Di Asier Gochicoa, fisioterapista presso Kineo Wipkingen
Quando ogni scala diventa un ostacolo
Le scale verso l'appartamento, i gradini della stazione di Wipkingen o la discesa dopo un'escursione: improvvisamente senti una fitta al ginocchio, spesso davanti, intorno alla rotula. Molti notano che scendere è peggio che salire e si tengono al corrimano per risparmiare il ginocchio.
Il dolore al ginocchio quando si fanno le scale è molto diffuso, sia nei giovani sportivi sia nelle persone anziane. La causa di solito non è grave, ma va affrontata in modo mirato, affinché un fastidio non diventi un problema permanente.
Perché le scale sollecitano tanto il ginocchio
Salendo le scale una gamba porta tutto il tuo peso corporeo mentre il ginocchio è flesso. La muscolatura della coscia (quadricipite) deve sviluppare molta forza e la rotula viene premuta con forza contro il femore. Più profonda è la flessione, maggiore è questa pressione.
Scendere è spesso peggio, perché il quadricipite lavora frenando: cede in modo controllato mentre abbassi il tuo peso verso il basso. Questo lavoro eccentrico è particolarmente impegnativo per un ginocchio irritato. Inoltre la muscolatura dell'anca deve impedire che il ginocchio cada verso l'interno.
Cause frequenti
- Sindrome femoro-rotulea: il motivo più frequente nelle persone giovani e attive. Dolore davanti, intorno o dietro la rotula, tipico anche dopo essere stati seduti a lungo con le ginocchia flesse, al cinema o in auto.
- Artrosi del ginocchio: frequente nelle persone anziane. Dolore all'avvio al mattino, rigidità e dolori sotto carico, spesso in discesa.
- Tendine rotuleo: dolore direttamente sotto la rotula, soprattutto negli sport con salti e corsa (ginocchio del saltatore).
- Menisco: dolore sulla rima articolare interna o esterna, eventualmente con blocchi o incastri, dolori nelle torsioni o nell'accovacciarsi profondamente.
- Mancanza di forza e aumenti improvvisi del carico: più escursioni, corsa o scale all'improvviso dopo una fase tranquilla sovraccaricano spesso il ginocchio.
Segnali d'allarme: quando farti visitare da un medico
- Il ginocchio si è gonfiato rapidamente e in modo marcato dopo un incidente o una torsione
- Il ginocchio si blocca ripetutamente o cede improvvisamente
- Arrossamento, calore e febbre
- Dolore forte a riposo e di notte che non cambia
- Non riesci più a caricare la gamba
Cosa puoi fare tu
- Fare le scale in modo furbo: in salita prima con la gamba sana, in discesa prima con la gamba dolente. Usa il corrimano per scaricare il ginocchio.
- Dosare il carico, non evitarlo: ridurre temporaneamente le lunghe discese e le posizioni accovacciate profonde, ma restare in movimento, per esempio in bicicletta.
- Interrompere le lunghe fasi da seduti: ogni tanto distendi il ginocchio o alzati brevemente.
- Il dolore come strumento di misura: leggeri disturbi fino a circa 3 su 10 durante un carico vanno di solito bene, se si attenuano entro la mattina seguente.
Come trattiamo il dolore al ginocchio sulle scale da Kineo
Prima chiariamo quale struttura fa male, poi sviluppiamo in modo mirato la forza di cui il tuo ginocchio ha bisogno sulle scale.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Step-down test: scendi lentamente da un gradino. Osserviamo asse della gamba, bacino e tronco e se compare il dolore.
- Squat su una gamba: mostra se il ginocchio cade verso l'interno e quanto bene stabilizza l'anca
- Forza a confronto tra i due lati: quadricipite, glutei e abduttori dell'anca
- Palpazione e test articolari: rotula, tendine rotuleo e rima articolare, in caso di sospetto test meniscali come il test di Thessaly e verifica dei legamenti
- Mobilità di anca e caviglia: per esempio con il knee-to-wall test. Un polpaccio rigido può caricare ulteriormente il ginocchio.
2. Trattamento per fasi
- Settimane 1–2: calmare. Adattare il carico, esercizi isometrici per il quadricipite e rafforzamento dell'anca, bicicletta con poca resistenza.
- Settimane 2–6: sviluppare la forza. Leg press, leg extension nell'ambito con poco dolore, squat verso il box ed esercizi per l'anca, 3 x 10–15 ripetizioni ciascuno, due o tre volte alla settimana.
- Dalla settimana 6: scale e vita quotidiana. Step-down, affondi ed esercizi su una gamba con profondità e carico crescenti.
- Obiettivo: scendere le scale senza dolore e senza reazione il giorno dopo, più il carico richiesto dalla tua quotidianità o dal tuo sport.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Fisioterapia generale per valutazione, spiegazione e piano di carico
- Terapia medica di allenamento alle macchine per la forza e nel rack per uno sviluppo mirato della forza
- Terapia manuale per rotula, articolazione del ginocchio e caviglia, quando la mobilità è limitata
- Fisioterapia sportiva per runner e appassionati di sport di montagna che vogliono tornare al loro sport
- Programma digitale a domicilio per gli esercizi tra una seduta e l'altra
Quattro esercizi per fare le scale senza dolore
- Wall sit: con la schiena contro il muro, ginocchia flesse quanto è ben tollerato. Mantieni 5 x 30–45 secondi. Spesso ha un effetto antidolorifico.
- Sollevamento laterale della gamba sul fianco: sollevare la gamba superiore tesa leggermente indietro e verso l'alto. 3 x 15 ripetizioni per lato.
- Squat verso il box: sedersi lentamente, toccare brevemente, rialzarsi con forza. 3 x 10–12 ripetizioni. Con il tempo box più basso o aggiungere peso.
- Step-down: in piedi su un gradino basso, toccare lentamente verso il basso con la gamba libera, il ginocchio d'appoggio punta sopra il centro del piede. 3 x 8–10 ripetizioni per lato. Aumentare lentamente l'altezza del gradino.
Dal nostro studio
Molti pazienti evitano sistematicamente le scale e prendono solo l'ascensore. A breve termine questo porta sollievo, ma a lungo termine il ginocchio diventa spesso ancora più sensibile, perché la forza continua a diminuire. Di solito è la strada di un allenamento della forza dosato a rendere le scale di nuovo una cosa secondaria. E questa strada è spesso più breve di quanto le persone interessate si aspettino.
Trattamento del ginocchio a Wipkingen
Da Kineo Wipkingen in Röschibachstrasse 79 al Röschibachplatz uniamo trattamento e allenamento. Sulla nostra area di allenamento con macchine per la forza, rack e cicloergometro sviluppi la forza per le scale direttamente sotto guida. Il trainer di coordinazione Sensopro può inoltre aiutare a migliorare la stabilità della gamba. Maggiori informazioni sulla sede alla pagina Kineo Wipkingen.
Domande frequenti
Fare le scale fa male alle ginocchia?
No. Fare le scale è un buon allenamento per gambe e ginocchia. In caso di dolore si tratta di adattare temporaneamente il carico e sviluppare la forza, non di evitare le scale per sempre.
Una ginocchiera aiuta?
Alcune persone trovano piacevole una ginocchiera o un tape. Possono dare un supporto a breve termine, ma non sostituiscono l'allenamento della forza.
Quanto dura una seduta?
Una seduta dura 30 minuti. Nella prima seduta chiariamo la causa e iniziamo subito con trattamento ed esercizi.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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