jusqu'à quel angle pouvez-vous tenir le mouvement de manière contrôlée ?
• Antécédents de blessures et plan d'entraînement : élongations antérieures, calendrier des matchs, part de sprint

2. Comment nous construisons votre entraînement

• Semaines 1–2 : démarrage. Régressions avec bande ou amplitude réduite, 2 x 5, avec des ponts et des hamstring slides.
• Semaines 3–6 : progression. Amplitude complète, 2–3 séances par semaine, 3 x 6–10.
• Semaines 7–10 : force et vitesse. Progressions avec une phase de descente plus lente ou une charge supplémentaire, combinées à des accélérations progressives en sprint.
• Maintien : 1 séance par semaine pendant la saison.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie du sport : bilan, dosage et planification autour de la saison et des matchs
• Thérapie médicale par l'entraînement : développer de manière ciblée la force des ischio-jambiers, aussi après une blessure
• Entraînement de la puissance : sollicitations de sprint et de saut qui transforment la force en vitesse
• Entraînement spécifique au sport : sprints, changements de direction et tirs pour le football, le hockey et autres

Dans notre cabinet

Chez les sportives et sportifs d'équipe, nous voyons souvent que les Nordic Curls sont introduits avec beaucoup d'élan en début de saison, puis abandonnés après quelques semaines à cause des courbatures ou du manque de temps. Celles et ceux qui commencent avec de petits volumes et maintiennent ensuite l'exercice une fois par semaine de manière régulière persévèrent bien plus souvent et en profitent à long terme.

Entraînement des ischio-jambiers chez Kineo Escher Wyss

Chez Kineo Escher Wyss, à la Hardturmstrasse 18 sur l'Escher-Wyss-Platz, vous vous entraînez sur l'espace d'entraînement encadré directement avec nos physiothérapeutes du sport. Dans le même bâtiment, vous trouverez Kineo HYROX avec des entraînements en groupe et du personal training, si vous souhaitez ensuite poursuivre votre entraînement de manière autonome.

Questions fréquentes

À quelle fréquence dois-je faire des Nordic Curls ?

Pendant la phase de développement, deux à trois fois par semaine, ensuite une séance par semaine suffit généralement pour le maintien.

De fortes courbatures sont-elles normales ?

Lors des premières séances, oui. C'est pourquoi vous commencez avec peu de répétitions. Avec le temps, les courbatures diminuent nettement.

Ai-je besoin d'une ou d'un partenaire ?

Pas obligatoirement. Vous pouvez aussi bloquer les pieds sous un meuble stable, un espalier ou sur un appareil.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie après une blessure des ischio-jambiers ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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Prendre rendez-vous

Vous voulez intégrer les Nordic Curls à votre entraînement en toute sécurité ? Prenez rendez-vous chez Kineo Escher Wyss et nous composerons votre programme pour les ischio-jambiers.