Prevenzione degli infortuni nella pallamano

Prevenzione degli infortuni nella pallamano: restare esplosivi, resistenti e performanti a lungo

La pallamano è uno degli sport di squadra fisicamente più impegnativi in assoluto. Rapidi cambi di direzione, salti esplosivi, duelli intensi e tiri potenti mettono a dura prova il tuo corpo.

Sono particolarmente sollecitati:

• spalle,
• ginocchia,
• caviglie
• e tronco.

Molti giocatori e molte giocatrici di pallamano conoscono:

• dolori alla spalla dopo carichi di tiro intensi,
• problemi al ginocchio dopo salti e atterraggi,
• distorsioni ricorrenti della caviglia
• o sovraccarichi muscolari durante lunghe stagioni.

La buona notizia:

Con un allenamento preventivo e atletico mirato si possono evitare molti infortuni.

Un allenamento strutturato e specifico per lo sport non migliora soltanto:

• stabilità,
• capacità di carico,
• forza
• e qualità del movimento,

ma spesso anche:

• potenza di tiro,
• velocità,
• capacità di salto
• e reattività.

Da KINEO sosteniamo giocatori e giocatrici di pallamano con:

• fisioterapia specifica per lo sport,
• allenamento atletico funzionale,
• analisi del movimento
• e programmi di prevenzione individuali.

Il nostro obiettivo:

Mantenerti sano, resistente e performante a lungo termine.

INFORTUNI FREQUENTI NELLA PALLAMANO

INFORTUNI ALLA SPALLA

Nella pallamano la spalla è esposta a carichi particolarmente elevati.

I movimenti di tiro ripetuti possono portare a:

• sovraccarichi,
• instabilità,
• problemi alla cuffia dei rotatori
• o disturbi da impingement.

Fino al 60 % di tutti i giocatori e le giocatrici di pallamano sviluppa problemi alla spalla nel corso della carriera.

Particolarmente colpiti:

• terzini,
• tiratori e tiratrici
• e chi ha un carico di allenamento elevato.
  

INFORTUNI AL GINOCCHIO

Salti, arresti rapidi e cambi di direzione sollecitano enormemente il ginocchio.

Disturbi tipici:

• lesioni del legamento crociato,
• problemi al menisco,
• tendinopatia rotulea («Jumper’s Knee»)
• o disturbi da sovraccarico.
  

INFORTUNI ALLA CAVIGLIA

Circa un quarto di tutti gli infortuni acuti nella pallamano riguarda la caviglia.

Particolarmente frequenti:

• distorsioni,
• lesioni legamentose
• e instabilità croniche.
  

CARICHI LEGATI AL RUOLO

Anche i carichi variano a seconda del ruolo in campo:

Terzini

• carico elevato sulla spalla e nel tiro

Pivot

• più infortuni da contatto e contusioni

Ali

• carico elevato su ginocchia e caviglie a causa dei salti esplosivi
  

PERCHÉ LA PREVENZIONE È COSÌ IMPORTANTE NELLA PALLAMANO

Un programma di prevenzione mirato migliora:

• stabilità,
• forza,
• qualità del movimento,
• controllo del corpo
• e capacità di carico.

Sono particolarmente importanti:

• spalle stabili,
• assi delle gambe controllati,
• una buona tecnica di atterraggio,
• stabilità del tronco
• e controllo neuromuscolare.

Gli studi dimostrano:

I programmi di prevenzione sistematici possono ridurre il tasso di infortuni nella pallamano fino al 50 %.

COSA PUOI FARE TU?

ALLENAMENTO DI FORZA FUNZIONALE PER CHI GIOCA A PALLAMANO

Un buon allenamento atletico è la base per:

• prestazione,
• stabilità
• e prevenzione degli infortuni.
  

BULGARIAN SPLIT SQUAT ESPLOSIVI CON ROTAZIONE

Questo esercizio migliora:

• forza esplosiva,
• controllo dell’asse della gamba
• e stabilità del tronco.

Esecuzione:

• Una gamba è appoggiata in alto dietro di te su una panca.
• Tieni una palla medica davanti al petto.
• Scendi in modo controllato nello squat e ruota il busto verso il lato della gamba d’appoggio.

Raccomandazione:

• 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
  

PANCA PIANA MONOLATERALE CON MOVIMENTO DI TIRO

Ideale per:

• forza della spalla,
• movimento di tiro
• ed esplosività.

Raccomandazione:

• 3 serie da 8 ripetizioni per lato.
  

KETTLEBELL SWING CON ROTAZIONE

Allena:

• estensione dell’anca,
• esplosività,
• forza del tronco
• e controllo della rotazione.

Raccomandazione:

• 3 serie da 12 ripetizioni.
  

PUSH-UP ANTI-ROTAZIONE CON RESISTENZA

Questo esercizio migliora:

• controllo della spalla,
• stabilità del tronco
• e tensione corporea.

Raccomandazione:

• 3 serie da 8 ripetizioni per lato.
  

TURKISH GET-UP CON PALLA DA PALLAMANO

Un eccellente esercizio total body per:

• stabilità,
• coordinazione,
• controllo della spalla
• e qualità del movimento.

Raccomandazione:

• 3 serie da 6 ripetizioni per lato.
  

ALLENAMENTO PLIOMETRICO PER POTENZA DI SALTO ED ESPLOSIVITÀ

La pallamano vive di:

• scatti rapidi,
• salti esplosivi
• e atterraggi controllati.
  

TRIPLE BOX JUMP CON TIRO SIMULATO

Questo esercizio migliora:

• esplosività verticale,
• coordinazione
• e dinamica del movimento.

Raccomandazione:

• 3 serie da 6 ripetizioni.
  

LATERAL BOUND SU UNA GAMBA

Allenano:

• stabilità laterale,
• controllo della caviglia
• e atterraggi sicuri.

Raccomandazione:

• 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
  

DEPTH JUMP CON MOVIMENTO DI MURO

Ideale per migliorare:

• reattività,
• controllo dell’atterraggio
• e dinamica difensiva.

Raccomandazione:

• 3 serie da 8 ripetizioni.
  

SPRINT-STOP-SPRINT CON TIRO

Allena:

• accelerazione,
• capacità di frenata
• e stabilità nei movimenti bruschi.

Raccomandazione:

• 4 serie da 6 ripetizioni.
  

ALLENAMENTO TECNICO SPECIFICO PER LO SPORT

TIRI DI PRECISIONE IN MOVIMENTO

Migliorano:

• precisione di tiro,
• controllo
• e capacità decisionale sotto carico.
  

UNO-DUE CON CAMBIO DI DIREZIONE

Allena:

• reattività,
• coordinazione
• e visione di gioco.
  

SITUAZIONI DIFENSIVE 2 CONTRO 1

Favoriscono:

• capacità decisionale,
• posizionamento
• e controllo tattico.
  

REAZIONI DINAMICHE A MURO

Allenano:

• velocità di reazione,
• tempismo
• e controllo della spalla.
  

COME TI PUÒ AIUTARE KINEO FISIOTERAPIA

Da KINEO offriamo fisioterapia specializzata e programmi di prevenzione per giocatori e giocatrici di pallamano.

DIAGNOSTICA SPECIFICA PER LA PALLAMANO E ANALISI DEL MOVIMENTO

Analizziamo:

• meccanica di tiro,
• tecnica di salto e atterraggio,
• funzione della spalla,
• assi delle gambe
• e schemi di movimento.

Per farlo utilizziamo, tra l’altro:

• test funzionali del movimento,
• test di forza e stabilità
• e analisi video.

Così riconosciamo precocemente:

• squilibri,
• fattori di rischio
• e carichi scorretti.
  

TERAPIA PREVENTIVA SPECIFICA PER LO SPORT

Sulla base dei tuoi risultati sviluppiamo un programma individuale per:

• stabilità della spalla,
• forza del tronco,
• controllo dell’asse della gamba,
• tecnica di atterraggio
• e gestione del carico.
  

METODI TERAPEUTICI MODERNI

A seconda dei disturbi e degli obiettivi lavoriamo, tra l’altro, con:

• terapia manuale,
• allenamento di forza funzionale,
• dry needling,
• kinesio taping,
• biofeedback
• e feedback video.
  

PROGRAMMI DI PREVENZIONE PER SQUADRE

Per le squadre offriamo:

• concetti di riscaldamento strutturati,
• programmi di prevenzione,
• screening di squadra
• e workshop per allenatori.

Si possono integrare direttamente nella routine di allenamento.

RECUPERO E GESTIONE DEL CARICO

Un buon recupero è essenziale nella pallamano.

Ti sosteniamo in:

• gestione del carico,
• strategie di recupero,
• trattamento dei tessuti
• e return to play dopo un infortunio.

Ne fanno parte:

• terapia manuale,
• massaggio,
• foam rolling
• e piani di recupero individuali.
  

IL NOSTRO OBIETTIVO: RESTARE SENZA INFORTUNI E PERFORMANTI

La pallamano chiede moltissimo al tuo corpo.

Con:

• un allenamento atletico mirato,
• una buona tecnica,
• una gestione individuale del carico
• e un’assistenza professionale

puoi:

• evitare infortuni,
• migliorare la tua prestazione
• e restare in salute a lungo.

Il team di KINEO ti accompagna in modo individuale, basato sull’evidenza e specifico per lo sport.

FAQ: prevenzione degli infortuni nella pallamano

1. Quali sono gli infortuni più frequenti nella pallamano?

Le zone più colpite sono:

• spalla,
• ginocchio
• e caviglia.

2. Perché così tanti giocatori di pallamano hanno problemi alla spalla?

L’elevato numero di tiri esplosivi sollecita costantemente la spalla e può portare a sovraccarichi.

3. L’allenamento di forza aiuta a prevenire gli infortuni?

Sì. L’allenamento di forza funzionale migliora nettamente:

• stabilità,
• capacità di carico
• e qualità del movimento.

4. Perché l’allenamento dell’atterraggio è così importante?

Una tecnica di atterraggio corretta riduce il rischio di:

• lesioni del legamento crociato,
• problemi al ginocchio
• e distorsioni.

5. La prevenzione ha senso anche nella pallamano amatoriale?

Assolutamente. Proprio chi gioca per hobby trae beneficio da una migliore stabilità, un migliore controllo e una buona gestione del carico.

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