Prévenir le lumbago

Par Pablo Moreno Aguilar, physiothérapeute chez Kineo Wipkingen

Pour que le dos ne se «bloque» plus

Vous vous penchez pour ramasser une chaussette ou soulevez un carton, et soudain une douleur lancinante traverse le bas du dos. Se redresser est presque impossible, chaque mouvement fait mal. Qui a vécu un lumbago ne veut pas le revivre.

Un lumbago est douloureux, mais le plus souvent sans gravité et s'améliore souvent en quelques jours à quelques semaines. Il revient toutefois fréquemment. C'est précisément là qu'intervient la prévention : vous pouvez faire beaucoup pour que votre dos devienne plus résistant et que les épisodes soient plus rares ou plus légers.

Ce qui se cache derrière un lumbago

Le terme médical est lumbago, c'est-à-dire une douleur aiguë dans le bas du dos. Dans la plupart des cas, aucune structure précise ne peut être identifiée comme cause. On parle alors de douleur dorsale non spécifique. Les muscles, les petites articulations vertébrales, les ligaments ou le disque intervertébral peuvent être impliqués. La forte douleur et la posture antalgique sont surtout une réaction de protection du corps, pas un signe que quelque chose est «cassé».

Le mouvement durant lequel cela arrive n'est généralement que la goutte qui fait déborder le vase. Souvent, il est précédé d'une phase durant laquelle la capacité de charge du dos a diminué ou la charge a augmenté. Pour faire la différence, lisez aussi notre article Lumbago ou hernie discale ?

Facteurs de risque typiques

• Peu de mouvement au quotidien, par exemple rester longtemps assis sans interruption
• Surcharge soudaine : déménagement, jardinage au printemps, premier jour de ski, nouveau programme d'entraînement
• Peu de force et d'endurance dans le tronc, les fessiers et les jambes
• Mauvais sommeil, stress et fatigue : ils peuvent augmenter la sensibilité à la douleur et diminuer la capacité de charge
• Épisodes antérieurs : qui a déjà eu un lumbago a un risque plus élevé d'en avoir un autre

Signaux d'alerte : consulter immédiatement un médecin

Les douleurs dorsales sont rarement dangereuses. En présence de ces signes, demandez toutefois immédiatement une aide médicale :

• Engourdissement dans la région intime ou fessière (zone en selle), troubles pour uriner ou aller à selle. C'est une urgence.
• Paralysie croissante ou perte de force dans la jambe, par exemple un pied tombant
• Fièvre, perte de poids involontaire ou antécédent de cancer
• Douleurs après une chute ou un accident, surtout en cas d'ostéoporose connue
• Forte douleur au repos et la nuit, qui ne s'améliore dans aucune position

Ce que vous pouvez faire vous-même

Prévenir signifie surtout : habituer le dos à la charge plutôt que le ménager. Ces exercices conviennent comme base, deux à trois fois par semaine :

1. Charnière de hanche (Hip Hinge) avec kettlebell : pousser la hanche vers l'arrière, dos long, soulever le poids près du corps. 3 x 8–10. Entraîne exactement le mouvement de flexion durant lequel surviennent beaucoup de lumbagos.
2. Pont fessier : couché sur le dos, lever le bassin et tenir 2 secondes. 3 x 12–15.
3. Quadrupédie en diagonale (Bird Dog) : tendre le bras et la jambe opposés sans que le bassin bascule. 3 x 8 par côté.
4. Gainage latéral : sur l'avant-bras et les genoux ou les pieds, le corps aligné. 3 x 20–30 secondes par côté.
5. Chat-vache : à quatre pattes, arrondir et creuser lentement le dos. 10 répétitions calmes comme pause active au quotidien.

À cela s'ajoute l'endurance : la marche rapide, le vélo ou la natation la plupart des jours de la semaine font du bien au dos. Et interrompez régulièrement les longues positions assises, par exemple en vous levant brièvement toutes les demi-heures.

Notre démarche chez Kineo

Que vous ayez un lumbago en ce moment ou que vous souhaitiez prévenir le prochain : nous regardons ce qui sollicite votre dos et ce qui le rend plus fort.

1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance

• Vérification des signaux d'alerte et questions sur l'évolution, les déclencheurs, le travail, le sport, le sommeil et le stress
• Mobilité de la colonne lombaire en flexion, extension et rotation, en tenant compte des directions sans douleur
• Tests neurologiques comme le test de Lasègue (lever la jambe tendue), les réflexes et la force des jambes
• Mobilité de la hanche, car une hanche raide oblige le dos à bouger davantage lors de la flexion
• Force et endurance du tronc, par exemple les temps de maintien en gainage latéral et en extension du dos
• Schémas de mouvement en se penchant, en soulevant et en se levant

2. Traitement par phases

• Phase aiguë, premiers jours : rester en mouvement. Le repos au lit a plutôt tendance à prolonger les douleurs. Courtes promenades, positions peu douloureuses, mobilisation douce. La thérapie manuelle peut améliorer la mobilité.
• Semaines 1–3 : reprendre confiance. Pratiquer de nouveau à petites doses la flexion, la rotation et le soulèvement, premier renforcement du tronc et des fessiers.
• Semaines 3–8 : augmenter la capacité de charge. Soulevé de terre avec kettlebell, Split Squats et rowing avec un poids croissant, 3 x 8–12, deux à trois fois par semaine.
• À long terme : l'entraînement de force et d'endurance comme habitude fixe. C'est la meilleure prévention connue contre les épisodes récurrents.

3. Les prestations Kineo que nous utilisons

• Physiothérapie générale : bilan, information et programme d'exercices
• Thérapie manuelle en phase aiguë, pour améliorer la mobilité
• Traitement des points gâchettes et Dry Needling en cas de muscles du dos tendus et douloureux
• Thérapie médicale par l'entraînement pour développer la force à long terme
• Programme numérique à domicile pour vos exercices à la maison

Mythes autour du port de charges

«Ne jamais soulever avec le dos rond» est l'un des conseils les plus connus. Les études montrent pourtant qu'il n'existe pas une seule «bonne» technique de levage qui protège contre les douleurs dorsales. Ce qui compte davantage, c'est que votre dos soit préparé à la charge. Qui soulève régulièrement et augmente lentement le poids tolère généralement bien les charges du quotidien dans différentes positions.

Tout aussi tenace est l'idée qu'un lumbago signifierait une lésion de la colonne vertébrale. Des modifications des disques intervertébraux se voient à l'IRM chez beaucoup de personnes sans douleur. C'est pourquoi elles n'expliquent souvent pas un lumbago. Pour un lumbago typique sans signaux d'alerte, l'imagerie n'est généralement pas nécessaire.

Dans notre cabinet

Beaucoup de patientes et patients bougent très prudemment pendant des mois après un lumbago et évitent de se pencher. C'est compréhensible, mais cela rend plutôt le dos plus sensible. Lorsque nous entraînons de nouveau le port de charges pas à pas, ce n'est généralement pas seulement la force qui augmente, mais aussi la confiance en son propre dos.

Entraînement du dos chez Kineo Wipkingen

Chez Kineo Wipkingen, à la Röschibachstrasse 79 sur la Röschibachplatz, les traitements du dos font partie de nos spécialités. Sur la surface d'entraînement avec appareils de musculation, rack et vélo ergomètre, nous pratiquons le levage, le port de charges et la force du tronc directement sous supervision. Plus d'informations sur le site sur la page de Kineo Wipkingen.

Questions fréquentes

Dois-je rester couché en cas de lumbago ?

Non. Restez en mouvement autant que possible, même s'il ne s'agit que de courtes promenades. Un repos au lit prolongé a plutôt tendance à prolonger les douleurs.

Chaud ou froid ?

Beaucoup trouvent la chaleur agréable, car elle détend les muscles. Essayez ce qui vous fait du bien. Les deux sont une mesure d'accompagnement, pas un traitement de la cause.

Une ceinture lombaire aide-t-elle ?

À court terme, elle peut donner un sentiment de sécurité. Portée en permanence, elle ne remplace toutefois pas le développement de la force et de la mobilité.

La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?

Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.

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