Prevenire il colpo della strega

Di Pablo Moreno Aguilar, fisioterapista presso Kineo Wipkingen

Perché la schiena non si «blocchi» di nuovo

Ti chini per prendere un calzino o sollevi una cassa e all'improvviso un dolore lancinante colpisce la parte bassa della schiena. Raddrizzarti è quasi impossibile, ogni movimento fa male. Chi ha vissuto un colpo della strega non vuole riviverlo.

Il colpo della strega è doloroso, ma di solito innocuo e spesso migliora nel giro di qualche giorno o di poche settimane. Però si ripresenta spesso. Proprio qui entra in gioco la prevenzione: puoi fare parecchio affinché la tua schiena diventi più resistente e gli episodi siano più rari o più lievi.

Cosa si nasconde dietro un colpo della strega

In termini tecnici il colpo della strega si chiama lombalgia acuta, cioè dolore acuto nella parte bassa della schiena. Nella maggior parte dei casi non si riesce a individuare una singola struttura come causa. Si parla allora di lombalgia aspecifica. Possono essere coinvolti muscoli, piccole articolazioni vertebrali, legamenti o il disco intervertebrale. Il forte dolore e la postura antalgica sono soprattutto una reazione protettiva del corpo, non il segno che qualcosa sia «rotto».

Il movimento in cui succede è di solito solo la goccia che fa traboccare il vaso. Spesso lo precede una fase in cui la capacità di carico della schiena è diminuita o il carico è aumentato. Per distinguere le due situazioni leggi anche il nostro articolo Colpo della strega o ernia del disco?

Fattori di rischio tipici

• Poco movimento nella vita quotidiana, per esempio stare seduti a lungo senza pause
• Aumento improvviso del carico: trasloco, lavori in giardino in primavera, primo giorno di sci, nuovo programma di allenamento
• Poca forza e resistenza in tronco, glutei e gambe
• Sonno scarso, stress e stanchezza: possono aumentare la sensibilità al dolore e ridurre la capacità di carico
• Episodi precedenti: chi ha già avuto un colpo della strega ha un rischio maggiore di averne un altro

Segnali d'allarme: rivolgiti subito a un medico

Il mal di schiena è raramente pericoloso. In presenza di questi segni però dovresti cercare subito aiuto medico:

• Intorpidimento nella zona intima o dei glutei (zona a sella), problemi a urinare o a evacuare. È un'emergenza.
• Paralisi crescente o perdita di forza nella gamba, per esempio un piede cadente
• Febbre, perdita di peso involontaria o un tumore nell'anamnesi
• Dolore dopo una caduta o un incidente, soprattutto in caso di osteoporosi nota
• Forte dolore a riposo e di notte che non migliora in nessuna posizione

Cosa puoi fare tu

Prevenire significa soprattutto abituare la schiena al carico invece di risparmiarla. Questi esercizi sono adatti come base, due o tre volte alla settimana:

1. Hip hinge con kettlebell: spingi le anche indietro, schiena lunga, solleva il peso vicino al corpo. 3 x 8–10. Allena proprio il gesto del chinarsi, durante il quale avvengono molti colpi della strega.
2. Ponte gluteo: in posizione supina solleva il bacino e mantieni 2 secondi. 3 x 12–15.
3. Quadrupedia in diagonale (bird dog): distendi braccio e gamba opposti senza che il bacino si inclini. 3 x 8 per lato.
4. Plank laterale: appoggiato su avambraccio e ginocchio o piedi, corpo in linea. 3 x 20–30 secondi per lato.
5. Gatto-mucca: in quadrupedia inarca e incurva lentamente la schiena. 10 ripetizioni tranquille come pausa di movimento nella giornata.

A questo si aggiunge la resistenza: camminare a passo svelto, andare in bicicletta o nuotare nella maggior parte dei giorni della settimana fa bene alla schiena. E interrompi regolarmente le lunghe fasi da seduto, per esempio alzandoti brevemente ogni mezz'ora.

Come procediamo da Kineo

Che tu abbia appena avuto un colpo della strega o voglia prevenire il prossimo: valutiamo cosa sollecita la tua schiena e cosa la rende più forte.

1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta

• Controllo dei segnali d'allarme e domande su decorso, fattori scatenanti, lavoro, sport, sonno e stress
• Mobilità della colonna lombare in flessione, estensione e rotazione, con attenzione alle direzioni senza dolore
• Test neurologici come il test di Lasègue (sollevamento della gamba tesa), riflessi e forza delle gambe
• Mobilità dell'anca, perché un'anca rigida costringe la schiena a muoversi di più quando ti chini
• Forza e resistenza del tronco, per esempio i tempi di tenuta nel plank laterale e nell'estensione della schiena
• Schemi di movimento nel chinarsi, nel sollevare e nell'alzarsi

2. Trattamento per fasi

• Fase acuta, primi giorni: restare in movimento. Il riposo a letto tende a prolungare i disturbi. Brevi passeggiate, posizioni poco dolorose, mobilizzazione delicata. La terapia manuale può migliorare la mobilità.
• Settimane 1–3: ricostruire la fiducia. Riallenare in piccole dosi il chinarsi, il ruotare e il sollevare, primo rinforzo di tronco e glutei.
• Settimane 3–8: aumentare la capacità di carico. Stacco con kettlebell, split squat e rematore con peso crescente, 3 x 8–12, due o tre volte alla settimana.
• A lungo termine: allenamento di forza e resistenza come abitudine fissa. È la migliore prevenzione conosciuta contro gli episodi ricorrenti.

3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo

• Fisioterapia generale: valutazione, informazione e programma di esercizi
• Terapia manuale nella fase acuta, per migliorare la mobilità
• Trattamento dei trigger point e dry needling in caso di muscolatura della schiena contratta e dolorosa
• Terapia medica di allenamento per sviluppare la forza a lungo termine
• Programma digitale a domicilio per i tuoi esercizi a casa

Miti sul sollevare pesi

«Mai sollevare con la schiena curva» è uno dei consigli più noti. Gli studi mostrano però che non esiste un'unica tecnica di sollevamento «giusta» che protegga dal mal di schiena. Più importante è se la tua schiena è preparata al carico. Chi solleva regolarmente e aumenta lentamente il peso di solito tollera bene anche i carichi quotidiani in posture diverse.

Altrettanto ostinata è l'idea che un colpo della strega significhi un danno alla colonna vertebrale. Alterazioni dei dischi intervertebrali si vedono alla risonanza magnetica anche in molte persone senza dolore. Per questo spesso non spiegano un colpo della strega. In un tipico colpo della strega senza segnali d'allarme le immagini diagnostiche di solito non sono necessarie.

Dal nostro studio

Molti pazienti dopo un colpo della strega si muovono per mesi con grande cautela ed evitano di chinarsi. È comprensibile, ma tende a rendere la schiena più sensibile. Quando riallenamo il sollevamento passo dopo passo, di solito non cresce solo la forza, ma anche la fiducia nella propria schiena.

Allenamento della schiena da Kineo Wipkingen

Da Kineo Wipkingen in Röschibachstrasse 79, sulla Röschibachplatz, i trattamenti della schiena sono uno dei nostri punti di forza. Nell'area di allenamento con macchine per la forza, rack e cicloergometro alleniamo il sollevare, il trasportare e la forza del tronco direttamente sotto guida. Maggiori informazioni sulla sede nella pagina di Kineo Wipkingen.

Domande frequenti

Con il colpo della strega devo restare a letto?

No. Resta in movimento per quanto possibile, anche se si tratta solo di brevi passeggiate. Il riposo prolungato a letto tende a prolungare i disturbi.

Caldo o freddo?

Molti trovano piacevole il caldo perché rilassa la muscolatura. Prova cosa ti fa bene. Entrambi sono misure di accompagnamento, non un trattamento della causa.

Una cintura di sostegno aiuta?

A breve termine può dare sicurezza. Portata in modo permanente, però, non sostituisce lo sviluppo di forza e mobilità.

La cassa malati copre la fisioterapia?

Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.

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