Par Asier Gochicoa, physiothérapeute chez Kineo Wipkingen
Quand chaque escalier devient un obstacle
L'escalier jusqu'à l'appartement, les marches vers la gare de Wipkingen ou la descente après une randonnée : soudain, ça pique dans le genou, souvent à l'avant autour de la rotule. Beaucoup remarquent que c'est pire en descendant qu'en montant et se tiennent à la rampe pour ménager le genou.
Les douleurs au genou dans les escaliers sont très répandues, chez les jeunes sportives et sportifs comme chez les personnes plus âgées. La cause n'est généralement pas grave, mais elle doit être traitée de manière ciblée pour qu'un tiraillement gênant ne devienne pas un problème permanent.
Pourquoi l'escalier sollicite autant le genou
En montant les escaliers, une jambe porte tout votre poids alors que le genou est fléchi. Les muscles de la cuisse (quadriceps) doivent fournir beaucoup de force, et la rotule est fortement pressée contre le fémur. Plus la flexion est profonde, plus cette pression est grande.
En descendant, c'est souvent pire, car le quadriceps travaille en freinant : il cède de façon contrôlée pendant que vous abaissez votre poids. Ce travail excentrique est particulièrement exigeant pour un genou irrité. De plus, les muscles de la hanche doivent empêcher le genou de basculer vers l'intérieur.
Causes fréquentes
- Syndrome fémoro-patellaire : la cause la plus fréquente chez les personnes jeunes et actives. Douleur à l'avant autour ou derrière la rotule, typique aussi après être resté longtemps assis les genoux fléchis, au cinéma ou en voiture.
- Arthrose du genou : fréquente chez les personnes âgées. Douleur de démarrage le matin, raideur et douleurs à l'effort, souvent en descendant les escaliers.
- Tendon rotulien : douleur juste sous la rotule, surtout dans les sports de saut et de course (genou du sauteur).
- Ménisque : douleur dans l'interligne articulaire interne ou externe, éventuellement avec des accrochages ou des blocages, douleurs en tournant ou en s'accroupissant profondément.
- Manque de force et hausses brusques de charge : soudain plus de randonnée, de course ou d'escaliers après une phase calme dépassent souvent les capacités du genou.
Signaux d'alerte : quand consulter un médecin
- Le genou a gonflé rapidement et nettement après un accident ou une torsion
- Le genou se bloque régulièrement ou se dérobe soudainement
- Rougeur, chaleur et fièvre
- Forte douleur au repos et la nuit, qui ne change pas
- Vous ne pouvez plus mettre de poids sur la jambe
Ce que vous pouvez faire vous-même
- Prendre l'escalier intelligemment : en montant, la jambe saine d'abord, en descendant, la jambe douloureuse d'abord. Utilisez la main courante pour soulager le genou.
- Doser la charge, pas l'éviter : réduire temporairement les longues descentes et les positions accroupies profondes, mais rester en mouvement, par exemple à vélo.
- Interrompre les longues positions assises : tendez le genou de temps en temps ou levez-vous brièvement.
- La douleur comme instrument de mesure : de légères douleurs jusqu'à environ 3 sur 10 pendant un effort sont généralement acceptables si elles disparaissent d'ici le lendemain matin.
Comment nous traitons les douleurs au genou dans les escaliers chez Kineo
Nous clarifions d'abord quelle structure fait mal, puis nous développons de manière ciblée la force dont votre genou a besoin dans les escaliers.
1. Bilan : ce que nous examinons lors de la première séance
- Step-down-Test : vous descendez lentement d'une marche. Nous observons l'axe de la jambe, le bassin et le tronc et si la douleur apparaît.
- Squat sur une jambe : montre si le genou bascule vers l'intérieur et dans quelle mesure la hanche stabilise
- Force en comparant les deux côtés : quadriceps, fessiers et abducteurs de la hanche
- Palpation et tests articulaires : rotule, tendon rotulien et interligne articulaire, en cas de suspicion tests méniscaux comme le test de Thessaly et examen des ligaments
- Mobilité de la hanche et de la cheville : par exemple avec le Knee-to-Wall-Test. Un mollet raide peut solliciter davantage le genou.
2. Traitement par phases
- Semaines 1 à 2 : apaiser. Adapter la charge, exercices isométriques pour le quadriceps et renforcement de la hanche, vélo avec peu de résistance.
- Semaines 2 à 6 : développer la force. Presse à jambes, extension des jambes dans une amplitude peu douloureuse, squats sur une box et exercices pour la hanche, 3 x 10 à 15 répétitions chacun, deux à trois fois par semaine.
- Dès la semaine 6 : escaliers et quotidien. Step-downs, fentes et exercices sur une jambe avec profondeur et charge croissantes.
- Objectif : descendre les escaliers sans douleur et sans réaction le lendemain, avec en plus la charge que votre quotidien ou votre sport exige.
3. Les prestations Kineo que nous utilisons
- Physiothérapie générale pour le bilan, les explications et le plan de charge
- Thérapie médicale par l'entraînement sur appareils de musculation et au rack pour développer la force de manière ciblée
- Thérapie manuelle pour la rotule, l'articulation du genou et la cheville, lorsque la mobilité est limitée
- Physiothérapie du sport pour les coureuses et coureurs et les adeptes de sports de montagne qui veulent reprendre leur sport
- Programme numérique à domicile pour les exercices entre les séances
Quatre exercices pour monter et descendre les escaliers sans douleur
- Chaise contre le mur : dos contre le mur, genoux fléchis aussi loin que c'est bien toléré. Tenir 5 x 30 à 45 secondes. A souvent un effet antalgique.
- Élévation latérale de la jambe en position couchée sur le côté : lever la jambe du dessus tendue légèrement vers l'arrière et le haut. 3 x 15 répétitions par côté.
- Squat sur une box : s'asseoir lentement, toucher brièvement, se relever avec force. 3 x 10 à 12 répétitions. Avec le temps, box plus basse ou ajout de poids.
- Step-down : debout sur une marche basse, toucher lentement le sol avec la jambe libre, le genou d'appui pointe au-dessus du milieu du pied. 3 x 8 à 10 répétitions par côté. Augmenter lentement la hauteur de la marche.
Dans notre cabinet
Beaucoup de patientes et patients évitent systématiquement les escaliers et ne prennent plus que l'ascenseur. À court terme, cela apporte du calme, mais à long terme le genou devient souvent encore plus sensible, car la force continue de diminuer. Le plus souvent, c'est un renforcement dosé qui fait des escaliers à nouveau un détail. Et ce chemin est souvent plus court que ce que les personnes concernées imaginent.
Traitement du genou à Wipkingen
Chez Kineo Wipkingen, à la Röschibachstrasse 79 sur la Röschibachplatz, nous associons traitement et entraînement. Sur notre surface d'entraînement avec appareils de musculation, rack et vélo ergomètre, vous développez directement, sous supervision, la force nécessaire pour les escaliers. Le Sensopro, appareil d'entraînement de la coordination, peut en plus aider à améliorer la stabilité de la jambe. Plus d'informations sur le site sur la page Kineo Wipkingen.
Questions fréquentes
Monter les escaliers est-il mauvais pour mes genoux ?
Non. Monter les escaliers est un bon entraînement pour les jambes et les genoux. En cas de douleurs, il s'agit d'adapter temporairement la charge et de développer la force, pas d'éviter les escaliers pour toujours.
Une genouillère aide-t-elle ?
Certaines personnes trouvent une genouillère ou un tape agréable. Ils peuvent soutenir à court terme, mais ne remplacent pas le renforcement.
Combien de temps dure une séance ?
Une séance dure 30 minutes. Lors de la première séance, nous clarifions la cause et commençons directement le traitement et les exercices.
La caisse-maladie prend-elle en charge la physiothérapie ?
Oui. Avec une prescription médicale, l'assurance de base prend en charge les coûts. Kineo est reconnu par toutes les caisses-maladie suisses.
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Prendre rendez-vous
Les escaliers donnent du fil à retordre à votre genou ? Prenez rendez-vous chez Kineo Wipkingen et nous vous aiderons à monter et descendre de nouveau sans douleur.
