Di Andrina Kümin, fisioterapista presso Kineo Seefeld
Più veloci grazie al carbonio? Cosa possono davvero fare queste scarpe
Oggi a quasi ogni corsa cittadina si vedono sulla linea di partenza scarpe con suola spessa e piastra in carbonio. Molti runner si chiedono: mi porta qualcosa, anche se non corro per vincere? E posso farmi male?
La risposta breve: le scarpe in carbonio possono rendere la corsa più economica. Però cambiano anche il modo in cui lavorano piede, polpaccio e tendine d'Achille. Chi le usa con criterio e si abitua lentamente ne trae vantaggio. Chi da un giorno all'altro fa ogni corsa con queste scarpe rischia disturbi.
Cosa c'è in una scarpa in carbonio?
«Scarpa in carbonio» è in realtà un termine impreciso. L'effetto nasce dall'interazione di diversi componenti:
- Schiuma: schiuma molto leggera e con forte ritorno elastico nell'intersuola. In fase di spinta restituisce più energia delle schiume classiche.
- Piastra: una piastra rigida in carbonio nella suola. Irrigidisce la scarpa durante la rullata sulle articolazioni metatarso-falangee.
- Geometria rocker: la suola è fortemente curvata verso l'alto nella parte anteriore. Il piede «rotola» in avanti invece di piegarsi sulle dita.
- Suola alta: molta schiuma sotto il tallone e l'avampiede. Per questo World Athletics ha limitato lo spessore della suola nelle gare su strada.
Secondo le conoscenze attuali non è la piastra da sola a fare la differenza, ma la combinazione di schiuma, piastra e forma. Per questo esistono ormai anche scarpe da allenamento con una struttura simile, ma con una suola un po' più stabile.
Cosa portano davvero le scarpe in carbonio?
Gli studi di laboratorio mostrano che le moderne scarpe da gara possono migliorare l'economia di corsa. Significa che, allo stesso ritmo, ti serve un po' meno energia. L'effetto però è molto individuale. Alcuni runner ne traggono un chiaro vantaggio, altri quasi nessuno. Le scarpe sono costruite per ritmi elevati. Nella corsa lenta di resistenza il vantaggio è quindi di solito minore.
Molti runner riferiscono inoltre che verso la fine di una gara lunga le gambe sembrano più fresche. È plausibile, ma è soprattutto un'esperienza soggettiva. Una cosa è chiara: una scarpa in carbonio non sostituisce l'allenamento. Nel migliore dei casi tira fuori qualcosa in più dalla forma che ti sei costruito.
Dove sono i rischi?
- Il carico si sposta: la piastra rigida riduce il movimento delle articolazioni metatarso-falangee. Una parte del lavoro si sposta verso caviglia, polpaccio e tendine d'Achille. Chi è sensibile in queste zone spesso se ne accorge per primo.
- Ossa del mesopiede: nella letteratura specialistica ci sono casi descritti di reazioni da stress all'osso navicolare (os naviculare) e ai metatarsi in runner che si sono allenati molto con scarpe in carbonio. Un nesso causale non è dimostrato. Per noi è comunque un motivo per fare il passaggio con cautela.
- Meno stabilità: le suole alte e morbide sono lateralmente meno stabili. In curva, sul selciato, in discesa e sui sentieri aumenta il rischio di distorsione.
- Più ritmo, più carico: chi con la nuova scarpa corre all'improvviso tutte le sedute più veloce aumenta il carico complessivo. Spesso è questo il vero problema, non la scarpa in sé.
Particolarmente prudenti dovrebbero essere i runner con disturbi al tendine d'Achille, una frattura da stress in passato o caviglie instabili.
Segnali d'allarme: quando dovresti fare una pausa
- Dolore osseo puntiforme sul dorso del piede o sul lato interno del mesopiede, che aumenta saltellando
- Dolore che compare anche a riposo o di notte
- Gonfiore sul dorso del piede o alla caviglia
- Tendine d'Achille che di settimana in settimana al mattino è più rigido e doloroso
In quel caso interrompi l'allenamento di corsa e fai valutare i disturbi da un medico. All'inizio una frattura da stress spesso non è visibile alla radiografia. Spesso serve una risonanza magnetica.
Come abituarti alle scarpe in carbonio
- Iniziare in breve: comincia con 1–2 brevi utilizzi a settimana, per esempio 4–6 allunghi o una parte di una seduta di ritmo.
- Allenamento di ritmo: per 4–6 settimane corri singole sedute chiave a ritmo gara con la scarpa in carbonio.
- Il lungo per ultimo: prima di una mezza maratona o maratona provi un lungo con tratti a ritmo gara. Così sai come reagiscono polpaccio e piedi sulla distanza.
- Il lento resta normale: le corse lente di resistenza le continui a fare con la solita scarpa da allenamento. Alternare più scarpe distribuisce il carico.
- Rinforzare il polpaccio: sollevamenti del tallone su una gamba con ginocchio esteso e con ginocchio flesso, 3 x 12–15 ripetizioni ciascuno, 2–3 volte a settimana.
Dopo ogni livello, la mattina seguente ascolti il tuo corpo: come si sentono tendine d'Achille, polpaccio e dorso del piede? Se tutto resta tranquillo, puoi aumentare.
Come ti consigliamo e trattiamo da Kineo
Che tu abbia disturbi o voglia passare in sicurezza alle nuove scarpe prima di una gara: osserviamo come il tuo corpo si trova con la scarpa.
1. Valutazione: cosa esaminiamo nella prima seduta
- Storia dei carichi: volume, ritmo, da quando e per cosa usi la scarpa in carbonio
- Forza del polpaccio: sollevamento del tallone su una gamba fino all'esaurimento, a confronto tra i due lati
- Mobilità: alluce e caviglia, per esempio con il test ginocchio al muro
- Stabilità: appoggio monopodalico e Y-Balance-Test, in cui stando su una gamba raggiungi il punto più lontano possibile in tre direzioni
- Palpazione: tendine d'Achille, osso navicolare e metatarsi per verificare il dolore alla pressione
- Analisi della corsa: scarpa da allenamento e scarpa in carbonio a confronto diretto sul tapis roulant
2. Trattamento per fasi
- Fase 1: calmare (settimana 1–2). In caso di disturbi mettiamo temporaneamente da parte la scarpa in carbonio e adattiamo volume e ritmo. Sollevamento isometrico del tallone, 5 x 30–45 secondi di tenuta.
- Fase 2: costruire forza (settimana 2–6). Sollevamento del tallone pesante con sovraccarico, 3 x 8–12, inoltre muscolatura del piede e anca, 2–3 volte a settimana.
- Fase 3: reintroduzione. Scarpa in carbonio secondo il piano a livelli descritto sopra, con controllo della reazione il giorno dopo.
- Fase 4: gara. La scarpa da gara è stata testata in diverse sedute chiave, hai un piano chiaro per le ultime settimane.
3. Le prestazioni Kineo che utilizziamo
- Runners Physio: fisioterapia con focus sugli infortuni da corsa e sulla gestione del carico
- Analisi della corsa Currex 5D, per vedere come cambia il tuo stile di corsa con la scarpa in carbonio
- Terapia medica di allenamento per polpaccio, piede e anca
- Terapia a onde d'urto come complemento in caso di disturbi persistenti al tendine d'Achille, dopo una valutazione
Dal nostro studio
Tipica è la situazione qualche settimana prima di una gara primaverile: una nuova scarpa in carbonio, una bella sensazione, e all'improvviso ogni corsa si fa con quella. Poco dopo si fanno sentire il tendine d'Achille o il dorso del piede. Di solito basta limitare la scarpa alle sedute chiave e rinforzare il polpaccio in modo mirato. La preparazione alla gara spesso non è nemmeno compromessa.
Scarpe da corsa, analisi e fisio sotto lo stesso tetto
Da Kineo Seefeld in Seefeldstrasse 83 (fermata Feldeggstrasse, tram 2 e 4) trovi al pianterreno il Kineo Runners Lab con scarpe da corsa e analisi della corsa Currex 5D. Al 1° piano ti trattiamo in fisioterapia con Runners Physio. Così possiamo esaminare insieme scarpa, stile di corsa e disturbi. Maggiori informazioni sull'analisi della corsa nel Runners Lab le trovi sul sito del Runners Lab.
Domande frequenti
Le scarpe in carbonio convengono anche ai principianti?
Di solito non come prima scarpa. Per le corse lente portano poco e l'adattamento richiede tempo. Diventano utili soprattutto per le gare e le sedute veloci.
Posso fare tutte le corse con la scarpa in carbonio?
Lo sconsigliamo. Corse lente con la solita scarpa da allenamento e più scarpe alternate distribuiscono meglio il carico.
Le scarpe in carbonio durano meno?
Le schiume molto leggere spesso si usurano più in fretta rispetto alle classiche scarpe da allenamento. Anche per questo molti runner le usano in modo mirato per le gare e poche sedute chiave.
La cassa malati copre la fisioterapia?
Sì. Con una prescrizione medica, l'assicurazione di base copre i costi. Kineo è riconosciuto da tutte le casse malati svizzere.
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